Erre van idő! Hát-, bicepsz-hasizom formálás 30 percben - 2.rész

Nem hiszed, hogy rövid idő alatt is megdolgoztathatod izmaidat? Állóképességed növeli és formába is hoz az intenzív és hatékony testmozgás: ezekkel a gyakorlatokkal hamar és egyszerűen fitt maradhatsz!

Egy edzésnek nem kell feltétlenül hosszantartónak lennie. Nemcsak az izomzatot növeli, az anyagcserét is felpörgeti a rövid, de hatékony edzés. Ettől kezdve tehát nem kifogás az időhiány! Sajátítsuk el ezt a csupán 30 perces „villámedzést”, melynek most a hát- bicepsz-és hasizom formáló része következik.

1.Kar- és háterősítés padon: a hát valamennyi izmát dolgoztatja, ahogyan a bicepszeket is. Egyik térdünket behajlítva helyezkedjünk az edzőpadra, a hát maradjon egyenes. A padra helyezett térddel azonos oldalon levő kar támaszkodjon szintén a padra, miközben a másikkal emelgetünk egy súlyt. Mozgassuk a csípő irányába, míg a felkar csaknem egyenes vonalba nem kerül a háttal, majd hozzuk a kart vissza a kiinduló pozícióba. Ismételjük a gyakorlatot 10-szer.

2.Háterősítés súlyozókkal: a hátizmok és a karok dolgoznak ennél a gyakorlatnál, melynek során mindkét karral kinyomjuk a súlyokat. Ülő- és álló helyzetben egyaránt végezhető a gyakorlat. Ha extra hát támaszra van szükségünk, használjuk a padot felemelve. Tartsuk ki a súlyokat két oldalra, a könyököket behajlítva, majd így nyomjuk ki őket. A vállak és a kezek ne érjenek a fülhöz. A mozdulat lassú legyen - ismételjük 10-szer a gyakorlatot.

3.Kábeles gyakorlat a hát felső részének erősítésére: üljünk az edzőpadon egyenes gerinccel, majd két oldalt fogjuk meg a kábelt. Lassan húzzuk le az arc és a mellkas irányába. Csak addig húzzuk, amíg nincs kényszerünk hátradőlni. Kontrollált mozdulatokkal engedjük vissza a kábelt. Ismételjük a gyakorlatot 10-szer.

4.”Biciklis felülés”: feküdjünk a hátunkra, a lábakat pedig ne tegyük le teljesen a földre. A törzs vonalában maradjanak kinyújtva, majd kezdjünk el velük lassan „biciklizni”, hosszabb ideig kitartva (felváltva) mindkét lábat. A karokat rakjuk a fej mögé, mint felüléskor. Ha balra fordítjuk felülés közben a mellakast, a bal térdet emeljük, ha pedig jobbra, akkor a jobbat. A vállat közelítsük a csípőhöz, inkább, mint a könyököt a térdhez!

5.Oldalas hasizomerősítés: másik alternatíva a hasizmok erősítésére, ha oldalunkra fekszünk, behajlítjuk az egyik könyökünket, közvetlenül a váll alatt, majd a törzs izmait használjuk arra, hogy megemeljük a testet deszkatartásba. Ezután emeljük a csípőnket magasabbra, majd vissza a kiindulóhelyzetbe. A le- és fel mozgás legyen nyugodt és lassú. Csináljunk annyit, amennyit tudunk, majd ismételjük meg a másik oldalunkra fekve is.

A kardio-gyakorlatok megkezdése előtt legyünk biztosak abban, hogy végigcsináltuk az állóképességet növelő gyakorlatokat. Ha igen, most mindenképp fogyasszunk elég folyadékot! Megfelelően hidratáltnak kell lennünk ahhoz, hogy folytathassuk az edzést a kardio-gyakorlatokkal.

A kardio-edzés során mindig változtassuk annak intenzitását. Váltogassuk az intenzív intervallumokat a mérsékletekkel. Legyen az futópad, taposógép vagy elliptikus tréner, a következőket tartsuk észben:

30 másodperc a legmagasabb sebességen tolerálható, de utána következzen 30 másodperc normál tempó! A legnagyobb ellenállással szintén 30 másodpercet dolgozzunk, ezután következzen 30 másodperc lassabb, normál tempóban. Tartsuk be ezt a sebesség-szabályt, amíg be nem fejeztük a 10 perces edzést.

Az edzés gyakorisága A 30 perces hatékony edzést minden második nap érdemes végezni. Csinálhatjuk úgy is, hogy egymás után 2 napon edzünk, majd pihenünk egy napot, ha ez jobban illeszkedik az időbeosztásunkhoz. Nem túlságosan megerőltető, testépítő jellegű gyakorlatokról van szó, így nincs szükség hosszabb időre a „felépüléshez”. Egy jól működő szervezet gyakori testmozgást és egészséges étrendet kíván!