Sokrétű labda a fitball

Két tipp haladóknak – két törzsizomgyakorlat, kizárólag azoknak, akik már jártasak a testedésben.

1. Hasprés labdán

Tegye a labdát a dereka alá, talpait helyezze stabilan a padlóra, kezeit tegye tarkóra (ez a kiindulóhelyzet)

Engedje lefelé felsőtestét, míg az a csípője vonala alá nem kerül! Ügyeljen rá, hogy hasizmait mindvégig megfeszítve tartsa, miközben lefelé, hátrafelé halad (ha bordáit mindvégig hasizmai mögött képes tartani, s azok nem emelkednek, akkor végzi tökéletesen a gyakorlatot), mindeközben szívja be a levegőt.

A mozdulat mélypontjáról törzse hajlításával emelkedjen fel, miközben kifújja a levegőt! Figyeljen, hogy kezével csupán a feje súlyát tartsa, s ne húzza felfelé magát!

Végezzen kezdetben minimum 10, de legfeljebb 20 ismétlést; 3-4 sorozattal a következő gyakorlattal felváltva. Ha derekát érzi a gyakorlat kivitelezése közben, akkor még hasizmai valószínűleg nem állnak készen erre a szintre – ebben az esetben térjen vissza a talajon végzett hasprésekhez!

2. Mély-hátizom erősítés labdán

Feküdjön hasra a labdán úgy, hogy az a köldöke környékén legyen, miközben lábait a labda magasságában rögzítse, például bordásfal segítségével (de végezhető a gyakorlat talajra helyezett lábakkal is), kezeit tegye tarkóra!

Miközben törzsét lassan lefelé engedi, ügyeljen rá, hogy dereka mindvégig egyenes és feszes maradjon; a mozdulat legmélyebb pontja ott legyen, ahol még azt érzi, hogy magának kell tartania törzse súlyát, s nem a labdára nehezedik az.

A mozdulat felfelé ható részén mozgása legyen lassú és egyenletes. Könyökeit húzza hátra, s addig emelje törzsét felfelé, amíg el nem éri lábai vonalát; annál magasabbra ne emelkedjen!

Az előző gyakorlattal párban, végezzen legalább 10, de maximum 20 ismétlést, összesen 3-4 sorozat erejéig!

*

Kérdezze Kovács Krisztiánt, a City Fitness Club szakmai vezetőjét, ha kezdőként nem tudja, milyen és mennyi gyakorlatot végezzen, vagy már rutinos sportoló, de további tanácsokra lenne szüksége.

Kérdéseiket a [email protected] e-mail, vagy a Bors, 1537 Bp. Pf. 446. címre küldheti, a levélre írja rá: “Fitnesztanácsok”