Mit jelent az időkorlátos étkezés?

Az időkorlátos étrend (intermitted fastingként is ismert) lényege, hogy meghatározzák azoknak az óráknak a számát, amikor ehetünk.

Ez az étrend mérsékelt, 1-4 százalékos testsúlycsökkenést okozhat még annak ellenére is, hogy nem korlátozzuk a bevitt kalória mennyiségét - állapították meg korai kutatásokban. Ennek egyértelmű bizonyítására azonban még további kutatásokra van szükség.

A szakaszos böjt a fogyáson túljó irányba mozdítja el a szervezet vércukorszintjét, a vérnyomást és az oxidatív stresszt-magyarázta dr. Courtney M. Peterson, az amerikai Birminghamben található Alabamai Egyetem kutatója a fogyási stratégiáról szóló előadásában, amelyet az Amerikai Diabétesz Szövetség (ADA) 81. tudományos ülésszakán terjesztett elő. Mint mondta, a legjobb eredményt a korai étkezési korlátozással lehet elérni: ennek lényege, hogy napi 8-10 órát lehet étkezésre fordítani, és estétől kora reggelig tart a böjtölés (például reggel 8-tól délután 4-ig vagy 6-ig lehet étkezni, a nap további időszakában pedig böjtölni kell, és csak vizet lehet inni).

Meg kell jegyezni viszont, hogy a háromtucatnyi vizsgálat, amelyet embereken végeztek, meglehetősen kevés adatot szolgáltatott. A próbakutatások vagy az egy csoporton végzett kisebb vizsgálatok mindössze 3 hónapig tartottak, és csak három nagyobb, kontrolcsoporttal végzett kutatásról tudunk, amelyekben csoportonként legalább 25 fő vett részt. Szükség lenne tehát nagy kutatásokra, amelyekben legalább 260 fő vesz részt, és csak ezek után lehet végleges következtetést levonni az időkorlátos diéta testsúlycsökkentő hatásáról, valaminta keringés és az anyagcsere működésére gyakorolt pozitív hatásáról- mondta dr. Peterson.

Az előadás felkért hozzászólója dr. Lisa S. Chow volt, aki a Minneapolisban lévő Minnesotai Egyetem endokrinológiai és diabétesz részlegének docense. "Szerintem az időkorlátos étkezés ígéretes, mert rendkívül egyszerű és jól lehet tőle fogyni, azonban több adatra van szükségünk ezzel kapcsolatban" - mutatott rá. Beszélt arról is, hogy nagy még a bizonytalanság, mert például van rá esély, hogy az időkorlátos étkezés és az izomtömegvesztésösszefügg, azonban a legtöbb ember számára ennek az étkezési módnakminden bizonnyal több az előnye, mint a hátránya.

Tanulmány, metaelemzés, kontrollcsoportos vizsgálat

Háromtucatnyi kisebb vizsgálatot végeztek olyan személyeken, akik 4-11 órás időablakhoz kötött időkorlátos étrendet tartottak - magyarázta dr. Peterson. Az elvégzett vizsgálatok közül 23-ban aztállapították meg, hogya résztvevők átlagosan a kezdeti testsúlyuk 3 százalékát adták le. Az adatok további elemzésével pedig arra a következtetésre jutottak, hogy 19 vizsgálatban, összesen 475 páciensnél 0,9 kg volt a testsúlyvesztés átlagos különbsége. Azonban a kutató kiemelte, hogy ezeknél az elemzéseknél az időkorlátos étrendet tartók adatait nem hasonlították össze kontrollcsoport adataival. Az eddigi legnagyobb,12 héten át tartóvizsgálatot Kínában végezték. Ebben 271, nem alkoholbetegség miatt kialakult zsírmájbetegséggel elő személy vett részt - magyarázta dr. Peterson.

Azuborkatökéletes diétás étel. Gyakorlatilag kalóriamentes, de élettanilag fontos tápanyagokat, nyomelemeket tartalmaz!

A kutatók 3 csoport adatait hasonlították össze:

1. eltérő napokon böjtölő, egészséges ételt fogyasztó csoport,
2. időkorlátos étkezés, 8 órás étkezési időablakkal, egészséges ételekkel,
3. kontrollcsoport: 20 százalékkal csökkentett kalóriabevitel bármilyen étel fogyasztása mellett.

A 4. és a 12. hét között az első két terápiás csoport résztvevői több súlyt vesztettek, mint a kontrollcsoport tagjai, de ez "nem volt fair verseny", mert a kontrollcsoport számára nem írtak elő egészséges étrendet - számolt be dr. Peterson. A másik nagy kutatás eredményeit a JAMA Internal Medicine című folyóiratbanpublikálták 2020 októberében - ez a TREAT nevű, véletlenszerű, 12 héten keresztül folytatott kontrollcsoportos vizsgálat volt. A San Franciscó-i Kaliforniai Egyetem kutatói véletlenszerűen soroltak be 116 felnőttet két csoportba:

1. déltől este 8-ig tartó, 8 órás étkezési idejű csoport,
2. kontrollcsoport: napi 3 étkezés.

Ebben a vizsgálatban az étkezési időkorlátos csoportnál nem figyeltek meg nagyobb testsúlycsökkenést, mint a napi háromszor, rendszeresen étkező csoportnál, és ez nem volt meglepő - mondta dr. Chow -, mert a résztvevők csak egyszerű igen/nem válasszal jelölték meg, hogy betartották-e az étkezési időablakot. Továbbá nem mérték elég objektíven az étkezési időablakot. "A mi kutatásunkból kiderült, hogy az étkezési időablak megnyújtása befolyásolja azeredményt, és nem elég csak nagyjából betartani az időkorlátozást" - fejtette ki a szakértő.

A TREAT kutatásban emellett az étkezési időablak déltől este 8-ig tartott, és a kísérletbenmegengedték a kalóriamentes italok fogyasztását az étkezési időablakon túl, ám a legtöbb vizsgálatban kizárólag vizet és gyógyszereket engedélyeznek a böjti napszakban. "Ennek ellenére a JAMA Internal Medicine tanulmánya eddig a legnagyobb, véletlenszerű, kontrollcsoportos vizsgálat az időkorlátos diéta kutatásában, ezért az eredményeit el kell ismerni" - mondta dr. Chow.

Dr. Peterson 14 hetes kísérletében pedig 90 elhízott személy vett részt, akiket két csoportba soroltak:

1. kontrollcsoport: folyamatos energiacsökkentett étrend, szabadon kiválasztható 12 órás étkezési időablakkal,
2. korai étkezési időkorlátos csoport: reggel 7 és délután 3 óra közötti étkezési időablakkal.

Az eredmények megerősítették az időkorlátos étkezés előnyös hatásait.

Hogyan okoz testsúlycsökkentést az étkezési időablakos diéta?

Dr. Peterson szerint a kutatási eredményekből látható, hogy miként vezet testsúlyvesztéshez az időkorlátos étkezés. Egy 4 napig tartó, 11 túlsúlyos felnőtt részvételével zajló kutatás során példáulkiderült, hogy az időkorlátos étkezés nem hat az energiafelhasználásra, ámcsökkenti a egyéni éhségérzet kilengéseit, javítja étvágyszabályozó hormonok, például a gherlin termelését, továbbá fokozta a zsírégetést. A legtöbb kutatásban arról isbeszámoltak, hogyaz időkorlátos étkezés javított néhány keringési rendszeri és anyagcsereértéket- jegyezte meg a kutató.

Megállapították azt is, hogy a korai időpontra tett étkezési időkorlátos étrendkapcsolatban vana megnövekedett szintű inzulinérzékenységgel és -kiválasztással, illetve javítja a vérnyomásértéket és az oxidatív stresszt, alipidszintetazonban nem tereli jó irányba. Az eredményeket összehasonlították a napi három étkezéses és a kései időkorlátos étrendű csoport (akik naponta csak egyszer étkeznek, mégpedig valamikor este 5 és 9 óra között) adataival. Ez a vizsgálat 8 hétig tartott és 15 személy vett benne részt. Aztállapították meg, hogy ezekben a csoportokban romlott a keringés és az anyagcsererendszer egészségi állapota (a glükóz, az inzulin, a vérnyomás és a lipidek szintje).