Idd és edd! - 5 étel és ital az erős csontokhoz

Egyszerű étkekből kulcsfontosságú tápanyagokhoz juthatunk

Az erős csontok nagyon fontosak számunkra, fiatalon ugyanúgy, mint idősebb korban – utóbbi esetben különösen nagy szükségünk van a stabilitásukra.

Ehhez azonban tápanyagok kellenek. Szerencsére, többféle étel és ital segítségével beszerezhetjük őket.

Az erős csontok kialakulásában két fő tápanyag játszik szerepet: a kalcium és a D-vitamin. Miközben a kalcium támogatja a csontokat és a fogak szerkezetét, a D-vitamin abban segít, hogy az előbbi tápanyag minél jobban felszívódjon és erősödjenek a csontok. Ahogy idősünk, egyre jobban oda kell figyelni e tápanyagok jelenlétére, mert az öregkorban az csontritkulás (osteoporosis) veszélye is fenyeget.

Felnőttként napi 1000 mg kalciumra és 200 egység D-vitaminra van szükségünk.

Lássuk, milyen ételek és italok kellenek ahhoz, hogy fenntartsuk az egészséges és erős csontokat.

1.Joghurt: a legtöbb D-vitaminhoz a napfényen keresztül jutunk, de ha tápanyagokban gazdag joghurtot fogyasztunk, szintén jól járunk. Egy 175 grammos dúsított joghurt kb. 58-71 egységnyit tartalmaz D-vitaminból, vagyis a napi szükséges bevitel 20 százalékát.

2.Leveles zöldség: a sötét és leveles zöldségek, így a káposzta vagy az amerikai kelkáposzta a legjobb, nem-tejtermékből származó kalciumforrások. Ezek a zöldségek azonban magnéziumban is gazdagok, amely segítséget jelent az erős csontok fenntartásához, s K-vitamint is tartalmaznak, amely a csontok anyagcseréjéhez szükséges.

3.Lazac: a zsíros halak, így a lazac a másik kiváló D-vitamin forrás. Egy 85 grammos adag ebből a halból 447 egységnyivel szolgál a napi D-vitamint bevitelt tekintve, vagyis duplája annak, amit naponta el kell fogyasztanunk.

4.Mandulavaj: tökéletes étel ez is az erős csontokhoz, hiszen valamennyi dióféle közül a mandulában van a legnagyobb mennyiségű kalcium adagonként: 100 grammra 264 mg jut. Ráadásul nem emeli a koleszterinszintet, alacsonyabb zsír- és magasabb fehérjetartalmú, mint a mogyoróvaj.

5.Tojás: kerüljük a tojás sárgáját, mert azt hallottuk, hogy zsíros? Nem kell – a sárgájában ugyanis van D-vitamin, ezért a tojás szükséges étel számunkra. Ráadásul még nagyobb mennyiségű kalciumhoz is hozzájutunk általa. Készítsünk egy jó omlettet!