5 gyakorlat hátfájás ellen!

Általában a helytelen testtartás, a huzamosabb ülőmunka húzódik meg a hátfájás hátterében. A következő gyakorlatok segíthetnek panaszaid enyhítésében!

1. Térdemelés a mellkashoz

Feküdj hanyatt, majd egyik térdedet húzd fel a mellkasodhoz, és ezt a testhelyzetet tartsd meg 5-10 másodpercig! Ügyelj arra, hogy hátad és derekad a földön maradjon! Szükség esetén kezeiddel megtarthatod a térdedet. Utána végezd el a gyakorlatot a másik térdeddel is, illetve kellő bemelegítés, gyakorlottság után egyszerre mindkét térded felhúzásával is megpróbálkozhatsz.

Ez a gyakorlat kiválóan nyújtja, és erősíti a hát- és hasizmokat!

2. Kitartott alkari fekvőtámasz

Hason fekve támaszkodj az alkarodra, valamint a lábujjaidra, és egyenes háttal, behúzott hassal tartsd meg magad eleinte 5-20, majd 30 másodpercig! Kis pihenés után ismételd meg a gyakorlatot igényed szerint! Változatosabbá teheted a mozdulatsort, ha a kitartások között beiktatsz lábujjaidon „hintázva”, 10-20 előre-hátra lengést.

Ez a gyakorlat hatékonyan erősíti a hátizmokat, különösen a derék és csípőtájékon lévő mélyizmokat, valamint feszesíti a hasizmokat is.

3. Cicapóz

Térdelőtámaszban támaszkodj a tenyeredre, és próbáld hasad és fejed behúzásával hátadat felfelé púposítani! A cicapózt tartsd ki 5-10 másodpercig, majd csigolyáról csigolyára, fejed kiemelésével ugyanannyi ideig homoríts. Legalább 10-20-szor ismételd a mozdulatsort!

Ez a gyakorlat egyszerűen, ám annál hatékonyabban nyújtja csigolyáidat és erősíti izmaidat!

4. Medencebillentés

Feküdj hanyatt behajlított térddel, talpad maradjon a földön, és egy nagy levegővétel után, hasizmaid közreműködésével próbáld erőteljesen leszorítani a hátadat a padlóra! Tartsd meg ezt a testhelyzetet legalább 5 másodpercig, közben fújd ki a levegőt!

Ügyelj arra, hogy ne a talpad leszorításával, hanem hasizmaid összefeszítésével - és ez által csípőd billentésével - érd el a hátad teljes elterülését! Ernyeszd el az izmaidat, majd újabb levegővétel után ismételd meg a mozdulatot 10-20-szor!

Ez a gyakorlat tökéletesen erősíti a mélyizmokat is, alhasban és háton egyaránt!

5. Derékkímélő felülések

Feküdj hanyatt behajlított térddel, talpad maradjon a földön! Karodat helyezd a tarkód alá! Levegővétel után, hasizmaidra koncentrálva, vállaiddal, hátaddal emelkedj fel a földről úgy, hogy álladat ne közelítsd a mellkasodhoz, illetve derekad végig maradjon leszorítva!

Tartsd meg magad 2-5 másodpercig, miközben fokozatosan fújd ki a levegőt, majd szép lassan ereszkedj vissza! A mozdulatsort nehezítheted, ha felváltva, térdedet az ellenkező oldali könyöködhöz érinted. Igényed szerint ismételd, váltogasd a mozdulatsorokat!

Ez a gyakorlat hatékonyan erősíti a hasizmokat, a ferde hasizmokat, melyek elengedhetetlenül szükségesek a helyes testtartáshoz is!

Fontos! A gyakorlatokat lassan végezd, és ha erőteljes fájdalmat érzel, azonnal hagyd abba!