Szeretnél sokáig aktív életet élni? Az edző szerint így erősítsd otthon a farizmaidat – 5. rész

Természetesen az erős és feszes farizmok nagyon vonzóak, azonban egy erre az izomcsoportra fókuszáló otthoni edzésből sokkal többet profitálhatsz. Vajon miért gondolják a szakértők, hogy ez lehet a hosszú élet titka? Ha kíváncsi vagy, olvass tovább!

• Ezt az egyszerű edzést bármikor és bárhol könnyedén elvégezheted.
• A gyakorlatok segítségével sokkal aktívabban élheted meg az időskort.
• Az edzés által csökkentheted a mobilitásvesztés és az esés kockázatát.

Az erős fenék lehet a hosszú élet titka? Ezért erősítsd otthoni edzéssel a farizmodat!

Csak gondolj bele, hogy a fenekedre akkor is szükséged van, amikor a gyerekedet, az unokádat vagy éppen a bevásárlókosaradat emeled fel. Így teljesen nyilvánvaló, mennyire fontos a mindennapi élethez, ugyanis legyen szó rossz testtartásról, derékfájdalomról, gyenge csípőmobilitásról vagy a robbanékonyság hiányáról, a gyenge farizom ezekben mind ludas. Tehát fontos tisztázni, hogy ez nemcsak fittségi, hanem öregedési probléma is, hiszen az idő előrehaladtával lelassul a gyaloglás sebessége, romlik az egyensúly, nő a degeneratív ízületi gyulladás kockázata, sőt egyre nehezebbé válik a mindennapi feladatok önálló elvégzése. Ezért nézzük, milyen egyszerű otthoni edzést ajánl az edző!

Ezek az egyszerű, otthon is elvégezhető gyakorlatok a legjobbak a farizmok edzésére

Ha egy könnyen élvégezhető otthoni edzést keresel, amivel sokkal aktívabb életre tehetsz szert, akkor a legjobb helyen jársz. Ugyanis Molnár Zsolt személyi edző, táplálkozási tanácsadó és márkanagykövet elárulta nekünk az 5 leghatékonyabb gyakorlatot, amelyek erősítik a farizmot. Az edzéshez pedig nem lesz másra szükséged, csupán egy pár vizes palackra vagy könnyű kézi súlyzóra.

– magyarázta az edző, majd rátért a gyakorlatsorra. 

1. Csípőemelés (glute bridge): 3×12–15 ismétlés

Molnár Zsolt szerint a csípőemelés „az egyik leghatékonyabb gyakorlat a farizom aktiválására és formálására”.

Feküdj hanyatt, hajlítsd be a térdeited, és tedd a talpaidat a talajra. Ezután emeld meg a csípődet addig, amíg a térd–csípő–váll egy vonalba nem kerül, itt feszítsd meg a farizmot, majd lassan engedd vissza magad.

2. Bolgár guggolás: 3×10–12/láb

– érvelt a gyakorlat mellett a szakértő.

Az egyik lábadat tedd fel hátra egy székre vagy a kanapéra, a másikat pedig előre. Innen engedd le a csípődet egyenes törzzsel, majd told vissza magad kiindulóhelyzetbe.

3. Román felhúzás kézi súlyzóval (vagy vizes palackkal): 3×10–12 ismétlés

Molnár Zsolt szerint a román felhúzás talán az egyik legjobb gyakorlat a farizom és a combhajlító formálására és erősítésére.

Állj vállszéllességű terpeszbe, a súlyok vagy a vizes palackok legyenek a combjaid előtt, majd enyhén hajlított térddel, egyenes háttal döntsd előre a törzsedet, ezt követően pedig a csípődet előretolva emelkedj fel.

4. Kitörés helyben (előre vagy hátra): 3×10–12/láb

– fűzte hozzá a szakértő. 

Lépj előre vagy hátra, engedd le kontrolláltan a csípődet, majd told vissza magad a kiindulási helyzetbe.

5. Szamárrúgás (donkey kick): 3×12–15/láb

Molnár Zsolt azért ajánlja a szamárrúgást, mivel „kiváló izolációs gyakorlat a farizom felső részére”.

Helyezkedj négykézlábra, és az egyik lábadat told hátra, felfelé, közben pedig feszítsd meg a farizmodat, majd kontrolláltan engedd vissza a lábadat.

‍Ezek az otthoni edzéssel kapcsolatos cikkek is érdekelhetnek: