8 étel, ami tönkreteheti az alvásod – Ezeket ne edd lefekvés előtt

• Az alvászavar hátterében gyakran az esti étkezés áll.
• Több hétköznapi étel és ital is rontja az alvás minőségét.
• Tudatos vacsorával és időzítéssel csökkenthető az alvászavar esélye.

Az éjszakai forgolódásnak és alvászavaroknak sokszor meglepően prózai oka van. Az alvás minősége gyakran azon múlik, mit eszünk és iszunk lefekvés előtt. A stressz, a képernyőidő már ismertek arról, hogy megzavarják az alvásunkat. Emellett hajlamosak vagyunk elfelejteni, hogy az esti étkezések is befolyásolhatják az alvásunk minőségét. Vannak olyan ételek és italok, amelyek nehezítik az emésztést, fokozzák a refluxot, vagy éppen élénkítik az idegrendszert. Ezekből érdemes legalább két órával lefekvés előtt már nem fogyasztani. Mutatjuk, melyek ezek.

Milyen ételek okozhatnak alvászavart?

1. Csokoládé – Koffeinbomba

A csokoládé az alvás legnagyobb ellensége, hiszen koffeint és hozzáadott cukrot is tartalmaz. A koffein késlelteti az álmosság kialakulását, a cukor pedig vércukor-ingadozást okozhat, ami éjszakai felébredésekhez vezethet.

2. Fekete tea – Élénkít

A fekete és a zöld tea a is tartalmaz koffeint, ezért hatással lehet az alvásra, különösen azoknál, akik érzékenyebbek az élénkítő hatásra. Ha este teázol, érdemes koffeinmentes gyümölcsteát vagy kifejezetten alvást támogató, például kamillás változatot választani.

3. Szénsavas italok – Puffadást okoznak

A buborékokért felelős szén-dioxid puffadást, teltségérzetet okozhat. Ez akkor is zavaró lehet, ha az ital cukor- és koffeinmentes. A hasi diszkomfort könnyen megnehezíti az elalvást és gyakori éjszakai forgolódáshoz vezethet.

4. Sajt – Refluxot válthat ki

A sajt több okból is problémás lehet este. Zsírtartalma megterhelheti az emésztést, egyeseknél refluxot válthat ki. Az érlelt sajtok tiramint tartalmaznak, amely serkenti az éberségért felelős ingerületátvivő anyagok felszabadulását.

5. Citrusfélék – Gyomorégést okozhatnak

A citrom, narancs vagy grapefruit magas savtartalma irritálhatja a gyomrot, és fokozhatja a gyomorégést. Emellett enyhe vízhajtó hatásuk miatt éjszakai mosdólátogatásra is késztethetnek. Estére inkább alacsonyabb savtartalmú gyümölcsöt válassz, például banánt vagy körtét.

6. Alkohol – Gyakoribb ébredések

Egy esti ital sokaknak a nap lezárását jelenti, és azt gondolják, hogy jobban alsznak tőle. De ez nem így van. Bár segíthet gyorsabban elaludni, az éjszaka második felében gyakoribbá válnak az ébredések, és csökken a pihentető mélyalvás aránya, így alvászavarhoz vezet.

7. Csípős ételek – Irritálják a gyomrot

A csípős fogások irritálhatják a gyomrot, gyomorégést okozhatnak, ami lefekvés után igen kellemetlen. Ha későn vacsorázol, inkább könnyen emészthető ételt válassz.

8. Fagylalt – Emésztési panaszt okoz

Erre sokan nem gondolnak. A fagylalt magas telítettzsír- és cukortartalma azonban nem kedvez az alvásnak. Kutatások szerint a nagyobb mennyiségű telített zsír összefüggésbe hozható az álmatlanság gyakoribb tüneteivel, ráadásul a zsíros tejtermékek emésztési panaszokat is okozhatnak.

Mit együnk este?

Bizonyos tápanyagok viszont támogatják az alvást. 

• A magnézium például hozzájárul az idegrendszer kiegyensúlyozott működéséhez, megtalálható például a mandulában, spenótban, hüvelyesekben és avokádóban.
• A melatonin, amely az alvás-ébrenlét ciklust szabályozza, természetes formában jelen van többek között a cseresznyében, szőlőben, paradicsomban és zabban.
• A triptofán nevű aminosav a szervezetben szerotoninná, majd melatoninná alakul. Pulykahúsban, csirkében, tejtermékekben, diófélékben, magvakban és tofuban is megtalálható.

A nagyobb étkezéseket érdemes legalább két órával lefekvés előtt befejezni, az esti képernyőhasználatot pedig tudatosan visszafogni. Ha az alvásod mostanában nem az igazi, érdemes átgondolni az esti rutinodat. Sokszor már apró változtatásokkal is érezhető javulást lehet elérni.

Ezt mondja a szakértő az alvászavarról:

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: