Egészséges a kuszkusz? - Top 5 ok, hogy fogyasszuk

Ásványi anyag-tartalma és immunerősítő szerepe is jelentős

Ma már az egész világon elterjedt csemege a kuszkusz. De mennyire egészséges ez a feldolgozott gabonatermék és melyek az előnyei?

Egykor észak-afrikai csemegeként tartották számon a kuszkuszt, ma azonban már az egész világon fogyasztják. Valójában egy feldolgozott gabonatermék, kis durumbúza- vagy búzadara golyócskákból készítik.

A kuszkusznak három fajtája van: a marokkói, az izraeli és a libanoni. A marokkói kuszkusz a legapróbb, egyúttal a legkönnyebben elérhető változat.

Az izraeli (gyöngykuszkusz) méretét tekintve a szemes borshoz hasonló, főzni hosszabb ideig szükséges. Általában diósabb ízű és rágósabb az állaga. A három fajta közül a libanoni kuszkusz a legnagyobb, s ezt kell a leghosszabb ideig főzni.

A kuszkusz számos egészségügyi és táplálkozási előnnyel bír.

1.Sok benne a szelén

Ez a kuszkusz egyik legfontosabb tápanyaga. Egy csészényi, azaz 157 gramm kuszkusz az ajánlott napi bevitel több mint 60 százalékát fedezi.

A szelén nélkülözhetetlen ásványi anyag, sok-sok egészségügyi előnye van. Erős antioxidáns, amely segít a szervezetnek a sérült sejtek helyreállításában és csökkenti a gyulladást. Szerepet játszik a pajzsmirigy egészségében is - annak megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen, védi a károsodástól a pajzsmirigyet és hozzájárul a hormontermeléshez.

A kuszkusz a benne levő szelénen keresztül mérsékelheti a szívbetegségek kockázatát. Enyhíti a szervezetben a gyulladást és az oxidatív stresszt. Antioxidáns funkciója segíthet csökkenteni a plakk és a „rossz” (LDL) koleszterin felhalmozódását az artériafalakon és vénákon.

2.Mérsékelheti a rák esélyét

A szelén járul hozzá a rák kockázatának mérsékeléséhez is a kuszkuszban – ami e csemege szintén komoly előnye. Egy 69 tanulmány áttekintését tartalmazó jelentés – mely több mint 350 ezer ember bevonásával készült - kimutatta, hogy a vér magas szelénszintje védelmet nyújthat bizonyos rákos megbetegedések ellen, bár a hatás inkább a szelénben gazdag ételek fogyasztásával volt összefüggésbe hozható és nem a kiegészítők szedésével.

Egyes tanulmányok ugyanakkor kimondottan kapcsolatba hozták a szelénhiányt a prosztatarák fokozott rizikójával.

Érdemes tudni azt is, hogy - kombinálva azt C- és E-vitaminnal - a megfelelő mennyiségű szelén fogyasztása csökkenti a dohányosok tüdőrák-kockázatát.

3. Erősíti az immunrendszert

A kuszkusz előnye az immunrendszer erősítése is, a benne levő szelénnek köszönhetően. Ez az antioxidáns azzal mérsékeli a gyulladást és erősíti az immunitást, hogy csökkenti az oxidatív stresszt a szervezetben. Tanulmányok alapján a megnövekedett szelénszint a vérben fokozza az immunválaszt– miközben a hiány károsíthatja az immunsejteket és a működésüket.

Emellett a szelénnek fontos szerepe van a C- és az E-vitamin regenerációjában, melyek elősegítik az immunrendszer hatékonyságát.

4. A kuszkusz kiváló növényi alapú fehérjeforrás

A testünk nagyjából 16-20 százaléka fehérje, ami aminosavakból tevődik össze. Utóbbiak szinte minden anyagcsere-folyamatban részt vesznek a szervezetben. Igen lényeges tehát, hogy állati és/vagy növényi eredetű fehérjéket fogyasszunk.

A kuszkusz remek növényi alapú fehérjeforrás: egy csészényi, azaz 157 grammos adaggal 6 gramm fehérjét eszünk meg. Az állati fehérje minden esszenciális aminosavat tartalmaz, amit a testünk nem tud előállítani, így az teljes értékű fehérjévé válik.

Érdemes tudni, hogy a legtöbb növényi alapú fehérje nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben. Leszámítva a szóját, a quinoát és néhány más növényi fehérjeforrást ezek hiányosak.

A vegetáriánus és vegán étrendben különösen nélkülözhetetlen a növényi alapú fehérje, így a kuszkusz optimális ételválasztás. Fontos azonban kombinálni más növényi fehérjékkel, hogy valamennyi esszenciális aminosav biztosítva legyen.

A magas növényi alapú fehérjéket tartalmazó étrendeket korábbi kutatások már összefüggésbe hozták a stroke, a rák és a szívbetegség okozta halálozás alacsonyabb kockázatával.

5. A kuszkusz könnyen elkészíthető

A kuszkusz nagy előnye, hogy használható a tészta egészséges alternatívájaként, mivel teljes kiőrlésű lisztből készül. A más típusú tészták többnyire jóval finomítottabbak.

Ha megfelelően főzzük, a kuszkusz könnyű táplálék. Ráadásul hajlamos átvenni más összetevők ízét, ezzel rendkívül sokoldalúvá válik.

További előny, hogy egyszerű elkészíteni. A boltban árusított nyugati változat előre van párolva és szárítva, vagyis csak vizet kell adni hozzá vagy húsleves alaplét – majd felforralni és villával megpuhítani.

A kuszkusz adható salátákhoz, húsokhoz, zöldségekhez, köretként is tálalható.

Néhány hátránya is van

A kuszkusz fogyasztása előtt ugyanakkor néhány dolgot érdemes figyelembe venni.

• Magas gluténtartalmú terméknek számít. Mivel a kuszkusz búzalisztből készül, van benne glutén, tehát gluténallergiában vagy -intoleranciában szenvedők nem ehetik.
• A kuszkusz növelheti a vércukorszintet. Noha korlátozott mennyiségben tartalmaz vércukorszint-csökkentő fehérjét, szénhidráttartalma meglehetősen magas, csészénként (157 grammonként) 36 gramm. Ha más fehérjeforrásokkal vagy oldható rostban gazdag élelmiszerekkel együtt esszük, a kuszkusz ideális a vércukorszint kiegyensúlyozására.

• Alacsony benne az alapvető tápanyagok mennyisége. A kuszkusz tartalmaz némi rostot, káliumot és más tápanyagokat, de nem tekinthető ezek tekintetében jó forrásnak. A teljes kiőrlésű gabonában és a búzában levő rostok prebiotikumként működnek: segítik az emésztést és a bélrendszer általános egészségét. A teljes kiőrlésű gabonák, például a quinoa, a barna rizs és a zab azonban jobb rostforrás a kuszkusznál – ha választani lehet.

A káliumban gazdag étrend javíthatja a véráramlást és csökkentheti a stroke előfordulásának esélyét.

Míg a kuszkuszban kis mennyiségben megtalálható a kálium, a gyümölcsök és a növényi eredetű élelmiszerek – így az avokádó, a banán vagy a burgonya - sokkal jobb káliumforrásnak számítanak nála.