A tudósok egyetértenek abban, hogy az élelmiszer hatékony eszköz lehet a depresszióval és szorongással küzdő emberek számára.

A healthline interjút készített pár gyógyulttal, akik az életmódváltással szabadultak meg kínzó tüneteiktől.

Jane Green 14 éves volt, egy sztepptáncversenyről sétált le a színpadról, amikor összeesett. Nem érezte a karját, a lábát. Hisztérikusan sírt, és az egész teste forró volt. Kapkodta a levegőt. 10 percre el is ájult. Amikor magához tért, 30 percbe telt, mire a szívverése annyira lecsillapodott, hogy újra tudott lélegezni.

Green pánikrohamot kapott - az elsőt, de nem az utolsót. A szülei elvitték az orvoshoz, aki szorongást és depressziót állapított meg nála, és antidepresszánst adott neki.

"Voltak jó pillanataim, de voltak nagyon mélypontjaim is. Néha eljutottam oda is, hogy már nem akartam tovább élni" - osztja meg Green a Healthline-nak.

Több orvoslátogatás során az is kiderült, hogy pajzsmirigyzavarai vannak, ami nem segített a szorongásán. Húszévesen kezdett el terapeutához járni, ami segített - de csak szinten tartani a szorongást. 23 évesen, egy barátja, Autumn Bates táplálkozási szakértő meggyőzte Greent, hogy változtasson az étrendjén, és nézzék meg, jobban érzi-e magát tőle. Bates előzőleg már a saját szorongásos problémáit is leküzdötte az étrendjének megváltoztatásával.

A lány, bár eddig is meglehetősen kiegyensúlyozottan táplálkozott, de a vacsorát gyakran elhúzta. A cukor mindennapos kellék volt, egész nap édességekkel, este pedig fagylalttal.

Bates adott Green számára néhány új irányelvet: semmi gabona, semmi tejtermék, kevesebb cukor, több egészséges zsír, közepes mennyiségű fehérje, és ami a legfontosabb, sok zöldség.

Green elkezdett reggelente golyóálló kávét inni (eredetileg "bulletproof coffee"), uzsonnára diófélékhez nyúlt, vacsorára lazacot vagy zöldségeket evett, és élvezte a desszertként elfogyasztott kis darab étcsokoládét.

"Az első 3 napban azt hittem, hogy meg fogok halni" - mesél az átállásról Green. De néhány nap után elkezdte észrevenni, hogy az energiaszintje az egekbe szökik.

"Nem arra koncentráltam, hogy mit nem ehetek - arra összpontosítottam, hogy milyen jól érzem magam fizikailag, ami mentálisan és érzelmileg is jobb kedvre derített" - teszi hozzá. "Megszűntek a cukor okozta hangulatingadozások".

Ami a szorongásos rohamokat illeti? "Hónapok óta nem volt szorongásos rohamom" - mondja Green. "Teljesen leálltam az antidepresszánsokkal, amit 100 százalékban az étrendem és az életmódváltásom számlájára írok."

Fontos megjegyezni, hogy bármilyen gyógyszer szedésének abbahagyása, beleértve az antidepresszánsokat is, anélkül, hogy előbb konzultálna az orvosával, nem biztonságos. Ha változtatásokat fontolgat az étrendjében és a gyógyszeres kezelésében, beszéljen orvosával, hogy eldöntse, a gyógyszeres kezelés csökkentése vagy abbahagyása lehet-e az Ön számára egy lehetőség.

Egy 2018-as metaanalízis szerint a kiegyensúlyozott étrend követése összefüggésbe hozható a depresszió alacsonyabb kockázatával. A kutatók azonban rámutatnak, arra is, és az "egészségtelen" élelmiszerek fogyasztása nem jár együtt a depresszió nagyobb valószínűségével.

Ezeket a tápláló ételeket érdemes beilleszti a rendszeres étrendbe.

Gyümölcsök és zöldségek
Az étrenddel és a depresszióval kapcsolatos tanulmányok 2015-ös áttekintése megállapította, hogy a depresszió kimenetelének javulását eredményező diétás programok 75 százaléka rostban, gyümölcsökben és zöldségekben vagy mindkettőben gazdag étrendet ajánlott. Ezek az élelmiszerek magas vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkeznek, ami segíthet a depresszió tüneteinek megelőzésében.

Vitaminokban gazdag élelmiszerek
Egy 2021-es kutatás megállapította, hogy a depresszióban szenvedő emberek kevesebb alapvető fontosságú vitamint és ásványi anyagot fogyasztanak. A kutatók megjegyezték, hogy az A-vitamin, a C-vitamin és az E-vitamin segít a szervezetnek megvédeni az agyat az olyan rendellenességektől, mint a szorongás és a depresszió, valamint a kognitív hanyatlás.

Az A-vitaminban gazdag élelmiszerek közé tartoznak:

olajos halak, mint a lazac, tonhal és a királymakréla
máj, például marhamáj, báránymáj
tőkehalmájolaj
vaj
sajt

A magas C-vitamin-tartalmú élelmiszerek közé tartoznak a következők:

chilipaprika
gyümölcsök, mint az eper, a fekete ribizli, a kivi és a narancs.
fűszernövények, mint a kakukkfű és a petrezselyem
zöldségek, mint a mustárspenót és a kelkáposzta
zöldségek, mint a brokkoli és a kelbimbó

Az E-vitaminban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a következők:

napraforgómag
diófélék, például mandula, mogyoró, brazil dió és földimogyoró
étolajok, mint a búzacsíraolaj, napraforgóolaj és mandulaolaj
libahús

Az alacsony D-vitaminszint összefüggést mutat a depresszióval. A D-vitaminban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a következők:

D vitaminnal dúsított élelmiszerek, mint például a tejmentes tejek és gabonafélék
tojássárgája
zsíros halak, mint a lazac és a makréla

Végül, a magas K-vitamin-tartalmú élelmiszerek fogyasztása összefüggésbe hozható volt a depresszió tüneteinek csökkenésével. Ezek az élelmiszerek a következők:

leveles zöldségek
diófélék
brokkoli
kelbimbó
káposzta
Tea
Egy idősebb felnőttek körében végzett 2018-as tanulmány szerint a napi teafogyasztás összefüggésbe hozható a depresszió alacsonyabb kockázatával.

Omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek
Egy 2019-es metaanalízis megállapította, hogy az omega-3-kiegészítők hatékonyan csökkenthetik a depresszió tüneteit.

Az omega-3-ban gazdag élelmiszerek közé tartoznak:

lazac
szardella
dió
lenmag
chia mag

B12-vitamint tartalmazó élelmiszerek
Egy 2020-as kutatás megállapította, hogy a B12-vitamin alacsonyabb szintje összefüggésbe hozható a depresszió fokozott kockázatával.

A B12-vitaminban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a következők:

kagyló
lazac, szardínia, pisztráng és tonhal.
marhahús
dúsított gabonafélék
dúsított táplálékélesztő
dúsított tejmentes tej
tejtermékek
tojás

Magnéziumot tartalmazó élelmiszerek
Egy másik 2020-as kutatás megállapította, hogy a magnézium-kiegészítők jótékony hatással lehetnek a szorongó emberekre.

A magnéziumot tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak:

étcsokoládé
avokádó
diófélék
bab, lencse és csicseriborsó
teljes kiőrlésű gabonafélék
tofu

Gyógynövények és fűszerek
Egy 2021-es kutatási áttekintésTrusted Source megállapította, hogy az alacsony jövedelmű országokban bizonyos teljes növényi kivonatok segíthetnek a depresszió tüneteinek csökkentésében. Ezek közé tartoznak a következők:

moringa
gyömbér
ginkgo biloba
orbáncfű
sáfrány

Cukormentesség a depresszió és a szorongás leküzdésére

A cukor egyszerű elhagyása megváltoztatta Catherine Hayes, egy 39 éves ausztrál anyuka életét, aki élete nagy részében ki-be járt a mentálhigiénés tanácsadó irodákba, és hol antidepresszánsokat szedett, hol nem.

"A hangulatom hol felfelé, hol lefelé változott - többnyire lefelé. Úgy éreztem, hogy nem vagyok elég jó, és volt olyan nap, amikor meg akartam halni. Aztán ott volt a szorongás, olyannyira, hogy nem tudtam elhagyni a házamat anélkül, hogy ne lettem volna heves rosszul" - magyarázza Hayes.

Csak akkor kezdett el alternatív terápiák után nézni, amikor rájött, hogy ez mennyire kihat a családjára, és hogy a gyerekei érdekében jobban akar lenni. Hayes jógázni kezdett, és rátalált az "I Quit Sugar" című könyvre.

Akkoriban délutánonként még csomagolt sütiket evett kávéval, és már vacsora előtt megkívánta a desszertet.

"Az új étkezési szokásaim sok zöldséget és salátát, egészséges zsírokat, húsból származó fehérjét, az édes önteteket olívaolajra és citromlére cseréltem, a gyümölcsöket pedig az alacsony fruktóztartalmúakra, például áfonyára és málnára korlátoztam" - mondja.

Az édességekről való lemondás nem volt könnyű. "Abban az első hónapban, amikor leszoktam a cukorról, fáradt voltam, fejfájás és influenzaszerű tünetek gyötörtek" - mondta Hayes.

De 1 hónap múlva minden megváltozott. "Az energiaszintem megnövekedett. Végre aludtam. A hangulatom sem volt olyan rossz. Boldogabb voltam, és a szorongás és a depresszió egyszerűen megszűnt" - mondja Hayes. Most, évekkel azután, hogy cukormentessé vált, képes volt leállni az antidepresszánsokkal. "Nem mindenkinek való, de nekem ez vált be" - mondja Hayes.

Nők, aki étellel kezelték szorongásukat és depressziójukat. Lássuk, mit ettek!