Hogyan fokozhatjuk az endorfinok működését, hogy legyőzzük a szorongást és a fájdalmat?

A szorongás leküzdésének legjobb módja az endorfinszint növelése, ezt már régóta tudjuk. Amivel az emberek küzdenek, az az, hogy megtalálják a legjobb módszereket az endorfinok működésének fokozására.

Azoknak, akik még nem hallották az "endorfinok" szót, elmondjuk, mik ezek, és hogyan működnek.

Mik azok az endorfinok?
Ezek olyan vegyi anyagok, amelyeket a szervezet a stressz és a fájdalom enyhítésére bocsát ki. Az endorfinok ugyanúgy működnek, mint az opioidok, amelyeket a sebészek a műtétek utáni fájdalomcsillapításra írnak fel.

A tudósok tanulmányozták az opioidok működését a szervezetben. A szervezetben lévő receptorokkal kombinálódva megszakítják a fájdalomjeleket. Ugyanezek a tudósok aztán rájöttek, hogy a szervezetben lévő vegyi anyagok ugyanúgy működnek, mint az opioidok, és enyhítik a fájdalmat.

Míg az opioidok túladagolást és akár halált is okozhatnak, addig az endorfinok olyan mámort okoznak, amely nem jár kockázatokkal.

Milyen funkciói vannak az endorfinoknak az agyban és a testben?
Az endorfinok, amelyek neurotranszmitterek, továbbítják azokat az elektromos jeleket, amelyek lehetővé teszik idegrendszerünk működését. Az emberi agyban legalább 20 endorfin található. Idegrendszerünk legtöbb részében megtalálhatók. A szorongás és a fájdalom az endorfinok felszabadulását okozza.

Ezek a vegyi anyagok reagálnak az agyban lévő ópiátreceptorokkal, hogy enyhítsék ezeket az érzéseket. Úgy viselkednek, mint az opioidok, például a morfium és a kodein, de egy különbséggel - az endorfinok nem vezetnek függőséghez, mivel természetes vegyi anyagok. Kiválasztásuk eufóriához, étvágyszabályozáshoz, megnövekedett nemi hormonszinthez és fokozott immunválaszhoz is vezet.

Minél több endorfinunk van, annál kevesebb stresszt érzünk. Ezek modulálják azt a mámort, amit edzés után érzünk. Az endorfinok száma egyénenként változik. Két ember nem biztos, hogy ugyanolyan szinten érzi az eufóriát.

Hogyan indíthatjuk be az endorfinok működését a szorongás és a fájdalom enyhítésére?
Tudjuk tehát, hogy az endorfinok működésére szükségünk van ahhoz, hogy jól érezzük magunkat. De hogyan fokozzuk őket?

1. Mozogjunk
Mindenki tudja, hogy a fittség számít, több szempontból is. Bármilyen testmozgás növeli az endorfinok szintjét a szervezetben. Egy 2011-es tanulmány szerint a körülbelül félórás folyamatos testmozgás endorfinok felszabadulását okozza. A kutatók azt is felfedezték, hogy a mérsékelt szintű testmozgás a legjobb. Ez növeli a szív- és légzésszámot. Ráadásul az endorfinok hatását csoportban végzett testmozgással érezzük a legjobban.

2. Próbáljuk ki a csokoládét és a csilipaprikát
Azt tanácsolni, hogy együnk csokoládét, talán kissé ellentétes a testmozgással, de az endorfinszintet valóban növeli. Ez a tanulmány bizonyítja, hogy a kakaó flavanol endorfint szabadít fel az agyban. Emellett csökkenti a gyulladást, ami egy kis mozgásteret adhat ahhoz, hogy rendszeresen hódoljunk neki.

Ráadásul a chilipaprikában található kapszaicin is felszabadítja ezeket a "boldogító" vegyi anyagokat. Miért ne próbálnjuk ki az étcsokoládé-csilipaprika kombinációt? Mennyei és jót tesz a hangulatnak.

3. Meditáció
Egy 2011-es tanulmányban részt vevő kutatók, akik az endorfin felszabadulásához vezető tényezőket vizsgálták, megállapították, hogy a meditáció az egyik ilyen tényező. Az érintett résztvevők arról számoltak be, hogy nyugodtnak érezték magukat. A boldogság és elégedettség érzése mellett a meditáció javíthatja a fizikai jólétet, az alvást és a betegségekkel való megbirkózási képességet.

Íme, mit kell tennie, ha szeretné kipróbálni a meditációt. Először is válasszon egy nyugodt, csendes helyet, ahol helyet foglalhat. Hagyja, hogy a gondolatai elsodorják, függetlenül attól, hogy pozitívak vagy negatívak. Ne ítélkezzen felettük; ismerje el őket. Engedd el őket, és ne ragaszkodj hozzájuk. Végezd el ezt a rutint öt percig, majd hosszabb ideig.

4. Szagoljunk olajokat
Egy másik módja az endorfinok működésének erősítésének, ha megállsz és rózsaszagot szagolsz - vagyis rózsaolajokat. Egy 2012-es tanulmány kimutatta, hogy az illóolajok valamennyire segítettek a spirál behelyezésén átesett nőknek a szorongásban. Az euforikus illóolajok illatai különösen hatásosak.

Példák az eufóriát kiváltó aromákra:

• Levendula
• Ylang ylang
• Citrusfélék
• Rozmaring
• Rózsa

5. Igyunk egy kis bort
A tanulmányok igazolják, hogy a bor növelheti az endorfinszintet. A Journal of Neuroscience című folyóiratban megosztott tanulmány szerint az alkohol kis mennyiségben fogyasztva fokozza az endorfinok működését. A bor, legyen az vörös vagy fehér, antioxidánsokat tartalmaz. A vörösborban revasterol van, amely csökkenti a gyulladást és megakadályozza az artériák károsodását.

Egy másik, a Science Translational Medicine című szaklapban megjelent tanulmány az endorfinok hatását vizsgálta a társasági ivók és a problémás ivók esetében. Érdekes módon azt találták, hogy az endorfinok befolyásolják az ivás folytatására irányuló vágyunkat a kezdeti jóleső érzés után. A tanulság az, hogy mértékkel kell inni.

6. Nevessünk
Ha valami butaságon nevetünk, az enyhíti a pocsék hangulatot, és távol tartja a stresszt. Miért? Mert a nevetés természetesen endorfint szabadít fel. A nevetés olyan hatékonyan váltja ki az endorfinlöketet, hogy a kognitív terápia egy formája, a nevetés jóga néven vált ismertté.

Ettől eltekintve a családdal vagy közeli barátokkal való nevetés szintén endorfint szabadít fel. Egy 2017-es tanulmány szerint egy vígjáték megtekintése megemeli az endorfinszintet.

7. Nézzünk meg egy drámát
Ha a bolondozás és az elengedés nem a te világunk, akkor megkönnyebbülhetünk, ha megtudjuk, hogy nem a vígjáték az egyetlen szórakoztató műfaj, amely képes az endorfinszintet növelni. Bizonyított, hogy a drámák nézése az endorfinszint emelkedését okozza.

Bár ez furcsának tűnhet, a drámák nézése sokszor szomorúságot eredményez. Az agyunk endorfint szabadíthat fel, hogy elzsibbassza azt. Tehát játsszuk le újra egy könnyfakasztó filmet, ha szükségünk van arra, hogy az endorfinok áramoljanak. (Például a Titanic?)

8. Gyakoroljuk a kedvességet
Annak ellenére, amit gondolunk, a jótékonykodás nem csak másoknak tesz jót. Nekünk is hasznunkra válik. Ahogy segítünk másoknak könnyíteni a terheiken, mi is jobban fogjuk érezni magunkat a bőrünkben. A kedvesség ugyanis beindítja az endorfinok működését. Bár a mámor nem tart örökké, mégis megmarad bennünk a vágy, hogy szép dolgokat tegyünk másokért és magunkért.

Mindent egybevetve, nincs szükség arra, hogy receptekkel enyhítsük a fájdalmadat. Miért ne tehetnénk ezt természetes módon? Adjunk lendületet az endorfinok működésének.