A halételek segíthetnek a fogyásban, hacsak nem követjük el ezt a 4 hibát

Míg a halaknak lehet - és kell is! - részei legyenek az egészséges táplálkozásnak, beleértve a fogyást célzó étrendet is, a rosszul tálalt ételek több kárt okozhatnak, mint hasznot.

Tehát mennyit kellene fogyasztani belőlük, mi a legjobb módja a főzésnek, és vajon a magasabb zsírtartalmú változatok, mint a lazac vagy a tonhal, még mindig zöld utat kapnak?

Íme négy gyakori hiba a tengeri herkentyűkkel kapcsolatban, amelyek lassíthatják a fogyást, valamint most jönnek a halak és kagylók étrendjébe való beillesztésével kapcsolatos mérleg-barát tények is.

1. hiba: Nem eszünk belőle eleget
Az amerikaiak közel fele például ritkán vagy soha nem eszik halat, míg egyharmaduk csak hetente egyszer eszik tengeri halat. Hazánkban még rosszabb ez a helyzet. De fontos fogyasztani a halakat, ha a testsúlyúnkból szeretnénk veszíteni. Sőt, ez az egyik legjobb menüpont az összes diétás étrendben.

A rendszeres halfogyasztás bizonyítottan pozitív hatással van a testsúlyra és a pajzsmirigyműködésre, miközben csökkenti a metabolikus szindróma kockázatát - állapította meg a Nutrition and Metabolic Insight 2021 júniusi áttekintése.

"Általánosságban elmondható, hogy a tenger gyümölcsei alacsony kalóriatartalmúak és magas fehérjetartalmúak, így tökéletes táplálék azoknak, aki fogyni próbálnak, miközben megtartják az izomzatukat" - magyarázza Frances Largeman-Roth, RDN, táplálkozási szakértő és a Smoothies & Juices című könyv szerzője.

Egy adag főtt garnélarák például 20 gramm fehérjét tartalmaz mindössze 84 kalória mellett. Ez majdnem annyi fehérje, mint ugyanennyi főtt csirkemell.

Helyette: Együnk több halas ételt. Az amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvek heti 20 vagy több dkg tengeri halat javasolnak, akár a diétázik valaki, akár nem. Ha többféle halat és kagylót választunk, akkor a tápanyagok szélesebb választékát kapjuk (mintha a szivárványt ennénk, de a tenger gyümölcsei esetében!). Csak arra ügyeljünk, hogy a magas higanytartalmú halakat korlátozzuk. Ezek közé tartozik a királymakréla, a marlin, a narancssárga érdeshal, a cápa, a kardhal, a nagyszemű tonhal és a Mexikói-öbölből származó csemegehal.

Hiba 2: Vajjal kenegetés
A vaj íz szempontjából mindent jobbá tesz, ez kétségtelen. De ha a halételeket vajjal készítjük el, az drasztikusan megnövelheti az étel kalóriatartalmát, ami megakasztja a fogyást.

Például? "Míg a fésűkagyló csak 80 kalóriát tartalmaz 10 dekánként, ha főzés közben 2 evőkanál vajat teszünk a serpenyőbe, az 200 kalóriával és 14 gramm telített zsírral növeli a kalóriatartalmat" - magyarázza Largeman-Roth.

Helyette: Nem kell teljesen zsírmentesen főzni a a halakat, tenger gyümölcseit. A Mayo Klinika szerint azonban komoly kalóriákat spórolhatunk meg, ha a zsír egy részét (körülbelül 100 kalóriát evőkanalanként) alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriamentes ízfokozókra, például fűszerekre, fűszerekre vagy citrusfélékre cseréljük.

Largeman-Roth azt javasolja, hogy a vajat cseréljük le extra szűz olívaolajra. Ez utóbbi nagyjából ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a vaj, de sokkal kevesebb telített zsírt tartalmaz, és segíthet a rossz koleszterinszint elleni védelemben, valamint csökkentheti a szívbetegségek kockázatát - olvasható a Harvard Health Publishingben.

3. hiba: Sütés
A ropogós, ropogós bevonat jelentős plusz kalóriát ad az ételhez. (A rengeteg hozzáadott nátriummal együtt, ami miatt puffadtnak és felfúvódottnak érezhetjük magunkat). Egy példa: Egy 10 dekés filézett, panírozatlan tőkehalfilé mindössze 90 kalóriát tartalmaz, de a tésztába burkolása legalább további 200 kalóriát, valamint 300-400 milligramm nátriumot jelent.

Helyette: A rántott és sült tengeri herkentyűket különleges élvezetként nyugodtan élvezhetjük, de a mindennapi halételekhez a kalóriaszegényebb főzési módszereket válasszuk. A Mayo Klinika szerint a párolás, a sütés, a párolás, a sütés vagy a grillezés mind olyan ízletes lehetőségek, amelyek jobban támogatják a fogyókúrás erőfeszítéseinket.

4. hiba: Félünk a zsíros halaktól
Úgy gondoljuk, hogy távol kell tartani magunkat az olyan omega-3-ban gazdag lehetőségektől, mint a lazac, a tonhal, a makréla vagy a hering, ha fogyni szeretnénk? Gondoljuk ez újra!

Bár a zsíros halak adagonként nagyjából 100 kalóriával többet tartalmaznak, mint soványabb társaik, mégis helyet érdemelnek az étrendedben, jegyzi meg Largeman-Roth. Egyes eredmények szerint a zsíros halakban található omega-3 zsírsavak valóbansegítik a fogyást - olvasható a Nutrition Research Reviews című szaklapban megjelent áttekintésben. Ráadásul "a zsíros halakban található zsír védelmet nyújt a szívünk és az agyunk számára" - mondja Largeman-Roth.

Helyette: Adjunk rendszeres helyet az étrendünkben a magas omega-3-tartalmú halaknak. Csak figyeljünk az adagok mennyirségére, és kerüljük a nagy mennyiségű hozzáadott zsír használatát a hal főzéséhez vagy ízesítéséhez, ami segít kordában tartani a teljes kalóriaszámot.