Ma is rosszul aludt? Ez lehet a baj

A hétvégi néhány pluszóra nem pótolhatja a hét közbeni alváshiányt – olvasható a Live Science oldalán.

A tartós elégtelen alvás memóriaproblémákkal, legyengült immunrendszerrel, rossz döntéshozatali képességgel és súlygyarapodással is járhat, de a depresszió és a demencia nagyobb kockázatával is összefüggésbe hozható.

De mit is jelent pontosan az elégtelen alvás?

A szakértők úgy határozzák meg az elégtelen alvás fogalmát, mint ami a legtöbb felnőtt esetében tartósan kevesebb, mint hét óra alvás éjszakánként. Ez a szám azonban egyénenként változó.

„A jelenlegi adataink azt mutatják, hogy a hétvégi extra alvás nem véd meg a kockázatoktól, ha a hétköznapokon nagyon rövideket alszunk”– mondta Christopher Depner, a Colorado Boulder Egyetem adjunktusa, az egyikelégtelen alvási szokásokat vizsgáló tanulmány szerzője.

„Még ha mentálisan jobban is érzi magát az ember egy hétvégi hosszú alvás után, akkor is ki van téve ezen betegségek kockázatának a hétköznapi rövid alvások miatt. Sőt, minél nagyobb a különbség a munkanapok és a hétvégi alvásmennyiség között, annál nagyobb a kockázat a fent említett betegségek kialakulására”

– magyarázta Depner.

A legtöbb felnőttnek nagyjából hét-nyolc óra alvásra van szüksége éjszakánként, de ez a szám is egyénenként változik.

A legjobb módja annak, hogy felmérjük, hogy elegendő jó alvást kapunk-e, az, hogy felmérjük, hogyan érezzük magunkat napközben. A nem kielégítő alvás jelei lehetnek például:

• nehezen ébredünk fel vagy nehezen kelünk ki az ágyból,
• gondjaink vannak a koncentrációval,
• gyakran érezzük magunkat rosszkedvűnek vagy lobbanékonynak, gyakoriak a hangulatingadozások,
• délutánra már teljesen elfáradunk.

A szakértők szerint, ha a fentiek egyike igaz, akkor már egy óra plusz alvással is javíthatunk a problémán.

Egy ideális éjszakán a nap eseményeit és tapasztalatait feldolgozza az agyunk, és emlékként bekerülnek a hosszú távú memóriánkba, míg a felesleges információk kikerülnek az elménkből.

Íme, mi történik egy jó éjszakán

A nap eseményei és tapasztalatai feldolgozódnak, és emlékként bekerülnek a hosszú távú tárolókba, míg a felesleges információk, sőt a rossz gondolatok is kikerülnek az elméből. Az agyat a felgyülemlett hulladéktól a glimfatikus rendszernek nevezett szemétgyűjtő folyamat tisztítja meg. Emellett alvás közben növekedési hormonok és más vegyi anyagok szabadulnak fel, hogy helyreállítsák és felfrissítsék a szerveket, a vért és a szöveteket az egész testben. Ezeknek a folyamatoknak a nagy része az alvás legmélyebb szakaszában, az úgynevezett REM-fázisban történik. Az alvásnak ezek a szakaszai az éjszaka folyamán több ciklusban ismétlődnek, könnyebb szakaszokkal megszakítva. Ha az alvás felszínes, megszakad vagy túl rövid, a helyreállító alvás létfontosságú percei vesznek el, és az alvás általános minősége és hatékonysága romlik.

A hétvégi pótalvás időnként megoldás lehet, de a szakértők figyelmeztetnek, hogy nem szabad túlzásba vinni, ne hagyjuk, hogy rutinná váljon.

A hosszú távú túl kevés alvás olyan károkat okozhat a szervezetben, amelyeket már nem teljes egészében visszafordítani.

Sok minden múlhat egy órán

A minőségi alvás kulcsa, hogy jó alvási szokásokat alkalmazzunk. Próbáljunk igazodni egy lefekvési időponthoz, amihez mindennap alkalmazkodhatunk, hétvégén is. Az ébredési időpontot is határozzuk meg, igyekezzünk a szundi gomb nyomkodása nélkül kikelni reggelente.

Érdemes hetente legalább 2,5 órát mozogni, lehet akár mindennap fél-fél órát vagy heti 3-4 alkalomra is lebontani.

Az esti órákban már ne igyunk koffeint, és kerüljük a stresszes tevékenységeket.