Erős, fájdalommentes vállak: az edző szerint ezekkel az otthoni gyakorlatokkal maradhatsz aktív 40 felett is – 2. rész

Az erős vállak kulcsszerepet játszanak a mindennapi életben, gondolj csak arra, amikor le szeretnél venni valamit a polcról, cipelned kell a kosarat a boltban, vagy éppen az unokádat kell a magasba emelned. Ha az idő előrehaladtával szeretnéd megőrizni az egészséges testtartásodat és a mobilitásodat, akkor ezzel a rövid, otthoni edzéssel sokat tehetsz ennek érdekében.

• Ezt az egyszerű edzést könnyedén beillesztheted a mindennapi rutinodba.
• A gyakorlatok segíthetnek legyűrni a fájdalmat és javíthatnak a testtartásodon.
• Szinte bárhol és bármikor elvégezheted őket.

Legyél mozgékonyabb és ints búcsút a fájdalomnak ezzel az otthoni edzéssel

Egy olyan otthoni edzést hoztunk neked, amivel sokat javíthatsz a vállaid mobilitásán, a testtartásodon, sőt, még a fájdalmat is csökkentheted. Ehhez pedig nincs szükséged arra, hogy az edzőteremben bonyolult gyakorlatokat végezz, vagy órákat szenvedj a súlyok alatt. Ugyanis van néhány egyszerű, otthon is elvégezhető gyakorlat, ami csodát művel, mivel segít neked az erő növelésében, a rugalmasság javításában és a merevség csökkentésében, melynek köszönhetően a vállad mozgékony és fájdalommentes marad.

Milyen otthoni gyakorlatok a legjobbak a vállak edzésére?

Egy egyszerű, otthon is elvégezhető válledzést keresel, amivel sokat javíthatsz az életminőségeden? Akkor jó helyen jársz, ugyanis Molnár Zsolt személyi edző, táplálkozási tanácsadó és márkanagykövet elárulta nekünk az 5 leghatékonyabb otthoni vállgyakorlatot.

 – magyarázta a szakértő, majd hozzátette, hogy a lassabb visszaengedés feszesebb vállat eredményez. A gyakorlatokhoz pedig nem lesz másra szükséged, mint egy-egy kézi súlyzóra, amit vizes palackkal is helyettesíthetsz.

1. Vállból nyomás ülve: 3×10–12 ismétlés

– hangsúlyozta Molnár Zsolt.

Állj stabil terpeszben, emeld a súlyokat vállmagasságig, miközben a tenyered előre néz. Nyomd fel a súlyokat a fejed fölé, majd kontrolláltan engedd vissza őket.

2. Oldalemelés állva: 3×12–15 ismétlés  

Az edző szerint ez a gyakorlat „a váll szélességéért felelős izmot dolgoztatja meg, és optikailag karcsúbb derekat ad”.

A karjaid legyenek enyhén hajlítva, induljanak a tested mellől. Emeld a súlyokat oldalra vállmagasságig, majd lassan engedd vissza őket.

3.  Előre emelés váltott karral: 3×10–12 / kar

 – magyarázta a személyi edző.

Tedd a karjaidat a combjaid elé, miközben a tenyereid lefelé néznek. Emeld előre az egyik karodat vállmagasságig, majd lassan engedd vissza. Ezt ismételd meg a másik oldalon is.

4. Döntött törzsű oldalemelés (hátsó váll): 3×12–15 ismétlés

Az edző szerint ennél a gyakorlatnál „a hátsó váll dolgozik, ami segít elkerülni a váll-előreesést”.

Dőlj előre egyenes háttal, a karjaidat pedig lógasd lefelé. Emeld oldalra a súlyokat, zárd enyhén lapockád, majd engedd vissza a karjaidat.

5. Arnold-nyomás (inkább haladóknak): 2–3×8–10 ismétlés

Ebben a gyakorlatban az egész vállad mozog, ami egyszerre erősít és formál.

Emeled a súlyokat a mellkasod elé úgy, hogy a tenyereid feléd nézzenek. Nyomás közben fordítsd kifelé a tenyereket, majd vissza.

Ezek az otthoni edzéssel kapcsolatos cikkek is érdekelhetnek: