Ezt neked is tudnod kell, ha lapos hasra vágysz: 10 napos mintaétrend a zsigeri zsír ellen

A zsigeri zsír elleni diéta azért fontos, mert ez az egyik legmakacsabb zsírfajta, amely a hasüreg mélyén, a belső szervek körül rakódik le, és gyakran még akkor is ott marad, amikor a többi testrészedről már szépen olvadnak le a kilók. A fehérjedús, rostban gazdag és alacsony cukortartalmú étrend az egyik leghatékonyabb módszer ennek a nem kívánt képződménynek az eltüntetésére. Ez a 10 napos fehérje étrend segít beindítani a zsírbontó folyamatokat, miközben stabilizálja a vércukorszintet és csökkenti az éhségérzetet. A minta menüsor változatos, könnyen elkészíthető, és akár a munkahelyedre is magaddal viheted, ezzel megelőzve, hogy gyorséttermi kajákkal szabotáld a törekvésedet és semmissé tedd az eddig elért eredményeidet.

Zsigeri zsír elleni diéta – Nem csak az alakod miatt fontos

A zsigeri zsír a hasüregben, a belső szervek – a máj, a belek, a hasnyálmirigy – között tárolódik. Ez különbözik a bőr alatti zsírtól, amely szó szerint kézzel fogható, ugyanis bármikor kitapinthatod magadon. A zsigeri zsír ennél sokkal sunyibb, csupán a hastájékod térfogatából tudod, hogy bizony ott van az valahol mélyen legbelül. A zsigeri zsírt a szervezeted stresszre, helytelen étrendre, mozgáshiányra és hormonális ingadozásra reagálva halmozza fel, ráadásul nem csak az alakodnak árt, hanem az egészségednek is. A zsigeri zsír ugyanis anyagcsere-aktív, tehát gyulladást keltő anyagokat termel, növeli az inzulinrezisztencia, 2-es típusú diabétesz és szívbetegségek kockázatát.

Miért ilyen nehéz tőle szabadulni?

Mert a szervezeted „stratégiai tartalékként” kezeli, különösen stressz vagy ingadozó vércukorszint esetén. A gyors és drasztikus fogyókúrák nem, hogy nem csökkentik a zsigeri zsírt, de a jojó-effektus fokozza a szervezeted hasi zsírraktározást. A kulcs a magas fehérje, alacsony cukor, több rost és mérsékelt, rendszeres mozgás kombinációja.

10 napos zsigeri zsír elleni diéta 

Ez a magas fehérje-tartalmú 10 napos mintaétrend, napi 1400–1550 kcal-t tartalmaz, ideális ahhoz, hogy fokozatosan megszabadulj a zsigeri zsírtól. Ha ezt az étrendet betartod, életmódoddá válik, akkor tartós eredményt érhetsz el.

1. nap

• Reggeli: 2 tojásból rántotta 1 teáskanál olívaolajon sütve, 1 szelet (50 g) teljes kiőrlésű kenyérrel, 1 darab paradicsommal
• Tízórai: 15 dkg natúr görög joghurt, 5 dkg áfonyával (mirelit is jó)
• Ebéd: 13 dkg grillezett csirkemell 20 dkg párolt zöldbabbal, citrommal megcsepegtetve
• Uzsonna: 15 szem mandula
• Vacsora: Tonhalsaláta. Ehhez keverj össze 8 dkg konzerv tonhalat lecsepegtetve, 1 darab főtt tojást és egy evőkanál citromlevet.

2. nap

• Reggeli: Zabkása 5 dkg zabpehelyből 2 dl cukormentes mandulatejből, 1 adag fehérjeporból és fél banánból.  
• Tízórai: 2 db puffasztott rizsszelet 2 teáskanálnyi mogyoróvajjal megkenve
• Ebéd: Lencsefőzelék 25 dkg főtt lencséből, 2 főtt tojással
• Uzsonna: 1 alma
• Vacsora: 12 dkg sült lazac 25 dkg párolt brokkolival

3. nap 

• Reggeli: 1 szelet teljeskiőrlésű kenyér túrókrémmel megkenve. Ehhez 15 dkg zsírszegény túrót keverj össze, 5 dkg uborkával, snidlinggel, sóval, borssal + 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• Tízórai: 1 marék dió
• Ebéd: Csirkeragu zöldségekkel. Ehhez 13 dkg csirkemellet piríts meg egy pici olívaolajon, tegyél hozzá 20 dkg mexikói mirelit zöldséget, önts rá 1,5 dl cukrozatlan paradicsomszószt
• Uzsonna: 1 kis poharas kefir
• Vacsora: Rukkolasaláta 100 g cottage cheese-zel, 80 g csicseriborsóval

4. nap

• Reggeli: Fehérjeturmix 250 ml vízzel vagy mandulatejjel készítve, fél banánnal és egy marék bébispenóttal dúsítva f
• Tízórai: 1 főtt tojás és 1 db paprika
• Ebéd: 13 dkg fűszeres, grillezett pulykamell + 6 dkg (szárazon) kuszkusszal és 20 dkg párolt zöldséggel
• Uzsonna: 10 dkg cottage cheese pár csepp citrommal ízesítve
• Vacsora: Garnélás saláta 12 dkg garnélából, 15 dkg salátából, citrommal, fokhagymával ízesítve

5. nap

• Reggeli: Omlett 2 tojásból és 10 dkg spenótból
• Tízórai: 1 körte
• Ebéd: 12 dkg sült harcsa vagy hekk 20 dkg káposztasalátával
• Uzsonna: 1 szelet light sajt + 2 szelet abonett
• Vacsora: Cottage cheese tál: 20 dkg cottage cheese, 5 dkg eper (mirelit is jó), fahéj

6. nap

• Reggeli: 1 kis poharas görög joghurtba áztatott 3 dkg chia mag és 8 dkg bogyós gyümölcs (Előző este készíts el és tedd be a hűtőbe!)
• Tízórai: 1 marék tökmag
• Ebéd: Házi csirkehúsleves sok zöldséggel
• Uzsonna: 1 főtt tojás
• Vacsora: Zöldborsófőzelék 25 dkg borsóból, 10 dkg grillezett tofuval

7. nap

• Reggeli: Zabpalacsinta 1 tojásból, 3 dkg zabpehelyből, víz vagy mandulatej hozzáadásával – tölteléknek 10 dkg túró
• Tízórai: 1 kis poharas kefir fahéjjal ízesítve
• Ebéd: 14 dkg sült csirkemell, almával és dióval megszórt fejes salátával
• Uzsonna: 1 banán
• Vacsora: Cukkinispagetti tonhalas paradicsomszósszal 8 dkg tonhalból, 20 dkg cukkinispagettiből és 1 dl paradicsomszószból

8. nap

• Reggeli: Fehérjés zabkása 4 dkg zabpehelyből, 1 kis pohár joghurtból, 1 adag fehérjeporból és 5 dkg málnából
• Tízórai: 1 marék mandula
• Ebéd: Pulykapörkölt 13 dkg pulykahúsból 25 dkg párolt karfiollal
• Uzsonna: 1 alma
• Vacsora: 12 dkg sült tofu, 20 dkg grillezett zöldséggel

9. nap

• Reggeli: 2 tojásból lágytojás, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, fél avokádó
• Tízórai: 100 g cottage cheese
• Ebéd: 12 dkg grillezett lazac, 12 dkg quinoa, 10 dkg párolt brokkoli
• Uzsonna: 1 marék kesudió
• Vacsora: Fűszeres lencsesaláta 20 dkg főtt lencséből, 20 dkg apróra vágott kígyóuborkából és pár csepp citromléből

10. nap

• Reggeli: Smoothie 2 dl mandulatej, 25 g fehérjepor, 1 marék bogyós gyümölcs, 1 evőkanál lenmag keverékéből
• Tízórai: 1 főtt tojás és 1 kisebb alma
• Ebéd: Csirkefasírt sütőben (14 dkg darált, fűszerezett csirkemellből, 20 dkg fejes salátával
• Uzsonna: 1 kis pohár görög joghurt
• Vacsora: Tojáslepény zöldségekkel 2 tojásból és 20 dkg cukkini vagy más zöldség hozzáadásával

Ha szeretnél többet megtudni a zsigeri zsírról, nézd meg a videót!