Ez az étrend megvédhet a korai haláltól

Számtalan kutatás igazolta már, hogy a mediterrán étrend csökkentheti a szívbetegségek, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és a demencia kialakulásának kockázatát, amelyek mind hozzájárulhatnak a korai halálhoz. Hogy mit értünk pontosan mediterrán étrend alatt, és hogyan vezetheted be azt a mindennapokba, cikkünkben eláruljuk!

Mi pontosan a mediterrán étrend?

Ez az étrend a Földközi-tenger térségében élő népek hagyományos táplálkozási szokásain alapul. A görögök, olaszok, spanyolok és franciák konyhája rengeteg zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket és egészséges zsírokat tartalmaz. Az állati eredetű termékek fogyasztása mérsékelt, míg az erősen feldolgozott ételek és cukrozott italok teljes mértékben háttérbe szorulnak.

Így óvhatja meg az egészséged a mediterrán diéta

A mediterrán étrend védőhatását számos tényező magyarázza.

• Segíthet a szívbetegségek megelőzésében – az egészséges zsírok, például az extra szűz olívaolaj és az omega-3 zsírsavakban gazdag halak fogyasztása csökkenti a szervezetben a rossz koleszterin szintjét, valamint a vérnyomást, ezáltal mérsékli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
• Csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának esélyét – a magas rosttartalmú ételek stabilizálják a vércukorszintet, így a fogyasztásukkal megelőzhető az inzulinrezisztencia kialakulása.
• Védelmet nyújthat az időskori szellemi hanyatlás ellen – egyes kutatások szerint a mediterrán étrend segíthet csökkenteni a demencia és más neurodegeneratív betegségek kialakulásának kockázatát.
• Támogathatja a testsúlykontrollt – a tápanyagokban gazdag, de természetes formában fogyasztott ételek hozzájárulhatnak az egészséges testsúly fenntartásához, és csökkenthetik az elhízás okozta betegségek előfordulását.

Mit fogyassz?

A mediterrán étrend egyik legnagyobb előnye, hogy rugalmas és változatos. Nincs szükség szigorú megszorításokra, de az alábbi ételek rendszeres fogyasztása ajánlott:

• zöldségek (paradicsom, brokkoli, kelkáposzta, spenót, hagyma, karfiol, sárgarépa, kelbimbó, uborka, burgonya, édesburgonya, fehérrépa)
• gyümölcsök (alma, banán, narancs, körte, eper, szőlő, datolya, füge, dinnye, őszibarack)
• teljes kiőrlésű gabonák (például barna rizs, zab, árpa, rozs, hajdina, teljes kiőrlésű kenyér)
• hüvelyesek (bab, borsó, lencse, földimogyoró, csicseriborsó)
• diófélék, magvak és dióvaj (mandula, dió, makadámdió, mogyoró, kesudió, napraforgómag, tökmag, mandulavaj, mogyoróvaj)
• hal és tenger gyümölcsei (lazac, szardínia, pisztráng, tonhal, makréla, garnélarák, osztriga, kagyló, rák)
• szárnyasok (csirke, kacsa, pulyka)
• tojás
• tejtermékek (sajt, joghurt, tej, kefir)
• fűszerek: fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, zsálya, oregánó, szerecsendió, fahéj, bors
• egészséges zsírok: extra szűz olívaolaj, olívabogyó, avokádó és avokádóolaj

Mit kerülj?

• feldolgozott élelmiszerek, például készételek és gyorsételek
• cukrozott termékek, édességek és üdítők
• finomított szénhidrátok, fehér lisztből készült termékek
• feldolgozott húsok, például kolbász és szalámi
• túlzott alkoholfogyasztás

Mintaétrend a zökkenőmentes átálláshoz

Az alábbiakban egy egy hetes mintaétrendet ajánlunk a mediterrán diéta alapján. Nyugodtan módosítsd az adagokat és az ételeket a saját igényeid szerint, és szükség esetén adj hozzá egészséges nassolnivalókat is.

• Hétfő: 
  Reggeli: Görög joghurt eperrel és chia maggal. Ebéd: Teljes kiőrlésű szendvics hummusszal és zöldségekkel. Vacsora: Tonhalsaláta zöldekkel és olívaolajjal, valamint gyümölcssaláta.
• Kedd
  Reggeli: Zabkása áfonyával. Ebéd: Caprese cukkinitészta mozzarellával, koktélparadicsommal, olívaolajjal és balzsamecettel. Vacsora: Saláta paradicsommal, olívabogyóval, uborkával, tönköllyel, sült pisztránggal és feta sajttal.
• Szerda
  Reggeli: Omlett gombával, paradicsommal és hagymával. Ebéd: Teljes kiőrlésű szendvics sajttal és friss zöldségekkel. Vacsora: Mediterrán lasagne.
• Csütörtök
  Reggeli: Joghurt szeletelt gyümölcsökkel és diófélékkel. Ebéd: Quinoa saláta csicseriborsóval. Vacsora: Grillezett lazac barna rizzsel és zöldségekkel.
• Péntek
  Reggeli: Tojás és pirított zöldségek teljes kiőrlésű pirítóssal. Ebéd: Töltött cukkini csónakok pestóval, pulykakolbásszal, paradicsommal, kaliforniai paprikával és sajttal. Vacsora: Grillezett bárány salátával és sült burgonyával.
• Szombat
  Reggeli: Zabkása diófélékkel és mazsolával vagy almaszeletekkel. Ebéd: Lencsesaláta fetával, paradicsommal, uborkával és olívabogyóval. Vacsora: Mediterrán pizza teljes kiőrlésű pitakenyérből, sajttal, zöldségekkel és olívabogyóval.
• Vasárnap
  Reggeli: Omlett zöldségekkel és olívabogyóval. Ebéd: Falafel tál fetával, hagymával, paradicsommal, hummusszal és rizzsel. Vacsora: Grillezett csirke zöldségekkel, édesburgonya-hasábbal és friss gyümölccsel.

Mediterrán diéta követése során általában nem szükséges számolni a kalóriákat, sem nyomon követni a bevitt makrotápanyagokat (fehérje, zsír, szénhidrát), kivéve ha valakinek oda kell figyelnie a vércukorszintjére.

Az alábbi videóból többet is megtudhatsz a mediterrán étrendről: 

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: