Rosszul alszunk? Nemcsak a stressz lehet az oka. Nézzünk csak jobban utána, milyen életmódot folytatunk!

Az orvosok gyakran kérdeznek rá a páciens életvitelére, amikor azzal a panasszal érkezik, hogy rosszul alszik, álmatlanul forgolódik éjszakánként. Gondot okozhat a túl sok koffein, a túl kevés mozgás, késő esti munka, tévézés. Amennyiben az életmódbeli változtatások nem bizonyulnak elégnek, gyógyszer lehet a megoldás - de néhány természetes módszer, étrend-kiegészítő is hozzájárulhat nyugodt és minőségi alváshoz.

Mi az, ami bizonyítottan segít és biztonságos?

A kamillatea, a melatonin, a valeriána és a kava hatékony, de közülük elsősorban a macskagyökér vagy valeriána és a melatonin-kiegészítő segít. Sharon Plank, orvos, a Pittsburghi egyetem egészségügyi iskolájának szakértője elmondta: tudományos bizonyítékok is alátámasztják a valeriána és a melatonin jótékony hatását. Kezdjük el ezeket kis adagban használni, és tájékoztassuk róla orvosunkat, hogy mit szedünk (van, akinek nem szabad kiegészítőket alkalmaznia). Egyiket se használjuk viszont hosszútávon!

Kamillatea

Az emberek évezredek óta használják az alvás elősegítésére a kamilla teát, mivel nyugtató hatással bír. Egy japán tanulmány felfedezte, hogy a kamilla kivonata a patkányokat is segítette az álomba merülésben, ugyanolyan gyorsan, mint ha egy dózis benzodiazepint kaptak volna (nyugtató gyógyszer). A kamilla alaposabb kutatására még szükség van, ugyanakkor használata biztonságosnak tartott és általában semmiféle mellékhatása nincs.

Főzzük akamillateát 2-3 filterből, és ügyeljünk rá, hogy le legyen fedve még jó darabig az edény, amiben főtt. Így az értékes olajok a vízben maradnak. Akkor legyünk a kamillával óvatosak, ha allergiásak vagyunk a gyermekláncfűre - mert ezek a növények rokonságban állnak egymással. Ne fogyasszuk a kamillát terhesség idején, illetve, ha éppen szoptatunk.

Melatonin az alvásért

A melatonin természetes hormon, mely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusunkat (a cirkadián ritmust). Tanulmányok támasztják alá, hogy a melatonin nemcsak segíti az embert az elalvásban, de az alvás minőségét is javítja.

A melatoninkiegészítők hatékonyak lehetnek bizonyos alvási rendellenességek, így a nyugtalan láb-szindróma kezelésében is. Időbe telik azonban, mire a melatonin segít ilyen esetben. Azon a napon, amikor elkezdjük használatát, lefekvés előtt alkalmazzuk. Folytassuk a szedését néhány napig.

Különösen hatásos, ha időzónákon át utazunk repülővel. A melatonin használata biztonságosnak tekinthető, rövidtávú használatra. Megvan azonban a vérzés kockázata, például a vérhigítót szedők esetében. A remegés kockázata is fennáll, különösen az agyi rendellenességekkel küzdő gyerekeknél.

Valeriána

A macskagyökér vagy valeriána gyökér már több mint 2 ezer éve használatos szedatív ésszorongást csökkentő gyógyírként. 16 kisebb tanulmány összegzéséből kiderül, hogy az ember gyorsabban elalszik a hatására. Javítja az alvás minőségét is. Idővel egyre hatékonyabb lesz, tehát rövidtávon célszerű minden este bevenni.

Egyes embereknek fejfájást, gyomorproblémát, reggeli szédelgést okoz a valeriána - fontos tudni, hogy hatása összeadódik más gyógyszerekkel, ha együtt szedjük őket, és alkohollal sem tanácsos alkalmazni. Ne használjuk más altatókkal! Alacsony dózisban kezdjük használni, majd növelhetjük az adagot pár nap után. Biztonságosnak tekinthető 4-6 hétig tartó alkalmazásnál.

Kava

A kava a paprikafélék családjába tartozó növény, csökkenti a szorongást. Egy, hat tanulmányt felölelő jelentés rámutatott, hogy a kavát alkalmazó páciensek körében csökkentek a szorongásos tünetek, szemben azokkal, akik csak placebót kaptak. Egy másik kis tanulmány azt mutatta, hogy a kava és a valeriána javította az alvást a stresszből fakadó álmatlansággal küzdőknél.

A kava rövidtávú alkalmazása elfogadható az enyhe és közepes szorongással küzdőknél, akkor viszont nem, ha alkoholt fogyaszt valaki, máj-gyógyszereket szed vagy koleszterin-csökkentő készítményeket. Sőt, az FDA (Food and Drug Administration - Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal) már kiadott korábban egy figyelmeztetést arról, hogy a kava kiegészítők szedése összefüggésbe hozható a komoly májkárosodással. Mielőtt tehát használjuk, mindenképp kérjük ki orvosunk tanácsát.

Mit változtassunk az életmódunkban?

Mielőtt még kipróbálnánk az alvást segítő kiegészítőket, igyekezzünk megteremteni az ideális feltételeket a jó alváshoz!

Legyen például minimális a zajhatás a helyiségben, ahol alszunk. Tartsunk sötétséget - lehúzott redőny, sötétítőfüggöny mellett aludjunk. Használjunk füldugót, szemmaszkot, ha szükséges. Egy kevéske fény-derengés megengedett a jó pihenéshez.

Lefekvés előtt 2 órával már ne fogyasszunk nehéz ételt. Ne igyunk koffeint se (beleértve a teát és üdítőitalt is, amiben van), 4-6 órával elalvás előtt. A gyakori testmozgás csökkenti a stressz hormonok felszabadulását, és segít a jobb alvásban. 2 órával lefekvés előtt azonban nem érdemes mozgással felpörgetnünk magunkat, ugyanis azzal csak nehezebb elalvást érünk el. Ne aludjunk sokáig, ha kicsit lepihenünk délután, illetve ezt ne tegyük késő délután.

Ne dolgozzunk egy órával lefekvés előtt, hogy az agyunk lenyugodjon. Ne „agyaljunk” stresszes dolgokon, mielőtt aludni térünk. Háziállatainkat tartsuk a hálószobán kívül. Győződjünk meg arról, hogy hálónk jól szellőzik, és a hőmérséklet megfelelő az alváshoz. Végezetül pedig érdemes megtanulnunk relaxációs technikákat, mint például a meditációt, hogy jobban aludjunk.

https://napidoktor.hu/alvas-eletter/hizlal-a-keves-alvas/

Ha nem jön álom a szememre - Természetes altatók