A szakértő ezt ajánlja: egyszerű, otthoni hátedzés, ami enyhíti a fájdalmat és javítja a tartást – 3. rész

Bár hihetetlenül hangzik, de 2020-ban a derékfájás világszerte 619 millió embert érintett, a becslések szerint pedig ez a szám 2050-re 843 millióra fog emelkedni. Ezért, ha neked is gyakran fáj a derekad vagy a hátad, és szeretnél javítani a testtartásodon, akkor végezd el ezt a gyors, egyszerű otthoni edzést, amit Molnár Zsolt személyi edző, táplálkozási tanácsadó és márkanagykövet segítségével állítottunk össze.

• Ezt az egyszerű hátedzést könnyedén beillesztheted a mindennapi rutinodba.
• A gyakorlatok hozzájárulnak ahhoz, hogy enyhítsd a fájdalmat, és javíts a tartásodon.
• A tréninghez csupán két vizespalackra lesz szükséged.

Búcsúzz el a fájdalomtól, és legyél aktívabb ennek az otthoni edzésnek a segítségével!

A derék- és hátfájdalom könnyedén akadályozhat a mozgásban, hiszen szinte bármilyen tevékenységről legyen is szó, valamilyen módon megdolgoztatja a hátadat. Ez az otthoni edzés azonban segíthet a probléma enyhítésében azáltal, hogy erősíti az izmaidat. Amennyiben sokkal aktívabb életre vágysz, tedd ezt az edzéstervet a mindennapjaid részévé, és végezd el legalább heti 2-3-szor!

Milyen otthoni gyakorlatok a legjobbak a hát edzésére?

Ha egy egyszerű otthoni hátedzést keresel, amivel sokat javíthatsz az életminőségeden, akkor a legjobb helyen jársz, ugyanis Molnár Zsolt elárulta nekünk az 5 leghatékonyabb otthoni hátgyakorlatot.

 – hangsúlyozta a személyi edző, aki szerint nem lesz másra szükséged, csak két kézisúlyzóra, amit vizespalackkal is helyettesíthetsz.

1. Döntött törzsű evezés: 3×10–12 ismétlés

„Az egész hátat erősíti, különösen a lapocka környékét, ami feszesebb, tónusosabb felsőtestet ad” – magyarázta a szakértő.

Dőlj előre egyenes háttal, a térded legyen enyhén hajlítva, a súlyokat pedig lógasd lefelé. Húzd a könyököd hátra, a csípőd irányába, zárd a lapockád, majd lassan engedd vissza a kezeidet.

2. Egykezes evezés támaszban: 3×10–12 / oldal

A gyakorlat „mélyebben dolgoztatja a hátizmokat, segít a formálásban és az izomegyensúly javításában”.

Támaszkodj meg egy széken vagy a kanapén, a másik kezeddel húzd a súlyt a törzsed mellé, majd kontrolláltan engedd vissza.

3. Döntött törzsű oldalemelés (hátsó váll + felső hát): 3×12–15 ismétlés

 – fűzte hozzá a szakértő.

Dőlj előre, és lógasd lefelé a karjaidat. Emeld oldalra a súlyokat, zárd a lapockád, majd engedd lassan vissza a karjaidat.

4. Súlyzós áthúzás fekve (pullover): 3×12 ismétlés

Ez a gyakorlat „a széles hátizmot aktiválja, ami optikailag karcsúbb derekat eredményez”.

Feküdj hanyatt, tarts egy súlyt két kézzel a mellkasod fölött. Ezt követően engedd hátra a súlyt a fejed mögé enyhén hajlított karral, majd emeld vissza.

5. Superman-gyakorlat (saját testsúlyos kiegészítés): 2–3×20–30 másodperc tartás

A személyi edző szerint ez a saját testsúlyos gyakorlat „erősíti a mély hátizmokat és stabilabbá teszi a gerincet”.

Feküdj hasra, emeld meg egyszerre a karjaidat és a lábaidat, tartsd meg ezt a pozíciót, majd engedd vissza őket a talajra.

Ezek az otthoni edzéssel kapcsolatos cikkek is érdekelhetnek: