Ezek a leghatékonyabb mozgásformák változókorban

• Többféle testi változás befolyásolja az edzés hatékonyságát menopauza idején.
• Bizonyos mozgásformák különösen hatékonyak változókorban.
• Különböző napszakokban különböző edzésformák végzése javasolt.

Az edzés változókorban nemcsak az alakodra, hanem az egész közérzetedre, önértékelésedre is hatással van. A hormonális átrendeződés befolyásolja az anyagcserét, az izomtömeget és a csontsűrűséget is. Ha azt tapasztalod, hogy ami korábban működött, az hirtelen már nem hozza ugyanazt az eredményt, akkor ne ijedj meg, ez teljesen normális. A tested lassabban regenerálódik, könnyebben raktároz zsírt, és az ízületek is érzékenyebbé válhatnak. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az edzésnek háttérbe kell szorulnia – éppen ellenkezőleg: a jól megválasztott mozgás kulcsfontosságú a hormonális egyensúly támogatásában; segít csökkenteni a hőhullámokat, javítja az alvás minőségét, valamint erősíti a szív- és érrendszert. Emellett mentálisan is stabilizál, ami ebben az életszakaszban különösen értékes.

Edzés változókorban – ezért kell máshogy mozogni

A menopauza során csökken az ösztrogénszint, ami több kulcsfontosságú változást indít el:

• csökken az izomtömeg;
• nő a hasi zsír aránya;
• romlik az inzulinérzékenység;
• csökken a csontsűrűség.

Ez azt jelenti, hogy az edzésnek egyszerre kell több célt szolgálnia: izomépítést, zsírégetést, csontvédelmet és stresszcsökkentést. Az egyoldalú mozgásformák – például csak kardió – ezért nem elegendők. A legideálisabb, ha az alábbi arany hármas erejét veted be.

1. Erősítő edzés – az alapok stabilizálása

Az izomtömeg megőrzése kulcsfontosságú, mert gyorsítja az anyagcserét, védi az ízületeket, segíti a hormonális egyensúly fenntartását. Változókorban heti 2–3 alkalommal végzett súlyzós vagy saját testsúlyos edzés ajánlott. Nem kell extrém súlyokra gondolni – a rendszeresség fontosabb.

2. Kardió mozgás – csak kíméletesen

Nem kell lefutnod a maratont, a hosszú, kimerítő kardió helyett inkább közepes intenzitású sétát, kerékpározást, úszást vagy rövid, intervallumos edzéseket válassz. A túl sok kardió növelheti a stresszhormon, vagyis a kortizol szintjét, ami kifejezetten hátrányos ebben az életszakaszban.

3. Rugalmasság és idegrendszeri egyensúly

Az olyan mozgásformák, mint a jóga, pilates, stretching, nem csupán az izmokat nyújtják, hanem segítenek a stresszcsökkentésben, javítják az alvásminőséget, enyhítik a szorongást, növelik az önbizalmat, megtanítanak a befelé figyelésre és az önelfogadásra. Az már „csak” extra, hogy erősítik a medencefenék izmait, ami változókorban különösen fontos.

Kombinálva lesz igazán hatékony

A legjobb eredményt az adja, ha nem választasz egyetlen mozgásformát, hanem kombinálod azokat. Érdemes heti 1-2 alkalommal erősítő edzést beiktatni, 2-3 könnyű vagy közepes intenzitású kardióedzést, valamint 1-2 jóga, vagy pilates gyakorlást. Ez a kombináció egyszerre támogatja az anyagcserét, az idegrendszert és a hormonháztartást.

Mikor érdemes mozogni? 

Változókorban a test bioritmusa érzékenyebbé válik, ezért az edzések időzítése kulcsfontosságú.

A reggeli edzés: 

• élénkíti az anyagcserét;
• segít a nap indításában;
• ideális napszak a könnyebb mozgáshoz, például sétához.

Délután:

• ilyenkor a legerősebb a fizikai teljesítmény;
• ideális erősítő edzéshez.

Este:

• inkább nyújtás, jóga ajánlott;
• a túl intenzív edzés ronthatja az alvásminőséget.

Mit egyél edzés mellett változókorban?

A mozgás csak akkor hozza meg a kívánt hatást, ha megfelelő táplálkozással párosul. Fontos, hogy figyelj arra, mit eszel, mert az edzésedet, a testsúlyodat és a hangulatodat is jelentősen meghatározza.
Fehérjedús ételek: tojás, hal, hüvelyesek, hogy stabil legyen az izomzatod. 
Kalciumban gazdag ételek: tejtermékek, szezámmag, mák, mandula, zöld leveles zöldségek az erősebb csontokért.
Rostban gazdag zöldségek: bab, lencse, zabpehely, avokádó, bogyós gyümölcsök, alma és körte az anyagcsere támogatására.
Egészséges zsírok: olívaolaj, diófélék a hormonális egyensúlyhoz.

Amit érdemes csökkenteni: finomított cukor, túlzott koffein, alkohol, feldolgozott élelmiszerek.

Fontos!

A változókor nem egy lezárás, hanem egy új fejezet kezdete – és az edzés ebben az egyik legerősebb szövetségesed lehet. Nem a tökéletes edzésterv a cél, hanem az, hogy megtaláld azt a mozgásformát, amely támogat, nem pedig kimerít. Ha jól választasz, az edzés nemcsak a tested, hanem az egész életminőséged új szintre emelheti.

Ha szeretnéd kipróbálni a jógát, akkor  próbáld ki a következő menopauza-barát gyakorlatsort:

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: