Hogyan együnk több vasat? Így használja fel a szervezet a legtöbb vasat az ételekből

Lehet, hogy a spenót nem ad emberfeletti erőt, hogy olyan gonosztevők ellen harcoljon, mint Popeye nemezise, Bluto, de ez a zöld levél és más vastartalmú ételek segíthetnek egy másfajta ellenség - a vashiányos vérszegénység - elleni küzdelemben.

A vashiányos vérszegénység, a vérszegénység leggyakoribb formája a vörösvértestek számának csökkenése, amit a túl kevés vas okoz. Elegendő vas nélkül a szervezet nem tud elegendő hemoglobint termelni, a vörösvértestekben lévő anyagot, amely lehetővé teszi, hogy azok oxigént szállítsanak a test szöveteihez. Ennek következtében gyengének, fáradtnak és ingerlékenynek érezheti magát.

A nők körülbelül 20%-ának, a terhes nők 50%-ának és a férfiak 3%-ának nincs elég vas a szervezetében. A megoldás sok esetben az, hogy több vasban gazdag élelmiszert fogyasztunk.

Amikor vasat tartalmazó ételt fogyaszt, a vas elsősorban a vékonybél felső részén keresztül szívódik fel a szervezetbe.

A táplálékkal bevitt vasnak két formája van: a heme és a nonheme. A heme vas a hemoglobinból származik. Olyan állati eredetileg hemoglobint tartalmazó élelmiszerekben található, mint a vörös húsok, a halak és a baromfi (a húsok, a baromfi és a tenger gyümölcsei heme és nonheme vasat egyaránt tartalmaznak). A szervezet a legtöbb vasat a heme-forrásokból szívja fel. A legtöbb nonheme tartalmú vas növényi forrásokból származik.

Vasban gazdag élelmiszerek
Nagyon jó heme vasforrások, amelyek 3,5 milligramm vagy annál több vasat tartalmaznak adagonként, többek között:

• 85g marha- vagy csirkemáj
• 85gkagyló
• 85g osztriga

A jó heme vasforrások, 2,1 milligramm vagy több adagonként, többek között a következők:

• 85g főtt marhahús
• 85g olajban tartósított szardíniakonzerv

Egyéb, adagonként 0,6 milligramm vagy annál több heme vasat tartalmazó vasforrások a következők:

• 85g csirke
• 85g főtt pulyka
• 85g sonka
• 85g borjúhús
• 85g tőkehal, sügér, lazac vagy tonhal

A növényi élelmiszerekben, például a lencsében, a babban és a spenótban található vas nem heme vas. Ez a vasnak az a formája, amelyet a vassal dúsított és a vassal dúsított élelmiszerekhez adnak hozzá. Szervezetünk kevésbé hatékonyan szívja fel a nem vénkémtartalmú vasat, de a táplálékkal bevitt vas nagy része nem vénkémtartalmú vas.

Nagyon jó nonheme vasként 3,5 milligramm vagy annál több vasat tartalmazó, adagonként 3,5 milligrammot tartalmazó vasforrások a következők:

• Vassal dúsított reggeli gabonafélék
• Egy csésze főtt bab
• Fél csésze tofu

A nonheme vas jó forrásai, adagonként 2,1 milligramm vagy annál több vasat tartalmaznak:

• Fél csésze konzerv limabab, vörös vesebab vagy csicseriborsó.
• Egy csésze szárított sárgabarack
• Egy csésze főtt, dúsított tojásos tészta
• Egy-negyed csésze búzacsíra
• 1 uncia tökmag, szezámmag vagy tökmag

Hogyan kaphat több vasat az ételből
Egyes élelmiszerek segíthetik a szervezetnek a vasban gazdag élelmiszerekből származó vas felszívódását, mások viszont akadályozhatják azt. Ahhoz, hogy a lehető legtöbb vasat szívja fel az elfogyasztott ételekből, kerülje a kávé vagy tea fogyasztását, illetve a kalciumban gazdag ételek vagy italok fogyasztását a vasban gazdag ételekkel együtt. A kalcium önmagában is akadályozhatja a vas felszívódását. A vas jobb felszívódása érdekében egy jó C-vitaminforrással - például narancslével, brokkolival vagy eperrel - együtt fogyassza a vasat, vagy a vasmentes ételeket egy hús-, hal- és baromfihús-csoportba tartozó étellel együtt fogyassza.

Ha nehezen jut elegendő vashoz az élelmiszerforrásokból, akkor lehet, hogy vaspótlásra van szüksége. De először beszéljen orvosával a megfelelő adagolásról, és gondosan kövesse az utasításait. Mivel nagyon kevés vas ürül ki a szervezetből, a vas felhalmozódhat a test szöveteiben és szerveiben, amikor a normál tárolóhelyek - a máj, a lép és a csontvelő - megteltek. Bár az élelmiszerforrásokból származó vasmérgezés ritka, a táplálékkiegészítőkkel halálos túladagolás lehetséges.