Egy USA étrend, ami folyamatosan súlyvesztést biztosít, és nem éheztet

A kiegyensúlyozott étrend, vagyis eredeti nevén a Balanced-diet biztosítja a szervezet számára a megfelelő működéshez szükséges tápanyagokat. Kiegyensúlyozott táplálkozás nélkül testünk sokkal hajlamosabb a betegségekre, fertőzésekre, fáradtságra és alacsony teljesítményre.

A szükséges tápanyagbevitelhez a napi kalóriák nagy részének a következőkből kell származnia:

• friss gyümölcsökből
• friss zöldségekből
• teljes kiőrlésű gabonafélékből
• hüvelyesekből
• diófélékből
• sovány fehérjékből.

Ez azt jelenti, hogy megfelelő porciók szerint kerülnek elfogyasztásra az élelmiszerek, amik ideális arányban tartalmaznak zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat is.

Ugyan nem létezik pontos előírása a diétának, az angolNemzeti Egészségügyi Szervezetajánlása szerint legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget kellene fogyasztani naponta, amiből legyen 3-4 adag zöldség és 1-2 adag a gyümölcs, és ebből az egyik mindig nyers legyen. A burgonya nem számít ebbe bele.

Amint fentebb már írtuk, különös figyelmet kell fordítani a hüvelyesekre, mint a bab, a halfélék, a tojás és további fehérjeforrásokra, de az esszenciális zsírokban bővelkedő olajos élelmiszerek, mint az olívaolaj, az olajos magvak sem maradhatnak ki a menüből. A hidratáltság is kulcsfontosságú, legalább 8 pohár vizet javasolt fogyasztani naponta. Érdemes a reggeli kekszet banánra cserélni, és az ebédet kiegészíteni a salátával, ahogy vacsorára is készüljön mindig egy adag zöldség.

Bizonyos élelmiszerek ugyan nem tiltólistásak, de jelentősen mérséklendő a bevitelük, ezek az ultrafeldolgozott élelmek, a finomított gabonák, a hozzáadott cukor- és a sótartalmú élelmiszerek, a vörös és előre csomagolt húsok, az alkohol és a transzzsírok.

AHarvard Egyetem ajánlásaszerint a tányér fele mindig zöldségből vagy gyümölcsből álljon, méghozzá 4:2 arányban. Egynegyede teljes kiőrlésű gabonából, mint a barna rizs, a rozskenyér vagy teljes kiőrlésű tészta, amik általában több rostot, vitamint és ásványi anyagokat tartalmaznak, mint a fehér fajták. Érdemes a krumplin is rajta hagyni a héját, mert igen magas koncentrációban tartalmaz vitaminokat és rostokat. A tányér másik negyede pedig egészséges fehérjékből tevődjön össze, amit némi olajos élelmiszer, tejtermék, esetleg tejhelyettesítő ital egészít ki.

A zöldségek és a gyümölcsök remek vitamin-, ásványianyag- és rostforrások, a kiegyensúlyozott étrend részeként a tányérnak mindig több mint az egyharmada álljon belőle, ideális esetben a fele. Ezek lehetnek frissek, fagyasztottak, konzervek, szárítottak, a lényeg, hogy napi 5 adagban legyenek fogyasztva, ebbe még az 100%-os gyümölcs- és zöldséglevek is beletartoznak.

Mi számít egy adagnak? 90-120 gramm friss, konzerv- vagy fagyasztott zöldség és gyümölcs, 30-80 gramm szárított gyümölcs, illetve zöldség, 150 milliliter gyümölcslé vagy smoothie. Egyetlen alma, banán vagy bármilyen legalább körtenagyságú gyümölcs 1 adagnak felel meg. Egy szelet ananász vagy dinnye szintén, ahogy 3 púpozott kanál zöldség is az.

Reggeli

• Egy grapefruit, két buggyantott tojás és egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
• 40 gramm zabból készültzabkása.
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér két evőkanál mogyoróvajjal megkenve és egy közepes banán.

Tízórai

• Egy banán, egy pohár natúr joghurt egy teáskanálnyi mézzel.
• 175 grammos 2%-os natúrgörög joghurt 95 gramm áfonyával.
• 30 szem szőlő, 14 darab dió.

Ebéd

• 1 filézett csirkemellből készültomlós fokhagymás csirkemell görögsalátával.
• 1 filézett csirkemellből készült csirkemelles szendvics, benne egy nagy paradicsom felszelve, két-három salátalevél, egynegyed avokádó, 2 teáskanálnyi mustár két szelet teljes kiőrlésű kenyér között.
• 1 tonhalkonzervből készült tonhalas wrap teljes kiőrlésű tortillából 1 teáskanál majonézzel, 2-3 salátalevéllel és 1 felszeletelt paradicsommal, mellé egy fél avokádó.

Uzsonna

• 10 bébirépa vagy 3 répa kis szeletekre vágva, 3 evőkanálnyi hummusz, fél tortilla.
• 30 szem szőlő.
• 225 gramm sovány túró 95 grammáfonyával.

Vacsora

• 70 gramm párolt brokkoli,200 gramm barna rizs, 115 grammpangasius.
• Egy főtt édesburgonya,30 gramm főtt spenót 2 teáskanál olívaolajjal,150 gramm zöldbab.
• 150 gramm teljes kiőrlésű tészta, 225 gramm paradicsomszósz, egy adagrukkolasaláta retekkel.

Nassolnivaló

• 4 szem datolya és 1 kocka 70%-os étcsokoládé.
• 125 gramm pop-corn, 2 kocka70%-os étcsokoládé.
• Egy alma.

A kiegyensúlyozott étrend mellett érdemes figyelmet szentelni a rendszeres testmozgásnak is, ami heti szinten legalább 150 perces intenzív mozgásból álljon, de ideális esetben napi szinten minimum 30 perc mérsékelt intenzitású mozgás történjen.