Ha a lábaid gyengék, gyorsabban öregszel: az edző erre az egyszerű otthoni gyakorlatsorra esküszik – 6. rész

Az alsótest ereje kulcsszerepet tölt be az aktív életmódban, gondolj csak a járásra, az egyensúlyozásra vagy a sérülésekből való felépülésre. Ez a testrész ráadásul még az anyagcserével is összefüggésbe hozható. Ezért, ha szeretnéd megerősíteni őket a lakásod kényelmében, próbáld ki ezt az egyszerű, otthoni edzéstervet!

• Ezeket a gyakorlatokat könnyedén a mindennapi rutinod részévé teheted.
• Az edzés segítségével idősebb korodban is aktív maradhatsz.
• A gyakorlatsort személyi edző állította össze.

A hosszú és egészséges élet kulcsa: ezért erősítsd otthoni edzéssel a lábaidat

A kor előrehaladtával csökken az alsótest ereje, ami azonban elengedhetetlen a megfelelő mobilitáshoz és az önállósághoz. A kutatásokból pedig az derült ki, hogy akiknek gyengébb a feszítője, azaz a négyfejű combizma, azoknál 51–65 százalékkal nagyobb a halálozás kockázata. Emellett az erősebb lábakkal rendelkező egyének gyorsabban felépülnek egy betegségből, egy sérülésből vagy egy műtétből, szemben a társaikkal. Tehát, ha te is szeretnél erősebb lábakra szert tenni, ezt az egyszerű otthoni edzést alkalmazd.

Ezeket az egyszerű otthoni lábgyakorlatokat ajánlja az edző

Ha a napi rutinba könnyedén beilleszthető otthoni edzést keresel, amivel sokkal egészségesebb és aktívabb életre tehetsz szert, akkor ezek a lábgyakorlatok lesznek a legjobb barátaid. Ugyanis Molnár Zsolt személyi edző, táplálkozási tanácsadó és márkanagykövet egy olyan gyakorlatsort állított össze, amely kitűnően erősíti a lábakat, és nem lesz hozzá másra szükséged, csak egy pár vizes palackra vagy könnyű kézi súlyzóra.

– mondta a szakértő, majd rátért a gyakorlatokra.

1. Guggolás (saját testsúllyal vagy súllyal) – 3×12–15 ismétlés

„A guggolás alapgyakorlat, ami az egész alsótestet erősíti, és kulcs a térd stabilitásához” – magyarázta Molnár Zsolt.

Állj vállszéles terpeszbe, a lábfejed legyen enyhén kifelé. Engedd a csípőd hátra lefelé, mintha le akarnál ülni, majd told vissza magadat.

2. Kitörés hátra – 3×10–12 / láb

Az edző szerint ez a fajta kitörés kíméletesebb a térdnek, de erősen dolgoztatja a combot és a farizmot.

Lépj hátra, engedd le kontrolláltan a csípődet, majd az elöl lévő lábaddal told vissza magad a kiindulóhelyzetbe.

3. Román felhúzás (kézi súllyal vagy vizes palackkal) – 3×10–12 ismétlés

– fűzte hozzá a szakértő.

Állj vállszélességű terpeszbe, és enyhén hajlított térddel, egyenes háttal döntsd előre a törzsedet, majd told vissza magad csípőből.

4. Oldalirányú kitörés – 3×10–12 / oldal

Az edző szerint az oldalirányú kitörés „a belső combot is megdolgoztatja, ami gyakran kimarad, pedig fontos a stabilitáshoz”.

Lépj ki oldalra, told hátra a csípődet, és nehezedj rá az egyik lábadra, a másik közben maradjon nyújtva, majd told vissza magadat a kiinduló helyzetbe.

5. Vádliemelés (állva) – 3×15–20 ismétlés

– tért ki az utolsó gyakorlatra Molnár Zsolt.

Állva emelkedj lábujjhegyre, ezt a pozíciót tartsd meg 1–2 másodpercig, majd lassan engedd vissza magad.

Ezek az otthoni edzéssel kapcsolatos cikkek is érdekelhetnek: