Top 5 egészséges liszt – Miért éri meg használni őket?

A kókuszliszttől a teljes kiőrlésű lisztig

A liszt egyik alapvető élelmiszerünk, melyből ételek garmadája készíthető. A fehér típus azonban nem túl előnyös – lássuk az egészséges liszt kategóriájába tartozó verziókat!

A liszt alapvető alapanyagunk, amelyet pékáruk, rakott ételek, tészták, desszertek készítéséhez használunk.

Mint az ma már ismert, bizonyos típusú lisztek egészségesebbek, mint a többi. A fehér és univerzális lisztek kevésbé mondhatók annak, finomításuk során ugyanis eltávolítják a búzából a korpát és a csírát, amelyek a legtöbb rostot és tápanyagot tárolják.

Sokan választanak emiatt egészségesebb sütési és főzési lehetőségeket. Egyes, népszerű lisztek nem is gabonából, hanem diófélékből vagy magvakból készülnek.

Lássuk az egészséges liszt top 5-ös listáját.

1.Kókuszliszt

A kókuszliszt gabona- és gluténmentes típus, amely a szárított kókuszhús puha, finom porrá darálásával készítenek. Kalóriadúsabb, mint a hagyományos gabonaalapú lisztek, ám fehérje-, zsír-, rost- és ásványi anyagokban gazdag, vasat és káliumot is tartalmaz.

A gabonalisztekkel szemben ez az egészséges liszt jelentős mennyiségű zsírt rejt. Ez a zsír azonban elsősorban telített, nagyrészt közepes láncú trigliceridekkel, amelyek csökkenthetik a gyulladást és támogathatják az egészséges anyagcserét.

A kókuszdióból származó telített zsírok minden bizonnyal másként befolyásolják az egészséget, mint a gyors- és sült ételek, feldolgozott húsok, ez pedig előnyös is lehet.

A kókuszliszt nagy mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat, s kutatások alapján úgy tűnik, antimikrobiális tulajdonságokkal is rendelkezik.

Szemcsés állagú, sok folyadékot szív fel, egyes pékárukat ez kiszáríthatja. Így a legjobban olyan ételekben használható, amelyek tojást alkalmaznak a nedvesség és a szerkezet megőrzésére, például a muffinokban.

Ha a búzalisztet kókuszlisztre cseréljük, csak a receptben előírt mennyiség 1/4-ét használjuk fel, majd a maradék 3/4-et cseréljük ki más típusú lisztre.

Mivel emelett több folyadékot igényel, mint a többi liszt, pékáruknál adjunk 1 tojást negyed csésze (32 gramm) kókuszliszthez.

Fél csésze kókuszliszt (64 gramm) értékei

• Kalória: 210
• Fehérje: 8,5 gramm
• Zsír: 13 gramm
• Szénhidrát: 34 gramm
• Rost: 25 gramm
• Vas: a napi ajánlott mennyiség 22%-a
• Kálium: a napi ajánlott mennyiség 18%-a

2.Mandulaliszt

Mandulaliszt készítésekor a blansírozott mandulát finom porrá őrlik. Mivel nem tartalmaz gabonát, természetesen gluténmentes lisztről van szó.

A mandulaliszt kitűnő magnéziumforrás, Omega-3 telítetlen zsírokat tartalmaz, növényi fehérjékből és az E-vitaminból is sokat találunk benne, utóbbi erős antioxidáns. A mandula - más diófélékhez és magvakhoz hasonlóan - magas kalóriatartalmú.

Ugyanakkor a lisztben található tápanyagok számos előnnyel járnak: javítják az inzulinrezisztenciát, valamint csökkentik az LDL („rossz”) koleszterinszin szintjét és a vérnyomást. A mandula óvja az agyat is, mivel az E-vitamin csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát.

A mandulaliszt íze leginkább a dióéra emlékeztet. Könnyen használható. A legtöbb receptben egyszerűen csak helyettesíteni kell a búzalisztet ezzel az egészséges liszttel, egyenlő arányban.

Jól alkalmazható pékárukban - palacsintában, kekszben, pogácsában, de egyes sós ételekben, például házi tésztákban és húsgombócokban is.

Fél csésze (56 gramm) mandulaliszt értékei

• Kalória: 340
• Fehérje: 12 gramm
• Zsír: 30 gramm
• Szénhidrát: 12 gramm
• Rost: 4 gramm
• Kalcium: a napi ajánlott mennyiség 5%-a
• Vas: a napi ajánlott mennyiség 6%-a
• Kálium: a napi ajánlott mennyiség 8%-a
• Magnézium: a napi ajánlott mennyiség 65%-a
• E-vitamin: a napi ajánlott mennyiség 100%-a

3. Quinoa liszt

A quinoalisztet a quinoa finom porrá őrlésével készítik. Gluténmentes „álgabona”, amely teljes kiőrlésűnek számít, vagyis nem dolgozzák fel és nem finomítják, így eredeti tápanyagai érintetlenül maradnak.

Kiváló fehérje-, rost-, vas- és telítetlen zsírforrás. Erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással is bír, ennek köszönhetően javíthatja az emésztést, gátolhatja a daganatok növekedését és csökkentheti a betegségek előfordulásának általános kockázatát.

A quinoaliszt a pékáruknak nedves, puha textúrát ad. A legtöbb receptben a búzaliszt mennyiségének felét kell használnunk belőle.

Akadnak, akik keserűnek találják ezt az egészséges lisztet, az utóíz azonban csökkenthető, ha száraz serpenyőben, közepes lángon 5-10 percig, óvatosan kevergetve pirítjuk, mielőtt a recept többi összetevőjéhez adjuk.

A quinoa liszt tökéletes palacsintához, muffinhoz, pizzához és tortához is. Levesek, szószok sűrítésére is alkalmazhatjuk.

Fél csésze (56 gramm) quinoa liszt értékei

• Kalória: 200
• Fehérje: 8 gramm
• Zsír: 2 gramm
• szénhidrát: 38 gramm
• Rost: 6 gramm
• Vas: a napi ajánlott mennyiség 33%-a
• Kálium: a napi ajánlott mennyiség 4%-a

4.Hajdinaliszt

A hajdinaliszt őrölt hajdinából készül. A hajdina nem rokon a búzával, ezért gluténmentes.

Ez az egészséges liszt földes ízű, Japánban a hagyományos soba tészta készítésére használják. Kitűnő rostforrás, gazdag fehérjékben, mikroelemekben, mangánban, magnéziumban, rézben, vasban és foszforban.

Kutatások szerint a hajdinaliszt csökkentheti a cukorbetegek vércukorszintjét és javíthatja a szív egészségét. Rákellenes, gyulladáscsökkentő és prebiotikus tulajdonságokkal is bírhat.

A legjobb, ha a hajdinalisztet más teljes kiőrlésű lisztekkel együtt alkalmazzuk, amelyek a receptben szereplő teljes liszt 25–50 százalékát teszik ki.

Ez az egészséges liszt jól használható palacsintában és gyors kenyerekben, de kiváló morzsabevonatot is készíthetünk belőle húshoz vagy más fehérjékhez.

Fél csésze (60 gramm) hajdinaliszt értékei

• Kalória: 200
• Fehérje: 4 gramm
• Zsír: 2 gramm
• szénhidrát: 44 gramm
• Rost: 6 gramm
• Vas: a napi ajánlott mennyiség 17%-a
• Mangán: a napi ajánlott mennyiség 34%-a
• Magnézium: a napi ajánlott mennyiség 33%-a
• Réz: a napi ajánlott mennyiség 73%-a
• Foszfor: a napi ajánlott mennyiség 17%-a

• Teljes kiőrlésű liszt

Ma már számos pékáruban megtalálható a pékségekben és boltokban a teljes kiőrlésű liszt. Nagymértékben különbözik a fehér liszttől: míg a teljes kiőrlésű változatot a teljes búzaszemek porrá őrlésével készítik, a fehér liszt esetében eltávolítják a tápanyagban leginkább gazdag részeket – a korpát és a csírát.

Ezért tartják a teljes kiőrlésű lisztet széles körben egészségesebbnek.

Jó fehérje és rostforrás, számos vitamin és ásványi anyag található meg benne. Mivel glutént tartalmaz, cöliákiás vagy nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvedők nem fogyaszthatják.

Receptekben a teljes kiőrlésű búzaliszt ugyanolyan mennyiségben használható, mint a fehér vagy az univerzális liszt. Kevésbé könnyed, foszlós azonban az állaga, mint a fehér liszté.

Házi kenyerekben, muffinokban, süteményekben, tekercsekben, pizzatésztában, palacsintában és gofriban egyaránt jól alkalmazható.

Fél csésze (60 gramm) 100%-os teljes kiőrlésű liszt értékei

• Kalória: 200
• Fehérje: 8 gramm
• Zsír: 0 gramm
• szénhidrát: 42 gramm
• Rost: 8 gramm
• Vas: a napi ajánlott mennyiség 11%-a
• Kálium: a napi ajánlott mennyiség 5%-a