Lassan, de biztosan legyengíti a szervezeted: ezekkel az egyszerű gyakorlatokkal megelőzheted a csontritkulást

A csont ásványianyag-tartalma már a harmincas évektől csökkenni kezd. Ez az öregedéssel járó természetes folyamat, de az ütemét erősen befolyásolja az életmódunk. Mutatjuk, mit tehetsz a csontritkulás ellen a mindennapokban!

• A csontsűrűség harmincéves korunk után fokozatosan csökken.
• A nők nagyobb kockázatnak vannak kitéve.
• A csontokat a megfelelő terheléssel erősíthetjük.

Mit tehetünk a csontritkulás ellen?

A csontritkulás azért jelent nagy kockázatot, mert sokáig nem jár panaszokkal. Sokszor egy kisebb esés vagy baleset okozta törés után derül ki, hogy a csontok teherbírása jelentősen romlott az idővel.

A csontritkulás egy hosszú folyamat, amely ellen már évtizedekkel korábban elkezdhetünk küzdeni. Így nincs szükség extrém edzésprogramokra, csupán következetes és megfelelő terhelést nyújtó mozgásformákra, amelyeket képesek vagyunk beépíteni a mindennapjainkba.

A legjobb megoldás a betegség megelőzésére

A csontok mechanikai terhelés hatására alkalmazkodnak az életmódunkhoz, tehát ha rendszeres terhelést kapnak, idővel erősebbé, ellenállóbbá válnak.

– írja Dr. Pamela Peeke, az Amerikai Sportorvosi Kollégium kuratóriumának tagja az AARP cikkében.

Kiváltképp az olyan mozgásformák, csontritkulás elleni gyakorlatok lehetnek hatásosak, amelyek során a gravitáció ellen küzdünk – például állás, emelés, lépcsőzés. Kutatások szerint az erő- és súlyzós edzést végző nők csontsűrűsége általában magasabb, mint a mozgásszegény életmódot folytatóké.

Egyszerű gyakorlatok csontritkulás ellen

Fekvőtámasz

A felsőtest terhelésével nemcsak izmaink, de csontjaink is erősödnek. A korábban mozgásszegény életmódot folytatók körében is alkalmazhatóak könnyedebb formái: lábakat a falnak tolva vagy térdelve.

Guggolás

A csípő és a comb megfelelő terhelése fontos szerepet játszik a csontsűrűség fenntartásában. A guggolás esetében is lehet könnyedebb formulákkal kezdeni az edzést. Nem szükséges túl mély guggolásokat végezni, a lényeg a kontrollált mozgás:

 „Guggolj le, amennyire csak tudsz, de ne engedd, hogy a feneked a térded alá kerüljön. A gyakorlat alján feszítsd meg a fenekedet, majd a fenék- és combizmaidat használva térj vissza álló helyzetbe”  – tanácsolja a szakember.

Lépcsőzés

Talán a legegyszerűbb mozgásforma a csontritkulás ellen a lépcsőzés. Akár a mindennapokba is beépíthető, nem kell külön időt kijelölni az edzés számára: egyszerűen csak a lépcsőt kell választani a lift helyett. A lépcsőzés egyszerű, de hatékony terhelés a csontok számára. Különösen kedvező hatású a csípő és az alsó végtag csontjaira.

Súlyzós gyakorlatok

A súlyzóval történő guggolások, felhúzások, kinyomások és hasonló összetett gyakorlatok nagyobb mechanikai terhelést jelentenek, ezért hosszabb távon szuperül hozzájárulnak a csontsűrűség megőrzéséhez.

Mit tehetünk még a csontritkulás ellen?

• Súlyosabb esetben gyógyszeres terápia segíthet. Például a változókori hormonpótlás, amely lassíthatja a menopauza idején felgyorsuló csontvesztést. Ezeket minden esetben orvosi konzultáció előzi meg!
• Fontos a kalciumban gazdag ételek rendszeres fogyasztása is a csontritkulás megelőzése érdekében – például tejtermékek, tengeri halak, olajos magvak, zöldségek, gyümölcsök és rostban gazdag alapanyagok.
• Csontritkulás esetén a kalcium, magnézium és kisebb mennyiségű mangán bevitele is javasolt. Emellett a D-, B6-, C- és K-vitamin, valamint a foszfor és a folsav is hozzájárul a csontok egészségéhez.

Az alábbi videóból még többet tudhatsz meg a csontritkulás folyamatáról és megelőzéséről:

Ezeket a cikkeket is olvasd el, ha szeretnél hatékonyan küzdeni a csontritkulás ellen: