Túlságosan nyugtalan az alváshoz? Lehet, hogy alvásfóbiája van

Gyermekkorban sokszor nem mertünk elaludni mert féltünk alamitől. Egy ágy alatt megbúvó szörnyetegtől, a sötétségtől, az égdörgéstől. Felnőtt korunkra szerencsére a legtöbben kinövünk ebből az éjszakai félelemből.

A szomnifóbiában szenvedőknél azonban az elalvás még mindig rettegést vált ki. A néha "alvásfélelemként" emlegetett szomnifóbia az alvással kapcsolatos szorongás vagy félelem egy speciális típusa, amely jellemzően fokozódik, ahogy közeledik a lefekvés ideje, mondja Wendy Troxel alvásszakértő, PhD, a RAND Corporation vezető viselkedés- és társadalomtudósa.

Az alvástól való félelem nem csupán kellemetlenség - hatással lehet a mentális és fizikai egészségre is. Ha tehát azon tűnődik, hogy miért fél az alvástól (és a szorongása akadályozza a mindennapi működésében), olvasson tovább, hogy megismerje a szomnifóbia jeleit és hatékony módszereket az ezzel az állapottal való megbirkózásra.

A szomnifóbia csak ennyi: fóbia.

A fóbia olyan szélsőséges, irracionális félelem, amely kevéssé vagy egyáltalán nem jelent tényleges veszélyt. A szomnifóbia esetében az alvás - amire a testünknek szüksége van a megfelelő működéshez - az, ami súlyos szorongást vált ki. Más típusú fóbiákhoz hasonlóan a szomnifóbia is nagyon stresszes lehet, és súlyos következményekkel járhat, az alváshiány miatt.

A krónikus alváshiány ugyanis a szívbetegségek, vesebetegségek, magas vérnyomás, cukorbetegség, stroke, elhízás, depresszió és más kognitív problémák fokozott kockázatával hozható összefüggésbe.

A szomnifóbia tünetei

A szomnifóbia jelei hasonlítanak a szorongás vagy pánik általános tüneteihez. A fő különbség az időzítés: A szomnifóbia tünetei kifejezetten lefekvéskor, elalvási kísérlet közben vagy az éjszaka közepén jelentkeznek.

A tünetek közé tartozhatnak:

• Stresszes, túlterhelt, ideges, izgatott, nyugtalan és félénk érzés.
• Gyomorpanaszok
• Szapora szívverés és/vagy légzés
• Izomfeszültség
• Remegés vagy reszketés
• Izzadás
• Éjszakai pánik (alvás közben fellépő hirtelen és intenzív, extrém félelem vagy szorongás, amely miatt az ember riadtan, gyakran rémülten ébred fel).

Okok
A szakértők nem igazán tudják, mi okozza a szomnifóbiát (vagy más fóbiákat). Egy dolog azonban biztos: nagyobb valószínűséggel tapasztalható szomnifóbia, ha szorongásos vagy alvászavarban szenved, vagy ha a családjában előfordultak fóbiák vagy más mentális zavarok, mondja Troxel.

Néha például úgy tűnik, hogy a szomnifóbia az alvási nehézségekre válaszul alakul ki. "Leggyakrabban olyan személyeknél látjuk ezt, akiknek alvászavaruk van, például álmatlanság vagy obstruktív alvási apnoe, akiknél idővel, miután nem alszanak jól, szorongás alakul ki az elalvás körül" - mondja Troxel.

"A szomnifóbia gyakran előfordul más mentális zavarokban szenvedő személyeknél is, beleértve a poszttraumás stresszbetegséget (PTSD)" - mondja Troxel. Az ezzel a szorongató rendellenességgel küzdő embereknél kialakulhat a szomnifóbia (vagy akár teljes inszomnia), hogy megelőzzék a rémálmokat. Sajnos ez a PTSD egyik kardinális tünete - magyarázza.

Sok szomnifóbiás ember teljesen kiiktatja az alvást a túlzott alkohol vagy koffein fogyasztásával is, mondja Troxel.

"Sajnos ezek az elkerülési stratégiák csak rontanak a helyzeten, mivel az ember egyre inkább alváshiányos lesz" - teszi hozzá Troxel.

A szomnifóbia kezelésének 3 módja

Ha lefekvés előtti félelemmel küzd, és ez befolyásolja az életminőségét, próbálja ki ezeket a stratégiákat!

1. Szerezzen professzionális segítséget
"A kezelés valójában a tünetek kiváltó okától függ" - mondja Troxel. "Ezért az első lépés az, hogy beszéljünk egy alvás- vagy mentálhigiénés szakemberrel, hogy megállapítsuk, nem egy másik alvászavar vagy mentális zavar okozza-e a tüneteket."

A jó hír: Léteznek hatékony kezelések, függetlenül attól, hogy mi az oka az alvástól való félelmének.

A kognitív viselkedésterápia (CBT) például nagyon hasznos lehet az álmatlanság okozta alvásfóbiában szenvedők számára. A CBT "magában foglal egy sor kiváló viselkedési "receptet"az alvási szokások rendszeresítésére és az alvással kapcsolatos rossz gondolatok vagy félelmek feldolgozására" - mondja Troxel.

"A rémálmokkal küzdők számára pedig a képi próbaterápia (IRT) egy olyan viselkedéses kezelés, amely bizonyítottan hatékony a rémálmok gyakoriságának és intenzitásának csökkentésében" - mondja Troxel.

Az IRT gyakorlatilag magában foglalja egy kellemesebb álomélmény "begyakorlását" (képeken keresztül) nappal, hogy segítsen megváltoztatni a gondolkodásmódot, és "megtörni a szokást", hogy éjszaka a rémálmainkat álmodjuk.

2. Próbáljon ki relaxációs technikákat
"Az éjszakai lazítás és a szorongás csökkentésének módjainak megtalálása, például a meditáció, a jóga vagy a mély légzőgyakorlatok szintén hasznosak lehetnek" - mondja Troxel.

Konkrétan a meditáció csodálatos és bevált módszer a lefekvés előtti ellazulásra. Példának okáért: A JAMA Internal Medicine című szaklapban 2015 áprilisában megjelent tanulmány szerint a meditáció gyakorlása csökkentette az álmatlanságot, a fáradtságot, a depressziót, a szorongást és a stresszt a krónikus alvászavarokkal küzdő felnőttek körében.

Még soha nem meditált?

A telefonos alvásalkalmazások - amelyek a vezetett alvásmeditációktól kezdve a nyugtató természeti hangokig és a nyugtató zenékig mindent kínálnak - remek kiindulópontot jelentenek az egészséges alváshoz.

3. Gyakorolja a jó alváshigiéniát
Az egészséges alvási szokások, mint például a következetes lefekvési és ébredési idők beállítása, valamint a tv, számítógép, telefon korlátozása lefekvés előtt szintén kritikus fontosságú a minőségi alvás eléréséhez. Ami még fontos: kerülje az alkoholt vagy és a koffeint éjszaka, amelyek megzavarhatják és szabotálhatják a jó alvást.