Bevásárlólista diétához – 20 alapanyag, amelyből egy hónapig jól laksz és közben le is fogysz

• A bevásárlólista segít, hogy biztosan minden legyen otthon, ami a diétás ételeid elkészítéséhez kellhet.
• Szükséged van köretekre, feltétekre, uzsonna és nasi alapanyagokra is.
• Van három szabály, amelynek betartása segít, hogy kitartó maradj a diéta során.

A fogyókúrás ételek nem feltétlenül unalmasak: néhány jól kiválasztott alapanyagból akár egy teljes havi menüsort összeállíthatsz. A lényeg a variálhatóság. Olyan ételekre van szükséged, amelyek három-négy különböző fogásban is szerepelhetnek. Így nemcsak időt és pénzt spórolsz, hanem sokkal könnyebben végig tudod csinálni a fogyókúrát is. A tápláló, mégis alakbarát diéta étrendjének alábbi 20-as listája pont ezt tudja: minden eleme sokoldalú, rostban gazdag vagy fehérjedús, és stabilan tartja a vércukorszintet. Ha ezt a listát magaddal viszed vásárláskor, a fogyás nemcsak vágyálom marad.

Alakbarát bevásárlólista: egy tápláló, mégis fogyókúrás diéta étrendjének elemei

Mi legyen a főfogás?

Kezdjük a legfontosabbakkal, a fehérjéket szolgáltató alapanyagokkal, amelyek a tartós jóllakottság érzetért felelnek. Ezekből pillanatok alatt varázsolhatsz fehérjedús fogásokat.

1. Csirkemell

A csirkemell az egyik legnépszerűbb diétás húsféleség, mivel alacsony a zsírtartalma, fehérjében viszont nagyon gazdag.

Mit készíts belőle? 

• Citromos roston csirkemell salátával
• Fűszeres csirkemell csíkok wrapben
• Tepsis zöldséges csirkeszeletek

2. Lazac vagy más zsíros hal

A lazac, makréla, hering vagy szardínia magas Omega–3 zsírsavtartalma, antioxidánsai, D-vitamin- és szeléntartalma támogatja a gyulladáscsökkentést és növeli a jóllakottság érzetet. A legjobb, hogy nemcsak diétás, hanem rendkívül egészséges fogás is.

Mit készíts belőle?

• Citromos lazac sütőben
• Lazacos tál avokádóval
• Fűszeres halpogácsa

3. Tojás

A legjobb gyors fehérjeforrás, ráadásul a legsokoldalúbban felhasználható alapanyag.

Mit készíts belőle?

• Zöldséges rántotta
• Főtt tojás avokádókrémmel
• Muffinformában sült tojásos-zöldséges falatok

4. Túró

Lassan felszívódó fehérje, amely uzsonnához, nassoláshoz, vacsorához is tökéletes alapanyag.

Mit készíts belőle?

• Túrókrém vaníliával és bogyósokkal
• Sós túrókrém paprikával, zöldségekkel
• Túrófelfújt zabpehellyel

Mit egyek köretként vagy egytálételként?  

A köreteknek éppoly fontos szerepük van az étkezésben, mint a húsféléknek.

5. Barna rizs

Gluténmentes, valamint rostosabb, mint a fehér rizs, ezért lassabban emeli a vércukrot, miközben serkenti az emésztést.

Mit készíts belőle?

• Zöldséges rizstál
• Curry-s csirkés rizs
• Hideg rizssaláta citrommal
• Tökmagos rizs

6. Quinoa

Komplett fehérje, gluténmentes és igen laktató.

Mit készíts belőle?

• Quinoasaláta feta sajttal
• Quinoás reggeli kása
• Pirított zöldséges quinoa

7. Zabpehely

Reggelinek tökéletes, de sűríteni, panírozni is tudsz vele.

Mit készíts belőle?

• Overnight zabkása – nem kell főznöd, csak hagyd egy éjszakán át állni a hűtőben zsírszegény vagy növényi tejjel összekeverve.
• Zabpelyhes bundában sült csirkecsíkok
• Gyümölcsös zabkása

8. Bulgur

Gyorsan elkészül, egészséges és rostban gazdag.

Mit készíts belőle?

• Tabbouleh bulgurral
• Bulguros töltött paprika
• Fűszeres bulgursaláta

Milyen zöldségeket vegyek?

A zöldségek bővelkednek rostban, vitaminban, emellett laktatók és tökéletesen passzolnak húsokhoz, halakhoz, köretekhez is. A legjobban variálható és legdiétásabb alapanyag.

9. Brokkoli

Igazi aduász: alacsony a kalória-, és magas a rosttartalma, valamint rengeteg kálium található benne.

Mit készíts belőle?

• Pirított fokhagymás brokkoli
• Tepsis brokkolis csirke
• Brokkolipüré köretként

10. Cukkini

Könnyű, mégis laktató, semleges ízű, így bármihez felhasználhatod.

Mit készíts belőle?

• Fokhagymás, paradicsomos cukkinispagetti
• Cukkinifasírt
• Cukkinipaprikás
• Töltött cukkini

11. Sárgarépa

Stabil vércukorszintet ad, édes íze miatt nassolni is kiváló.

Mit készíts belőle?

• Sült répahasábok
• Sárgarépa-krémleves
• Reszelt répa joghurttal és citrommal
• Répafasírt 
• Mártogatóshoz réparudacskák

12. Spenót 

Minimális kalóriatartalma van, viszont rengeteg vas és folsav bújik meg benne.

Mit készíts belőle?

• Spenótos omlett
• Fokhagymás párolt spenót csirkéhez
• Spenótos túrókrém

13. Paradicsom

Tele van likopinnel, és szinte mindenhez illik. Tökéletesen hidratál, de azért ne feledkezz meg az elegendő vízfogyasztásról se!

Mit készíts belőle?

• Caprese light
• Paradicsomos shakshuka
• Friss paradicsomleves

Gyümölcsök – Uzsonnára vagy desszertnek 

A gyümölcsök természetes cukortartalma kielégíti az édesség utáni vágyadat, magas víztartalmuknak köszönhetően pedig kiválóan hidratálnak is, miközben a bennük található rostok fokozzák az emésztést.

14. Alma

Pektinben gazdag, így kiváló választás akkor is, ha csak nassolnál valamit.

Mit készíts belőle?

• Sütőben sült almás-fahéjas szeletek
• Almás túrókrém
• Almás zabkása
• Almás zabkeksz

15. Bogyós gyümölcsök

Alacsony cukor- és magas antioxidáns tartalmuk van, így gyulladáscsökkentő hatásúak és a diétádat is segítik. A fagyasztott változatok is kiváló alapanyagul szolgálnak.

Mit készíts belőlük?

• Gyümölcsös túrókrém
• Bogyós zabkása
• Smoothie zöldségekkel és bogyós gyümölcsökkel
• Bogyós joghurtdesszert

Diétás zsírok, olajok és extra alapanyagok 

Hogy az ételeidnek kellemes íze is legyen, bevásárláskor gondolj a kiegészítő alapanyagokra is.

16. Avokádó

Ez az egyik legjobb egészséges zsírforrás, ha diétázol, ráadásul tartós teltségérzetet biztosít.

Mit készíts belőle?

• Avokádós pirítós teljes kiőrlésű kenyérrel
• Avokádókrém tojással
• Avokádós salátatál lazaccal

17. Olívaolaj

Az extra szűz olívaolaj különösen egészséges, használhatod salátákhoz, főzéshez, de akár magadra is kenheted.

Mit készíts belőle?

• Salátaöntet citrommal vagy balzsamecettel
• Párolt zöldségek ízesítése
• Fűszeres pácok
• Teljes kiőrlésű pirítós ízesítése paradicsommal párosítva

18. Natúr joghurt

Fehérjedús, prebiotikus, finom és sokoldalú.

Mit készíts belőle?

• Joghurtos öntet grillezett húsokhoz
• Gyümölcsös joghurtdesszert
• Joghurtos mártogatós uborkával

19. Csicseriborsó

Választhatod a konzerv csicserit is, abból szó szerint percek alatt laktató és fehérjében gazdag ebédet vagy vacsorát rittyenthetsz.

Mit készíts belőle?

• Hummusz
• Tepsiben sült fűszeres csicseriborsó nasinak
• Csicseris egytálétel zöldségekkel

20. Fűszerek 

A fűszerek nemcsak ízt adnak az ételednek, de az emésztésedet is javítják. Érdemes bátran használni a különböző termékeket, mint a chilit, zöldborsot, gyömbért, kurkumát, római köményt, koriandert és zöldfűszereket. Akár ételízesítőt is készíthetsz házilag!

Mit készíts belőlük?

• Fűszeres csirke minden verzióban
• Zöldséges tálak új ízekkel
• Emésztést serkentő teák

Ha még több inspirációra van szükséged, nézd meg az alábbi videót:

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: