Ezeknek az ételeknek a fogyasztásával megelőzhető a korai demencia

Egyre több kutatás igazolja, hogy az étrend nemcsak a szívünk vagy a testsúlyunk, hanem az agyunk egészsége szempontjából is fontos. A memória romlása, a koncentráció csökkenése vagy a demencia nem kizárólag időskori probléma. Már a fiatalabb éveinkben is sokat tehetünk azért, hogy mindezt elkerüljük, méghozzá helyes táplálkozással.

Az úgynevezett MIND-diéta (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) már évek óta a tudományos vizsgálatok fókuszában van. A legújabb eredmények szerint ez az étrend segíthet lassítani a memóriaromlást, sőt csökkentheti a demencia kialakulásának kockázatát. Ehhez azonban az kell, hogy időben elkezdjük.

Mi az a MIND-diéta?

A MIND-diéta két jól ismert táplálkozási irányzat – a mediterrán étrend és az úgynevezett DASH-diéta – ötvözete. Ezeket régóta vizsgálják a szív- és érrendszeri egészség kapcsán, de a MIND ezek elemeit már célzottan az agyműködés védelmére használja.

Kutatások szerint azok, akik következetesen betartják ezt az étrendet, jobban teljesítenek a memóriateszteken, és az agyi funkcióik hosszabb ideig működnek jól. Habár nem mindenkinél ugyanolyan a hatás, az eredmények alapján ez az étrend valóban lassíthatja azokat a folyamatokat, amelyek a demencia korai szakaszához vezetnek.

Egy tanulmány szerint a MIND-diéta hatással lehet az agy teljes térfogatára is. Emellett javíthatja a fontos kognitív funkciókat, mint például a verbális és vizuális memória, a feldolgozási sebesség, a szövegértés és a logikus érvelés. Ezek mind olyan képességek, amelyek fokozatos romlása gyakran már a demencia kialakulása előtt tapasztalható.

Az is ismert, hogy az agyban akár 20 évvel a tünetek megjelenése előtt megkezdődhetnek a háttérváltozások. Éppen ezért fontos, hogy a megelőzést ne időskorban kezdjük el, hanem már jóval korábban.

Mi kerüljön a tányérra?

A MIND-diéta nem szigorú szabályokra vagy különleges ételekre épül. Egyszerű, hétköznapi alapanyagokat ajánl, amelyek könnyen beilleszthetők bármilyen étrendbe. A hangsúly a rendszerességen és az arányokon van. A következő élelmiszerekből érdemes gyakrabban fogyasztani:

• zöld leveles zöldségek (pl. spenót, kelkáposzta, salátafélék) – heti legalább 6 alkalommal
• egyéb zöldségek – naponta egyszer
• bogyós gyümölcsök (pl. áfonya, málna, szeder) – hetente legalább kétszer
• teljes kiőrlésű gabonák – naponta háromszor
• hüvelyesek – legalább heti háromszor
• diófélék – naponta kis adagban
• hal – legalább heti egyszer
• baromfi – hetente kétszer
• olívaolaj – elsődleges zsiradékként használva

Ezek az ételek gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású anyagokat tartalmaznak, támogatják az agyi vérkeringést és hozzájárulnak az idegsejtek védelméhez – vagyis mindahhoz, ami a demencia megelőzésében fontos szerepet játszik.

Mit érdemes csökkenteni?

A MIND-diéta nem tilt semmit, de azt javasolja, hogy néhány ételből kevesebbet fogyasszunk. Ezek ugyanis hosszú távon fokozhatják az idegrendszeri gyulladások kialakulását és az oxidatív stresszt. Mindkettő olyan tényező, amely összefüggésbe hozható a demencia kialakulásával. Az ajánlás szerint a következő élelmiszerek fogyasztását kerüljük vagy  csökkentsük:

• vaj és margarin – napi fél evőkanálnál ne legyen több
• sajt – hetente legfeljebb egyszer
• vörös hús – mértékkel, ritkán
• sült ételek, gyorsételek – hetente egyszer vagy még ritkábban
• cukros édességek, péksütemények – csak alkalmanként

A cél az, hogy az agyunk szempontjából előnyösebb ételek kerüljenek túlsúlyba.

A demencia megelőzése

Sokan még mindig úgy gondolják, hogy a demencia csak az idősebbek problémája. A valóság viszont az, hogy a háttérben zajló agyi folyamatok már évtizedekkel korábban elkezdődhetnek. A kutatók szerint ezért is fontos, hogy a megelőzés jóval előbb elkezdődjön – akár már 40 éves kor körül.

A MIND-diéta nem valamilyen kúra, hanem egy fenntartható, hosszú távon is tartható étkezési mód. Alkalmazásával oedig nemcsak az agyunknak teszünk jót, hiszen javítja az általános közérzetünket, támogatja a szív- és érrendszert, valamint segíthet az egészséges testsúly fenntartásában.