Egészséges kenyér – Melyik a legjobb és hogyan együk?

Ne feledjük a megfelelő feltéteket!

Nem szívesen ismerjük be, de sokan imádjuk a kenyeret. Táplálkozási szempontból sokszor tűnhet rossznak, ám fontos tudni: nem mindegy, milyet eszünk. Sok kenyér kimondottan egészséges.

A kenyér sokak számára a főétkezések alapja. Táplálkozási szempontból azonban nem tűnik túl jó választásnak. Egész étrendek, diéták szólnak a kenyér és más szénhidrátok elhagyásáról.

Nem mindegy, hogy milyen kenyeret eszünk. A teljes kiőrlésű például nagyszerű gabonaforrás – hívja fel a figyelmet Natalie Mokari dietetikus, az észak-karolinai Charlotte-ból.

A kenyér kell! – De nem mindegy, miből

A kenyér része lehet a kiegyensúlyozott étrendnek - a szénhidrátok kulcsfontosságúak a jó egészség megőrzéséhez. Jó ötlet lehet napi 2-3 adag teljes kiőrlésű gabonát bevinni szervezetünkbe, ami a kenyérben is megtalálható. Egy 2017-es tanulmány szerint így jó eséllyel megelőzhető a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri megbetegedések, valamint a vastagbél-, hasnyálmirigy- és gyomorrák.

„A működésünkhöz szükségünk van szénhidrátokra – mondta Mokari. - A szénhidrát az agy tápláléka. Észrevehetjük, hogy amikor nincs kellő mennyiségű szénhidrát a testünkben, nagyon lomhának érezzük magunkat és ködös lehet az agyunk, nincs elég energiánk."

Az egészséges kenyér nagyon is jó választás. Fontos azonban néhány tényezőt figyelembe venni: milyen fajta kenyér az és mit eszünk hozzá.

Van-e kenyér, amely táplálóbb a többinél? Az attól függ, mit keresünk.

Fontos, hogy meghatározzuk egészségügyi céljainkat – emelte ki Steph Grasso, Washington-i dietetikus, aki a TikTokon is megosztja gondolatait. Mit jelent az egészséges?

A búzakenyerek több vitamint, teljes kiőrlésű gabonát és rostot tartalmaznak, s kevésbé befolyásolják negatívan a vércukorszintet, ami hasznos lehet az inzulinrezisztenciában szenvedők számára – jegyezte meg Mokari.

Vannak azonban, akik kimondottan a fehér kenyeret részesítik előnyben, fogyasszák azt – ha a címkéket összevetjük, olyan lényegesen nem különböznek egymástól.

Azok számára, akik aggódnak beleik egészsége miatt, vagy finomítás nélkül szeretik élvezni a fehér kenyér ízét, javasolt a kovász kipróbálása. A kovászt fermentálják, ez a folyamat hasznos lehet a bélmikrobiómák számára, s ha valóban lassú erjesztésű a kovász, könnyebben meg tudja emészteni a glutént a szervezet.

Annak is érdemes utánanézni, hogyan készül a kenyér. Keressünk egyszerű összetevőket, mint például liszt, víz, só és élesztő – ez azért lényeges, mert könnyű becsempészni a nagyobb mennyiségű cukrot és nátriumot a kenyértermékekbe – hívta fel a figyelmet Mokari.

Ha több rostot szeretnénk enni, a teljes kiőrlésű gabonás a megfelelő, egészséges kenyér számunkra – javasolta Grasso. Hogy a címkék ne vezessenek félre, ellenőrizzük az összetevők listáját. A teljes kiőrlésű lisztnek első helyen kell szerepelnie és nagyobb százalékban, mint a többi összetevőnek. Egy kis extra rostért érdemes olyan kenyeret venni, melynek kéregébe magvakat sütöttek.

Tipp még: a helyi pékségek kínálatában gyakran van jó minőségű, friss kenyér, amely egyszerű alapanyagokból készül.

De mi a helyzet a diétával és az alacsony szénhidráttartalmú kenyerekkel?

Ezek a kenyértípusok Mokari szerint általában több hozzáadott és szükségtelen összetevőt tartalmaznak, hogy jobb ízűek legyenek. Persze ha valaki erre vágyik, fogyassza nyugodtan.

Kenyér és egészség – mit együnk hozzá?

Kenyeret önmagában ritkán eszünk - ezért fontos átgondolni a teljes étkezésünket.

Amennyiben vércukorszintünk miatt aggódunk, a kenyér lehet a kiegyensúlyozott táplálkozás része, azonban egészséges zsírokat és fehérjéket kell ennünk hozzá.

A kenyérben lévő szénhidrátok gyors energiát adhatnak, s ha magában esszük, gyorsan eltűnik a hatása – ha azonban fehérje és zsír is van hozzá, az segít fenntartani a lendületünket.

Legyen szó teljes kiőrlésű vagy fehér kenyérről, fehérjét és zsírt mindig fogyasszunk hozzá – tanácsolta Mokari. Egy reggelire fogyasztott kenyeret például párosítsunk tojással, avokádóval vagy mogyoróvajjal.

Grasso megjegyezte: gyakran alulértékelik az emberek az ebédre szánt szendvicseket – nem hiszik, hogy képesek jól ötvözni a fehérjéket, zöldségeket, egészséges zsírokat és szénhidrátokat. Pedig a salátával, fehérjével fogyasztott kenyér mindig jó egyensúlyt teremt, s a nap végéig lesz energiánk.

A szakember arra is felhívja a figyelmet, hogy ami manapság divatos, az nem feltétlenül jobb. Ha szeretjük a kenyeret, együk olyan módon, ahogy szeretjük – legalább időnként -, mert ha mindig szigorúak vagyunk magunkkal, az visszaüthet, ráadásul nem leszünk túl boldogok a mindennapokban.

Minél jobban korlátozunk valamit, annál jobban akarjuk majd – ezért fontos az egyensúly.

A szénhidrátok fontos célt szolgálnak, nélkülük lomhának és ingerlékenynek érezhetjük magunkat. A kiegyensúlyozott étrend nagyon lényeges – akár teljes kiőrlésű, akár más, egészségesebb kenyeret fogyasztunk.