Kiváló hasizom gyakorlatok a lapos has és az erős törzs építéséhez

Oké, szóval a legjobb hasizom gyakorlatok megtalálása érdekében, hogy lapos hasad legyen, átfésülted az internetet, 100 felülést végeztél, rákerestél a lapos has edzésekre és a "hogyan tónusosítsam a hasam" kérdésekre, és talán még egy plank kihívást is bevállaltál. És most mi lesz?

Hasznos, ha fel tudod idézni a hasizmokat erősítő legjobb hasizomgyakorlatokat, de az is döntő fontosságú, hogy tisztában legyél a többi tényezővel, amelyek befolyásolják, hogy mennyire láthatóak ezek az izmok (pl. mennyi idő alatt lesznek hasizmok), és a fontos biztonsági intézkedésekkel.

Milyen izmokat kell erősíteni a lapos has érdekében?
A medencefenék izmai: a szervek, például a húgyhólyag, a méh és a belek megtámasztására szolgálnak.
Transzverzális hasizom és egyenes hasizom (rektus abdominis): gyakran "hatos izomzatnak" nevezik őket, és létfontosságúak a funkcionális mozgáshoz (döntés, hajlítás, csavarás) és a stabilitáshoz.
Belső és külső ferde izomzat: támogatja a légzést és a törzs forgását.
Gerincfeszítő izom ( musculus erector spinae) erősíti a hátat és stabil alapot biztosít a forgásokhoz.
"A törzs testünk középpontja, és stabilizálását nem egyetlen izom, hanem számos izom kapcsolata szolgálja, amelyek az egész törzsedet lefedik, összekötik a csípődet, a gerincet, a nyakadat és a vállaidat - magyarázza Brett Klika teljesítményedző. A rectus abdominis, vagyis a "hatos hátizom" ennek csak egy része".

Tehát a felülések és más hasizomgyakorlatok és hasizomtorna, amit lefekvés előtt végeztél, valójában a törzsed nagy részét kihagyják a képből. Törekedj a változatosságra az edzésedben, és az izomzat erősödése követni fogja a befektetett munkát!

Miért olyan fontos az erős törzs?
Mint említettük, a törzs erősítése során érdemes az esztétikán és a "lapos has" gondolatán túllépni - a törzs erőssége az általános egészség és a test mobilitásának fenntartásában is döntő fontosságú tényező. "A világ legerősebb emberei közül néhánynak nincs "szikszpakja", de nagy súlyt tudnak emelni, vagy óriási atlétikai teljesítményt nyújtanak" - írja Klika.

Az erős törzs fontos tényező a sérülések ellen való védelemben - különösen a csípő és a térd tekintetében-, mondja Michelle Arent, az amerikai Rutgers Center for Health and Human Performance edzés- és kondicionálási igazgatója.

Azonban - és ez fontos - a belső izomzat több, mint a hasad elülső része mellett futó izmok. Valójában maga a mag egy 3 dimenziós "doboz", amely magában foglalja:

• a hasizomzat
• a farizmok
• a hátizmok

Amikor tehát az erős törzs izomzatról beszélünk, valójában erről a háromról beszélünk.

Kezdő vagyok: Melyek a legjobb hasi gyakorlatok kezdőknek?
Ha először koncentrálsz a hasizomgyakorlatokra, fokozatosan növeld az elvégzett mozdulatok intenzitását. Alapvetően nem szabad megpróbálnod az egykaros plank variációkat, ha a normál plankolásnál 10 másodpercen belül térdre esel. Ha a mozdulat túl nehéz számodra, akkor nagy az esélye, hogy a tested máshol túlkompenzál, és kizökkenti a formádat. Nem jó.

Ehelyett próbáld meg elsajátítani ezeket az alapvető mozdulatokat, mielőtt tovább lépnél a trükkösebb gyakorlatokra:

Mi a legjobb gyakorlat a hasi zsírégetéshez?

Egy dolgot szögezzünk le rögtön. A hasi zsírt nem lehet pontszerűen csökkenteni - amikor testzsírt veszítesz, akkor azt mindenhonnan veszíted, nem egy adott helyről. Hasonlóképpen, egyetlen gyakorlat sem fogja kifejezetten a hasi zsírt égetni. Az étrended, a stressz-szinted és az alvás ugyanolyan (ha nem fontosabb) szerepet játszik abban, hogy a tested képes legyen hatékonyan zsírt veszíteni.

A rendszeres mozgás, beleértve ezeket a gyakorlatokat is, erősíti a testedet, izmot épít és kalóriát éget - ezek mind fontos építőkövei a zsírvesztésnek. A régi mondás azonban igaz: a rossz étrendet nem lehet túlzásba vinni, ezért figyelj oda arra, hogyan táplálod a zsírégetést is.

Tarik Belalij személyi edző és táplálkozási tanácsadó azt javasolja, hogy a következő élelmiszercsoportokra összpontosítsunk:

• Tápanyagokban gazdag zöldségek: kelkáposzta, spenót, kelkáposztalevél
• Sovány fehérje: pulyka, csirke vagy tofu
• Nem finomított szénhidrátok: burgonya, banán, rizs és quinoa.

Hogyan lehet lapos a hasam, vagy hogyan tehetem laposabbá a hasamat?
Az erős hasizom - ha a testzsír elég alacsony - természetesen jól látható. Azonban - és ez egy fontos szempont - a hasizmok erősítése önmagában nem fog segíteni abban, hogy elérd a kívánt erős és karcsú esztétikumot. Ehhez a testzsírszázalékodat olyan szintre kell csökkentened, hogy a hasizmok láthatóak legyenek - ez nőknél 14-24% között van. A közvélemény szerint azonban a legtöbb nőnek nem szabad 18% testzsírszázalék alá menni, mert fennáll a veszélye, hogy a hormonjaik működésébe beavatkoznak.

Továbbá, ha a hasizmok a mentális egészséged rovására mennek, vagy úgy érzed, hogy a zsírégetéssel vagy elfoglalva, lépj hátrébb, és lazíts egy kicsit. A test megfelelő táplálása rendszeres testmozgással, elegendő alvással és a stressz minimalizálásával sokkal fontosabb, mint bármilyen testzsírszázalék.

A legjobb hasizom gyakorlatok - felszerelés nélkül
Próbáld ki az alábbi, garantáltan hatásos hasizom gyakorlatokat: