A következő betegségek kialakulásának is nagyobb a kockázata, ha nem alszunk annyit, amennyit kellene:

Hipertónia (magas vérnyomás)
Diabetes mellitus ( cukorbetegség)
Szívkoszorúér-betegségek
Elhízás
Szív- és érrendszeri betegségek

Hogyan kerüljük el az alvási deficitet?

Az alvási deficit következményeinek elkerülése érdekében meg kell tanulnia, hogy a szervezetének mennyi alvásra van szüksége, és javítania kell alváshigiéniáján. Az alvási napló vezetése, az éjszakai rutin kialakítása, a nappali időbeosztás újragondolása és a hálószoba alvásbarátabbá tétele mind segít elkerülni az alváshiányt.

Az első lépés az alvási deficit elkerülése érdekében az, hogy megtudja, mennyi alvásra van szüksége. Ez egyénenként változó. A legtöbb felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége éjszakánként a National Sleep Foundation szerint, a tizenéveseknek és a gyerekeknek pedig még ennél is több alvásra van szükségük. Konkrétan a gyerekeknek 9-11 óra alvás ajánlott, míg a tinédzsereknek 8-10 órát kellene aludniuk minden éjszaka.

Vezessen alvási naplót.

Naplót vagy napirendet, amelyben pontosan vezetheti a lefekvés és ébredés idejét. Ez lehetővé teszi, hogy az alvást prioritásként kezelje, és megbizonyosodjon arról, hogy megkapja a szükséges pihenést. Ha meg akarja változtatni az alvási időbeosztást, akkor azt lassan, 30 perces vagy 60 perces lépésekben tegye meg.

Alakítson ki egy éjszakai rutint. Gondolja át, mi az, ami ellazítja önt lefekvés előtt, hogy minőségi pihenéssel teljenek a lefekvés előtti órák. Például kapcsolja ki az elektronikát, hagyja abba a tanulást vagy a munkát, és fél órával lefekvés előtt tompítsa le a fényeket.

Gondolja át a nappali napirendet. Nézze meg, hogy van-e valami, amit napközben csinál, ami hozzájárulhat az alváshiányához. Ha talál valamit, ami korlátozza az alvását, próbálja meg elkerülni, vagy találjon egy helyettesítő alternatívát.

Az alvás szempontjából hasznos teendők közé tartoznak:

Kerülje a koffeint napnyugta után.
Mozogjon többet napközben, hogy elég fáradt legyen a minőségi alváshoz.
Az ágyat csak alvásra és szexre használja.
Érdemes alvásbarátabbá tenni a hálószobát.
Szabaduljon meg a zavaró forrásoktól, például a zajokat keltő tárgyaktól vagy az ébrenlétet segítő fényektől. Ebbe beletartozik az elektronika is.
Cserélje le az ágyneműt, a párnát vagy a matracot, ha kényelmetlenek.
Tartsa a hálószoba hőmérsékletét az alváshoz megfelelő szinten (65 Fahrenheit- vagy 18 Celsius-fok körül).

Hogyan lehet felépülni az alváshiányból?
Ha az alvási deficit néha elkerülhetetlen az életkörülmények miatt, akkor az elvesztett alvást úgy kell pótolni, hogy szundikál, többet alszik hétvégén, és ami a legfontosabb, átalakítsa az alváshoz való viszonyát.

Szundítson! Ha keveset aludt, tartson egy 10-20 perces szunyókálást napközben. Ez segít abban, hogy frissebbnek és alkalmasabbnak érezze magad a nap folyamán a különböző feladatok elvégzésére.

A szundikálás a következő előnyöket kínálja az alváshiányban szenvedők számára:

Csökkenti a fáradtságot
Fokozza az energiát
Javítja a kognitív teljesítményt
Kevésbé érzi magát álmosnak

A szunyókálásra azonban nem támaszkodhat az elmaradt alvás pótlásában. A szunyókálás segíthet enyhíteni az álmosságot és energikusabbá teheti Önt, de nem szabad, hogy megzavarja az alvási rendjét.

Aludjon többet hétvégén! Nem egyértelmű azonban, hogy a napközbeni rövid, vagy a hétvégi hosszabb alvás mennyire pótolhatja az alvásveszteséget. Egy tanulmány kimutatta, hogy a hétvégi alvás nem képes visszafordítani a rendszeres alvásvesztéssel járó esetleges súlygyarapodást és anyagcserezavarokat.

Gondolja át újra az alváshoz való viszonyát. Ahhoz, hogy helyreálljon és elkerülje az alvási deficitbe való zuhanást, újra kell gondolnia az alváshoz való viszonyát. Ahelyett, hogy az alvásra úgy gondolna, mint egy újabb kötelező feladatra, tekintsen rá úgy, mint megelőző orvosságra. Ne feledje, hogy az alvás csökkenti a betegségek kialakulását és javítja az egészségét. Kezdjen el úgy tekinteni rá, mint az életének, és általános jólétének létfontosságú részére.

Mit jelent az alvási deficit?