3 tápanyag, amit egy 50 év feletti nőnek azonnal el kell kezdeni enni

A kor előrehaladtával a testünk is megváltozik, így az étrendünknek is változnia kell. A Mayo Clinic wellness-dietetikusának tippjei segíthetnek abban, hogy biztosítsa a szükséges tápanyagok bevitelét.

Az vagy, amit megeszel, igaz? Az 50 év feletti nők számára a megfelelő ételek fogyasztása még fontosabbá válik az egészségügyi problémák elkerülése érdekében.

Jason Ewoldt, RDN, LD, a Mayo Clinic Healthy Living Program wellness dietetikusa gyakran segít a nőknek módosítani étrendjüket, hogy lépést tartsanak a szervezetükben végbemenő változásokkal. Évtizedes kutatások eredményei fegyverezték fel az olyan egészségügyi szakembereket, mint ő, táplálkozási ismeretekkel, amelyek segíthetnek a nőknek abban, hogy életerősek maradjanak az öregedés során.

Ewoldt azt javasolja, hogy az 50 év feletti nők három fontos tápanyagot célozzanak meg az öregedés okozta leggyakoribb változások leküzdésére.

1. Kalcium a csontok egészségéért
A csontritkulás meglehetősen nagy figyelmet kap, és a legtöbb idősebb nő tisztában van azzal, hogy a kor előrehaladtával nő ennek a csontbetegségnek a kockázata. Valójában minden harmadik 50 év feletti nőből egynél fennáll a csontritkulás okozta csonttörés kockázata. A csontritkulás a férfiakat is érinti, de nem ilyen magas arányban.

"Az életkor előrehaladtával kevesebb kalciumot szívunk fel, és egyes nők tejtermékeket - a legjobb kalciumforrásokat - is egyre kevésbé képesek tolerálni, ahogy öregszenek" - mondja Ewoldt. "A sötét leveles zöldségek és a kalciummal dúsított narancslé jó források lehetnek."

Az 50 év feletti nőknek napi 1200 milligramm kalciumra van szükségük. A bevitel nyomon követéséhez használja az élelmiszereken található tápértékadatok címkéjét.

2. Fehérje az egészséges izomtömegért
Az idősebb nők hajlamosak többet ülni, kevesebbet mozogni. Ez súlyosbítja a természetes öregedési folyamatot, az úgynevezett szarkopéniát, vagyis az izomtömeg csökkenését. Mire a nők 80 év közelébe érnek, akár a vázizomzatuk felét is elveszíthetik. Az elegendő fehérjefogyasztás csökkenti ennek az izomvesztésnek a hatását.

"Az egészséges, növényi alapú étrend, amely nem tartalmaz húst, a fő fehérjeforrást, még mindig elegendő fehérjét biztosíthat, ha okosan választunk" - mondja Ewoldt. Azt ajánlja, hogy együnk több szóját, quinoát, tojást, tejterméket, dióféléket, magvakat és babot.

A fehérjeszükségletünk attól függ, hogy milyen a súlyunk. Az 50 év feletti nők számára a szakértők 1-1,5 gramm fehérjét javasolnak testsúlykilogrammonként. Ha például 140 kilót nyom valaki, akkor annak legalább 63 gramm fehérjére van szüksége naponta.

3. B-12-vitamin az agyműködéshez
A nők az életkor előrehaladtával kevesebb tápanyagot szívnak fel az ételekből. Az egyik kulcsfontosságú tápanyag, amelyből nem szívódhat fel elég, a B-12-vitamin, amely mind az egészséges vörösvértestek, mind az agyműködés fenntartásához elengedhetetlen.

"A B-12-vitamin legjobb forrásai a tojás, a tej, a sovány húsok, a halak és a dúsított élelmiszerek, például a gabonafélék és a gabonafélék" - mondja Ewoldt. "Különösen a vegánoknak kell több dúsított élelmiszert választaniuk, de még azoknak az idős embereknek is nehézséget okozhat az elegendő B-12-vitamin felszívódása, akik mindenféle élelmiszert fogyasztanak."

Bár az 50 év feletti nők számára a B-12-vitamin ajánlott napi bevitele 2,4 mikrogramm naponta., azért beszéljen orvosával, hogy megtudja, szüksége van-e kiegészítésre is.

Íme három tipp, ami segít az 50 év feletti nőknek a szükséges tápanyagbevitelben:

1.Tegye étrendje alapjává a teljes értékű élelmiszereket. "A teljes kiőrlésű gabonafélékre, gyümölcsökre és zöldségekre való összpontosítás segít elkerülni sok korral járó gyakori problémát" - mondja Ewoldt.
2. Igyon, akkor is, ha nem szomjas. A szervezet szomjúságérzékelésének módja az életkor előrehaladtával megváltozik. Ewoldt azt mondja: "Győződjön meg róla, hogy sok vizet iszik, még akkor is, ha nem érzi magát szomjasnak. Vigyen magával egy vizes palackot, és minden étkezéshez igyon egy pohárral".
3. Írja a naptárba (És tartsa is be.) Ewoldt gyakran javasolja ügyfeleinek, hogy készítsenek konkrét terveket, amelyekben pontosan meghatározzák, mikor és hogyan jutnak hozzá a kulcsfontosságú tápanyagokhoz. "Írja be egy naptárba, hogy mikor, mit kell megennie. Azzal, hogy egyszerűen "találkozót" kötünk az almával, nagyobb valószínűséggel fogjuk megenni".