Mit csinálj a bicepsszel, hogy méltó legyen a nevére?

Hogy mutat a bicepszed? A külseje alapján rögtön megállapítható, hogy valaki szokott-e edzeni. Hogyan érdemes dolgoztatni ezt az izmot?

Mondani sem kell, ha valaki edzett, szép testtel rendelkezik, az a pólón át is meglátszik. A domborodó bicepszet nehéz elrejteni, mivel rögtön kiderül, karban tartja-e a karját az illető, rendszeresen edz-e. A kar méretének a régi görögök szerint a nyak, illetve a vádli méretével kell megegyeznie.

Ekkora tökéletességre azért nem kell törekedni, de nem árt, ha a bicepsz izmos, formás. Kulcsa természetesen a mozgás, a formálás, az edzés. De mi is a bicepsz dolga? Elsődleges feladata a kar teljes behajlítása. Ez az izom a vállízület közelében ered, az alkarcsontokon tapad.

A bicepsz másrészt arra szolgál, hogy a kezet beforgassa: két fontos mozdulattal teszi ezt. Eresszük le karunkat a test mellett, és hajlítsuk be úgy, hogy az alkar a talajjal legyen párhuzamos. A tenyér lefelé néz. Ez az úgynevezett pronált tartás, ha ebbe forgatjuk a kezet, akkor pronálás.

Ezután fordítsuk tenyerünket felfelé: ez a mozdulat a befelé forgatás, vagy szupinálás. Ez a mozgás nem menne a bicepsz nélkül, de sokan nem tulajdonítanak neki jelentőséget. Az edzés során mindkét fajta mozgás erősíthető, az egyenes rudas karhajlítás esetében a szupináló mozgásnak is szerepe van, a francia rudasnál azonban nincs.

De milyen gyakorlatok ajánlottak leginkább ahhoz, hogy a bicepszet megfelelően és minél hatékonyabban eddzük? A rúd nem maradhat ki: a már említett bicepszezés állva, francia rúddal, vagy állva, váltott karral, illetve állva és kétkezes rúddal gyakorolva.

A karhajlítás állva, súlyzórúddal és felsőfogással ugyancsak hatékony. A bicepszet erősíti, ha hanyattfekve, egykezes súlyzókkal dolgozunk. Létezik természetesen bicepszgép, és Scott-pados, és ferde (döntött) pados bicepsz-edzés is.

Kifejezetten erre az edzésre ajánlott a kábeles egy-, majd kétkezes bicepszezés, ugyanezen fekvő helyzetben; a ferdepadon egykezes súlyzókkal is végezhető a bicepsz-erősítés. A koncentrált bicepsz-gyakorlat lényege, hogy ülve vagy derékban előrehajolva a kart a belső combhoz szorítjuk, majd alsó karunkat lassan a mellkas felé hajlítjuk. A felkar mozdulatlan marad.

Remek gyakorlat a bicepsz dolgoztatására a húzódzkodás, keskeny alsó fogással, valamint a kalapács-bicepsz gyakorlat is: csúcsosabb bicepsz érhető el vele. Ilyenkor a bicepsz alatt futó úgynevezett brachilis izom edződik. Állva és ülve is működik a gyakorlat, egyszerre a két kart emelgetve vagy váltott karral is!