Mitől ébredünk fel az éjszaka közepén?

A legtöbb ember egyszer vagy kétszer felébred az éjszaka folyamán. Ennek oka lehet például a késői koffein- vagy alkoholfogyasztás, a rossz alvási környezet, az alvászavar vagy más egészségügyi állapot.

Ha nem tud gyorsan visszaaludni, nem lesz elég minőségi alvása ahhoz, hogy friss és egészséges maradjon. Ezért fontos, hogy megtudja, mi ébreszti fel, hogy kezelni tudja a problémát, és kipihenhesse magát.

Általánosságban elmondható, hogy a felnőtteknek körülbelül 7-9 óra alvásra van szükségük éjszakánként az egészséghez és jóléthez. Ez könnyű, mély és gyors szemmozgásos (REM) alvás időszakaira oszlik, amikor álmodik. Ezeket a szakaszokat minden éjjel többször is végigjárjuk. A mély alvás nagy része az éjszaka elején történik. Reggel felé főleg a REM- és a könnyebb alvásban vagyunk, amikor könnyebben fel tud bennünket ébreszteni valami.

alvás

Fizikai okok
Számos egészségügyi állapotnak vannak olyan tünetei, amelyek éjszaka rosszabbnak tűnhetnek, például:

• Fájdalom, különösen az ízületi gyulladás, szívelégtelenség, sarlósejtes vérszegénység vagy rák. Ilyenkor orvosi segítségre van szükség, hogy éjjel aludni tudjon.
• Asztmából, hörghurutból vagy más tüdőbetegségből eredő légzési nehézségek.
• Emésztési problémák, különösen savas refluxból eredő fájdalom és köhögés vagy az irritábilis bél szindróma tünetei.
• Hormonok. A nők gyakran felébrednek éjszaka, amikor a szintek megváltoznak a menstruációjuk körül vagy a menopauza idején. A hőhullámok és az éjszakai izzadás szintén megzavarják az alvást.
• Agy- és idegbetegségek, beleértve az Alzheimer- és Parkinson-kórt.
• Sokat pisil, esetleg azért, mert sok folyadékot ivott napközben, vagy olyan egészségügyi állapot miatt, mint a cukorbetegség, szívbetegség vagy hólyaggyulladás.

Az ilyen állapotok kezelésére szolgáló gyógyszerek szintén befolyásolhatják az alvást, beleértve a béta-blokkolókat, az antidepresszánsokat, az ADHD-gyógyszereket, a dekongesztánsokat és a szteroidokat tartalmazó légzéskezelő szereket.

Ha ezek az egészségügyi problémák gyakran megzavarják az alvását, tájékoztassa erről orvosát. Ez azt jelentheti, hogy kezelést kell kezdenie, vagy változtatnia kell azon, amit eddig tett, hogy a tüneteit ellenőrzés alá vonja.

Pszichológiai okok
A stressz az egyik fő oka annak, hogy az emberek éjszaka felébrednek. Könnyebbé teszi az alvást, és megakadályozza, hogy mély és REM alvást kapjon.

Más mentális egészségügyi problémák is okozhatnak alvászavarokat, többek között:

• Szorongásos zavarok, mint például a poszttraumás stressz zavar (PTSD)
• Bipoláris zavar
• Depresszió
• Skizofrénia

(Ha valamely mentális egészségügyi állapot tartja ébren, kérjen segítséget orvosától vagy mentális egészségügyi szakembertől.)

Az Ön alvási szokásai is okozhatják az éjjeli ébredéseket
Néhány dolog, amit nap mint nap csinál, megakadályozhatja, hogy éjjel jól aludjon.

• Az alvási időbeosztás. A lefekvés és az ébredés időpontjának megváltoztatása megnehezíti a belső órád beállítását.
• Elektronika. A telefon és a számítógép fénye felébresztheti az agyat.
• Az alkohol. Egy lefekvés előtti ital gyors elalvást eredményezhet, de éjszaka felébred, amint elmúlik a hatása. És nem engedi eljutni a mély vagy REM alvási szakaszokba.
• Koffein. Ez egy olyan stimuláns, amely 8 óráig is eltarthat, mire elmúlik.
• Dohányzás. A nikotin egy másik stimuláns, amely miatt kevésbé alszik mélyen. Sok dohányos túl korán ébred, mivel a szervezetük elkezd cigarettára vágyni.
• Az Ön alvási környezete

Az Önt körülvevő dolgok, például a fény, a háziállatok vagy a hőmérséklet megnehezíthetik az alvásfázisok közötti átmenetet. A szakértők azt javasolják, hogy:

• Tegyen sötét árnyékolót az ablakokra, vagy viseljen szemmaszkot a fény blokkolására.
• Használjon füldugót, ventilátort vagy fehér zajkeltő gépet a hangok elfedésére.
• Tartsa a hőmérsékletet 18-19 fokon

Alvási ritmuszavarok
A szervezetnek van egy természetes ciklusa az álmosság és az éberség tekintetében. Ezt a hormonjai és a napfény szabályozza. Ha ez felborul, alvászavarok lépnek fel.

Az okok közé tartoznak:

• Az életkor. A szervezeted alvási ritmusa az életkor előrehaladtával megváltozik. Este korábban elfárad, és reggel korábban ébred. Emellett több időt tölt a könnyebb szakaszokban és kevesebbet a mély- és REM-szakaszokban.
• Jet lag
• Éjszakai vagy váltott műszakban végzett munka

Ezek közül néhány probléma ellen nem sokat tehet. Koncentráljon azokra a dolgokra, amelyeket ellenőrizhet, például a nappali és éjszakai szokásaira és a kezelést igénylő egészségügyi állapotokra.

Tippek az éjszakai alváshoz
Próbáljon ki néhányat az alábbi alváshigiéniai praktikák közül, hogy jobban kipihenje magát:

• Ne dohányozzon. Tartsa távol magát a koffeintől és az alkoholtól a nap későbbi szakaszában.
• Menjen ki a szabadba legalább 15 percre minden nap, hogy beállítsa a belső óráját.
• Mozogjon rendszeresen. Legalább 5 órával lefekvés előtt eddzen.
• Tartsa be az alvási ütemtervet. Próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben elaludni és felébredni.
• Ne szundikáljon, különösen ne a nap későbbi szakaszában.
• Kövesse a nyugodt lefekvési rutint. Vegyen meleg fürdőt, hallgasson lágy zenét, vagy olvasson könyvet.
• Kapcsolja ki az elektronikus képernyőket. Ne használjon képernyős eszközöket a lefekvés előtti órában.
• Ne használja az ágyat alváson vagy szexen kívül másra.
• Tartsa a szobát csendesen, sötéten és hűvösen.
• Ne csak feküdjön ott. Ha felébred, és 15-20 perc után sem tud visszaaludni, keljen ki az ágyból, és csináljon valami nyugtatót, amíg újra álmosnak nem érzi magát. Álljon ellen a késztetésnek, hogy a telefonját ragadja meg, miközben megpróbál visszaaludni.