Biztonságos edzés kánikulában – mutatjuk, mire figyelj, ha nem akarsz rosszul lenni

A szakértők szerint a rendkívüli hőség hosszú távon veszélyeztetheti az emberek egészségét, mivel visszatarthatja őket a rendszeres testmozgástól. Ugyanakkor a szélsőséges hőségben végigfutni egy edzést vagy lejátszani egy futballmérkőzést nemcsak kellemetlen, hanem veszélyes is lehet, mivel jelentősen növeli a hőguta kialakulásának kockázatát. Mutatjuk, mi a teendő kánikula idején! 

Kánikula és edzés – mutatjuk, mire kell figyelni 

Hogyan óvhatod hosszú távú egészségedet, és maradhatsz aktív a nagy hőségben? Íme néhány stratégia, amely a kutatók szerint segíthet abban, hogy mozgás közben is le tudd hűteni magad:

Eddz a nap hűvösebb szakaszában

A legtöbb ember számára a leghatékonyabb változtatás az, ha akkor sportol, amikor alacsonyabb a hőmérséklet – például reggel vagy este –, amennyiben erre lehetősége van.

Érdemes olyan időpontot is választani, amikor a mozgásra használt terület árnyékban van, nem pedig közvetlen napsütésben. „A tűző napon mért hőmérséklet akár 12–15 Celsius-fokkal is magasabb lehet, mint az árnyékban mért levegőhőmérséklet” – mondja Ollie Jay, a Sydney-i Egyetem Hő- és Egészségkutató Központjának igazgatója.

Figyelj a páratartalomra

A páratartalom szintén fontos tényező. A szervezet elsősorban az izzadság bőrről történő elpárologtatásával adja le a hőt, ami segít csökkenteni a testhőmérsékletet. Magas páratartalom esetén azonban ez a folyamat kevésbé hatékony, mert az izzadság nehezebben párolog el.

A szélsebesség is fontos szerepet játszik. Ezért a rosszul szellőző, zárt helyiségekben végzett futás vagy más testmozgás növeli a hőterhelés és a túlmelegedés kockázatát.

Rövidítsd le az edzést, vagy csökkentsd az intenzitását

Azokon a napokon, amikor nem tudod elkerülni a nagy meleget, érdemes rövidebb ideig edzeni, és több pihenőt beiktatni.

– mondja Christian García-Witulski, a Argentin Pápai Katolikus Egyetem környezeti életmóddal foglalkozó epidemiológusa.

Hűtsd le magad hatékonyabban

Ha hűtésről van szó, csábító lehet jégakkut vagy jégzselét használni. A tudósok szerint azonban bár ezek hidegnek érződnek a bőrön, valójában meglepően kevéssé hatékonyak a test lehűtésében, mivel általában csak kis bőrfelületet fednek le.

Hatékonyabb módszer lehet a hideg vizes merítés, amikor a test egyes részeit – például a kezeket és az alkarokat – hideg vízbe meríted. Alternatív megoldásként hideg vizet is locsolhatsz magadra.

Egy hideg, nedves törölköző is hatékony lehet, ha rendszeresen végighúzod a karodon, a lábadon és a törzseden, mert ez szintén segít csökkenteni a testhőmérsékletet.

Hűtsd le magad már edzés előtt

Az edzés előtti lehűtés is hasznos lehet. Kutatások szerint, ha testmozgás előtt csökkented a testhőmérsékletedet, nagyobb „hőtartalékot” kapsz, vagyis hosszabb ideig tud a szervezeted biztonságosan alkalmazkodni a meleghez, mielőtt veszélyes mértékben túlmelegedne.

Ezt úgy is elérheted, hogy jégkásás italt fogyasztasz. Kutatások szerint ez hatékonyan hűti a szervezetet, és még a fizikai teljesítményt is javíthatja edzés közben.

Hagyd, hogy a szervezeted alkalmazkodjon

Ha fokozatosan növeled a meleg időben végzett testmozgás mennyiségét, a szervezeted idővel alkalmazkodik a hőséghez. Ezt a folyamatot hőakklimatizációnak nevezik.

A szakértők szerint általában 7-14 napnyi rendszeres, melegben végzett edzés után a nyugalmi testmaghőmérséklet csökken, az izzadás fokozódik, és nő a vérplazma térfogata. Ez az alkalmazkodás segít a szervezetnek hatékonyabban reagálni a magas hőmérsékletre, javítja a fizikai teljesítményt, és csökkenti a hőterhelésből eredő egészségügyi kockázatokat.

Tudd, mikor kell abbahagyni

Bár a hőségben végzett testmozgás miatti halálesetek viszonylag ritkák, a hőkimerülés egyre gyakoribbá válik. Fontos tudni, hogy még az sem jelent feltétlen védelmet a hőkimerüléssel szemben, ha valaki rendszeresen és sokat sportol. A jó fizikai állapot önmagában nem teszi a szervezetet immunissá a nagy meleg okozta megterheléssel szemben.

Sőt, az élsportolók akár nagyobb kockázatnak is ki lehetnek téve a hőguta szempontjából, mint a szabadidős sportolók, mert hozzászoktak ahhoz, hogy „a biológiai határaikon túl” terheljék magukat. Ez veszélyes lehet, mivel a test belső hőmérsékletének emelkedését elsősorban az edzés intenzitása határozza meg. Ezért a szakértők azt tanácsolják, hogy hallgassunk a testünk jelzéseire, és tudatosan vegyünk vissza a tempóból – ez a legfontosabb védekezési mód – írja a BBC.