A ketogén diéta legfontosabb szabályai

Már sokan hallottak a ketogén diétáról, de valójában kevesen tudják, hogy miről is van szó.

Ennek az étrendnek az alapja, hogy el kell érni azt az állapotot, amely során a szervezetünk a szénhidrátok helyett elsődlegesen a zsírt égeti el. Tudatos étkezéssel mindenki elsajátíthatja az alapokat, viszont időt és energiát kell áldozni arra, hogy a ketogén életmódváltás sikeres legyen.

Herceg Olga táplálkozási szakember szerint a ketogén diéta egy olyan étkezési stílus, amely során drasztikusan csökkentjük a napi szénhidrát bevitelt, úgy, hogy a jó minőségű fehérjére és zsírra kell koncentrálnunk. Az ilyen erős szénhidrát megvonásra a szervezet azzal fog reagálni, hogy alternatív energiaforrást fog létrehozni, az úgynevezett keton testeket, melyeket a máj termel. A keton testek a glükózt fogják helyettesíteni a diéta során, amitől sikeressé válhat a testsúlycsökkentés.

A szénhidrát csökkentés minden sejtünkre pozitív hatással van

„Meglehetősen új még ez a diéta, és azt tapasztalom, hogy azok sincsenek teljesen tisztában a keto módszerrel, akik már elkezdték alkalmazni. Minden ember számára jót tesz, ha mérsékeli a szénhidrátbevitelt, mivel az ember csak korlátozott mennyiségű szénhidrátot képes felhasználni, a többletet pedig elraktározzuk. A szénhidrát csökkentés nem csak a fogyásra van befolyással, minden sejtünkre, minden porcikánkra pozitív hatással van az. Javul az alvásunk, az emésztésünk, kiegyensúlyozottabbak leszünk a stabil vércukorszintnek köszönhetően. Nagyon sokan irritáltak vagy akár szorongást is tapasztalhatnak a vércukorszint „hullámvasútnak” köszönhetően” – mondja a táplálkozási szakember, aki szerint az átállás nem mindig könnyű.

„Ez függ attól is, hogy a keto diéta előtt hogyan étkeztünk. Ha szénhidrátdús étkezésünk volt, akkor számíthatunk nehézségekre. Nyilván aktivitástól és kórtól is függ, egy fiatal aktív szervezet könnyebben átáll” – teszi hozzá Herceg Olga.

Változó a szervezet reakciója: keto influenzánk is lehet

Hogy miként reagál a szervezetünk, ez is nagyon különböző tud lenni. Az első egy hétben még az úgynevezett keto influenza is előfordulhat.

„Ez a ketogén diéta mellékhatása. Ez egy hét után helyes ásványianyag pótlással megszűnik. Ezután elkezdjük tapasztalni a ketogén diéta összes előnyét: csökken az étvágyunk, nem kívánjuk az édességet, jól bírjuk nasizás nélkül, jobban alszunk, csökken a puffadás és a reflux is. Ami külön érdekesség, hogy a ketogén diéta előtt passzív, nem sportoló emberek a ketogén diéta során vágynak a mozgásra” – tette hozzá a táplálkozási szakember, aki azt is elárulta, hogy mivel a ketogén diéta egy protokoll diéta, így szakember felügyeletét igényli.

„Nagyon fontos, hogy a diéta során legyen kihez segítségért fordulni, mivel nagyon sok meglepetést tartogat egy kezdő számára. Ezen kívül nagyon fontos személyre szabni, mivel sok olyan egészségügyi állapot van, amely mellett nem használhatjuk a standart ketogén diétát, hanem módosítani kell rajta” – mondta Herceg Olga.

KETO ÉTREND MINTA, TÁPANYAGÉRTÉKKEL

Reggeli: keto kávé

Hozzávalók:
• 1 pohár hosszú kávé (240ml)
• 1 EK Ghee vaj (15 ml)
• 1 EK MCT olaj (2.5 ml)
Elkészítés
Öntsük a forró kávét a ghee vajat és az MCT olajat ( pálmaolaj, vagy kókuszolaj) egy konyhai robotgépbe majd keverjük habosra. Édesíthetjük ízlés szerint steviollal vagy eritrittel. Egyből fogyasztjuk.

Tápérték 1 adagra: 143 kcal,17 g Zs,0 g Ch,0 gF

Ebéd: avokádó cézár saláta (dupla adag)

A salátához:
• 4 szelet bacon (112 g), kockára vágva
• 1 fej római saláta (200 g), felvágva
• 1/2 uborka (110 g), vékonyan szeletelve
• 1/4 közepes hagyma (28 g), vékonyan szeletelve
• 1 nagy avokádó (200 g), szeletelt

A Cézár öntetthez –
• 1/2 pohár majonéz (120 ml)
• 2 evőkanál citromlé (30 ml)
• 2 teáskanál Dijoni mustár (10 ml)
• 2 teáskanál fokhagymapor (7 g)
• só és bors, ízlés szerint

Elkészítés:

Süssük meg a bacont egy tapadásmentes serpenyőben. Egy nagy tálban, kézi habverő segítségével keverjük össze a majonézt, a citromlevet, a mustárt és a fokhagymaport. Sózzuk meg ízlés szerint. A Cézár öntettet 6 napon át tárolhatjuk egy lezárt ételhordozóban. Egy nagy tálban keverjük össze a római salátát az öntettel. Adjuk hozzá az uborkát és a hagymát. Keverjük jól össze. Osszuk el a salátát 2 tányér között, tegyünk mindkét adagra egyenlő mennyiségű szalonnát és avokádót.

Tápérték 1 adagra: 652 kcal,65 g Zs,15g Ch,10g F

Vacsora: Húsgombóc olasz módra

Hozzávalók:
220 g darált marhahús vagy pulyka
(30 g) darált parmezán sajt
½ tojás
½ tk só
¼ tk szárított bazsalikom
¼ tk hagymapor
¼ tk fekete bors
1½ evőkanál olívaolaj
210 g paradicsom püré (konzerv)
1 evőkanál friss petrezselyem, apróra vágva
100 g friss spenót
28 g vaj
70 g friss mozzarella sajt
só, bors

Elkészítés:
Helyezzük a darált marhahúst, a parmezán sajtot, a tojást, a sót és a fűszereket egy megfelelő méretű tálba, majd alaposan keverjük össze. Formázzunk a keverékből közepes méretű húsgombócokat. Egy gombóc kb. 30 gramm. Ha nedves kézzel formázzuk a gombócokat, akkor a keverék nem fog ragadni és könnyebben formázható lesz. Egy nagy serpenyőben forrósítsuk fel az olívaolajat, és a gombócok minden oldalát aranybarnára sütjük. Csökkentsük a hőt, majd adjuk hozzá a paradicsomkonzervet. Időnként megkeverve 15 percig főzzük. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Adjuk hozzá a petrezselymet majd keverjük össze.
Egy külön serpenyőben olvasszuk fel a vajat és 1-2 perc alatt, folyamatos keverés mellett, pirítsuk meg a spenótot. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Adjuk hozzá a spenótot a húsgombócokhoz, és keverjük össze. Melegen tálaljuk és falatnyi mozzarella darabokkal díszítjük.

Tápérték 1 adagra: 628 kcal,49 g Zs,5 g Ch,39 g

Egy diéta, amitől jobban alszol és nem kívánod a nassolást