El szeretnéd tüntetni az integetőhájat? Ezekre az otthoni gyakorlatokra esküszik az edző – 1. rész

A kor előrehaladtával a bőrünk megereszkedik, a karunk veszít a feszességéből, azonban pár egyszerű gyakorlattal gyorsan búcsút inthetünk a tartását vesztett bőrnek, sőt még az integetőhájnak is. Olvass tovább, mert mutatjuk az otthoni edzést, amire a szakértő is esküszik.

• Ezt a pár egyszerű gyakorlatot könnyedén beillesztheted a napodba.
• Az edzésterv segítségével tónusos, feszes karokra tehetsz szert.
• A tréninghez csak két vizes palackra lesz szükséged.

Egyszerű, otthoni edzés, amitől végre tónusosak lesznek a karjaid

Szeretnél végre megszabadulni az integetőhájtól, esetleg eleged van a megereszkedett bőrből? Molnár Zsolt személyi edző, táplálkozási tanácsadó és márkanagykövet egy pofonegyszerű otthoni edzéstervet rakott össze, amivel feszes, tónusos karokat varázsolhatsz magadnak. Készen állsz arra, hogy újra formába hozd magad? Akkor ezt az 5 gyakorlatot vesd be!

Otthoni karedzés – felejtsd el a hosszú ujjú felsőket

Semmi másra nem lesz szükséged, csak két vizes palackra és már kezdődhet is az otthoni edzés!

1. gyakorlat: bicepsz hajlítás állva – 3× 12–15 ismétlés

 – magyarázta Molnár Zsolt.

Állj egyenes háttal, kis terpeszben, egy-egy vizes palackkal a kezedben, majd hajlítsd be mindkét karodat egyszerre úgy, hogy a tenyereid előre nézzenek, majd engedd vissza őket. Kilégzésnél hajlítsd a karod, belégzésnél pedig engedd le.

2. gyakorlat: tricepsz nyújtás fej fölött – 3× 12–15 ismétlés

Az edző szerint ez a gyakorlat „kifejezetten az integetőháj területét célozza, amely által a tricepsz tónusosabbá válik, a kar hátulja pedig feszesebb lesz”.

Állj egyenes háttal, kis terpeszben, vagy ülj le egy székre egy vizes palackkal a kezedben. Az egyik kezedet nyújtsd vállból egyenesen felfelé, miközben a tenyered előre néz. Ezt követően engedd le a súlyzót lefelé, amennyire csak tudod, majd emeld vissza tricepszből. A gyakorlatot végezd el a másik oldalra is. Kilégzésnél emeld a súlyt, belégzésnél pedig engedd le.

3. gyakorlat: kalapács bicepsz – 3× 10–12 ismétlés

 – ismertette a szakértő a harmadik gyakorlatot.

Állj egyenes háttal, kis terpeszben, egy-egy vizes palackkal a kezedben, hajlítsd be mindkét karodat egyszerre, majd engedd le őket. Kilégzésnél hajlítsd a karodat, belégzésnél pedig engedd vissza.

4. gyakorlat: lórúgás / tricepsznyújtás döntött törzzsel – 3× 12–15 ismétlés

Az edző szerint ez a gyakorlat „izoláltan terheli a tricepszet, segít feszesíteni a megereszkedett bőrt” azáltal, hogy növeli az izom tónusát.

Vegyél a kezedbe egy-egy vizes palackot, dőlj előre egyenes háttal, majd egyenesítsd ki a karodat és engedd vissza. Kilégzésnél nyújtsd a karod, belégzésnél pedig engedd vissza.

5. gyakorlat: szűk fekvőtámasz (akár könnyített változatban) – 2 vagy 3× 8–12 ismétlés

Molnár Zsolt azért ajánlja a szűk fekvőtámaszt, mert „saját testsúllyal terheli a tricepszet, a vállat és a törzset, így funkcionálisan is erősít, nemcsak egyszerűen szépít”.

Menj le fekvőtámaszba, és tedd a kezeidet közel egymáshoz (videó második fele), közben tartsd egyenesen a törzsedet. Ezt követően hajlítsd be a könyököd, majd nyomd vissza magad tricepszből. Választhatod a könnyített verziót is, ebben az esetben a térdedet tedd le a talajra. Belégzésnél engedd le magad, feltolásnál pedig fújd ki a levegőt.

Ezek az otthoni edzéssel kapcsolatos cikkek is érdekelhetnek: