5:2 diéta: ezért működik sokaknál az időszakos böjt

• Az 5:2 diéta az időszakos böjt egyik legnépszerűbb formája.
• Kutatások szerint rövid távon segíthet a fogyásban, de nem hatékonyabb a folyamatos kalóriacsökkentésnél.
• Hosszú távon a kiegyensúlyozott étrend bizonyulhat fenntarthatóbb megoldásnak.

Az időszakos böjt egyik formája az 5:2 diéta. A lényege, hogy a hét öt napján kiegyensúlyozottan, normál mennyiségben eszünk, és két – nem egymást követő – napon viszont jelentősen visszafogjuk a kalóriabevitelt. A hivatalos ajánlások szerint egy átlagos energiaszükséglet napi 2000 kalória nőknek és 2500 kalória férfiaknak. Az 5:2 diéta böjti napjain ennek nagyjából a negyedét szabad elfogyasztani, ami nőknél körülbelül 500, férfiaknál 600 kalóriát jelent. Így kalóriadeficit jön létre, ami idővel testsúlycsökkenéshez vezethet. A módszer előnye, hogy nem kell teljesen kizárni élelmiszercsoportokat, és a böjtnapok szabadon választhatók. Azonban a normál napokon sem szabad túlevésbe átcsúszni, mert ez lenullázza a kívánt eredményt.

Segít az időszakos böjt a fogyásban?

Egy 2025-ben a British Medical Journalban megjelent, 99 vizsgálatot elemző áttekintés közel 6500 túlsúllyal vagy elhízással élő ember adatait értékelte. A kutatók háromféle időszakos böjtöt – köztük az 5:2 diétát – hasonlítottak össze a folyamatos, mérsékelt kalóriacsökkentéssel és a megszokott étrenddel.
Az eredmények szerint mindhárom böjtforma és a hagyományos, csökkentett kalóriás étrend is kisebb mértékű fogyást eredményezett a normál étkezéshez képest. Jelentős különbség nem mutatkozott az 5:2 diéta és a folyamatos kalóriacsökkentés között. Az alternáló napi böjt (amelyben az egyik nap normálisan étkezünk, a következő napon pedig jelentősen csökkentjük a kalóriabevitelt), valamivel nagyobb súlycsökkenést hozott, de csak rövid távon. A hosszú távú hatásokról viszont kevés adat áll rendelkezésre, mivel a vizsgálatok többsége nem tartott egy évnél tovább. Ezért sok szakember inkább a mindennapokban is fenntartható, kiegyensúlyozott étrendet tartja biztonságosabb megoldásnak.

Mit érdemes enni az 5:2 diéta alatt?

A kiegyensúlyozott táplálkozás szabályait fontos betartani a nem böjti napokon is:

• sok zöldség és gyümölcs
• teljes kiőrlésű gabonák
• hüvelyesek
• halak
• olajos magvak
• kevesebb feldolgozott, cukros, sós étel.

A böjti napokon különösen érdemes fehérjében és rostban gazdag ételeket választani, mert ezek hosszabb ideig teltségérzetet adnak. Például egy zöldségleves, egy tojásos fogás vagy egy adag grillezett hal salátával beleférhet az 500–600 kalóriás keretbe. Sokan tapasztalnak ezeken a napokon fáradtságot, ingerlékenységet vagy erősebb éhséget. Segíthet, ha a két böjtnap között legalább egy normál étkezésű nap van.

Kinek nem ajánlott az 5:2 diéta?

Az 5:2 diéta egészséges felnőttek számára általában biztonságos, de vannak kivételek. 
Nem javasolt:

• cukorbetegség vagy alacsony vércukorszint esetén
• alultápláltság esetén
• evészavarok esetén
• várandósság és szoptatás alatt
• gyermek- és serdülőkorban.

Krónikus betegség vagy rendszeres gyógyszerszedés esetén érdemes orvossal egyeztetni, különösen akkor, ha a gyógyszert étkezéshez kell kötni.

Mi lehet a fenntarthatóbb út?

Az 5:2 diéta segíthet a fogyásban, főleg rövid távon. A kérdés inkább az, hogy hosszú távon beilleszthető-e az életünkbe. Sok kutatás szól a mediterrán étrend mellett, amely zöldségekben, gyümölcsökben, halban, teljes értékű gabonákban gazdag, és a kiegyensúlyozott napi étkezés az alapja.

Időszakos böjtölés: csodadiéta vagy káros éhezés? Az alábbi videóból még többet tudhatsz meg:

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: