Gyakorlatok sportosoknak

Az, hogy valakit sportos testalkattal áldotta meg a sors, még nem jelenti, hogy ne lennének számára is hasznos alakformáló módszerek.

Sportos gyakorlatok

Széles hát és váll, viszonylag rövid törzs, keskeny csípő, sportos láb. Ezek az atlétikus testalkat főbb jellemzői. Kisebb mértékű az ő esetükben a zsírrétegek lerakódása, mint a körte vagy például a homokóra testalkatok esetében. Azonban fürdőruha választás esetén gyakran nincs könnyű dolguk, ugyanis keskenyebb csípőjük miatt általában a megfelelő méretű bugyihoz tartozó melltartók kicsinek bizonyulnak.

Tény, hogy az atletikus lányoknak nincs szükségük túlzott mértékű alakformálásra. Az alakítandó rész a has, csípő és a comb környéke lehet, hogy testük egyensúlyba kerüljön. Derék-karcsúsító, valamint fenék- és combfeszesítő gyakorlatok segítségével remekül tudják majd ellensúlyozni széles vállukat.

Lássuk, mit tehetsz az ügy érdekében, ha ebbe a csoportba tartozol!

Egy egyszerű, otthon heti három alkalommal végzendő gyakorlatsor segítségével viszonylag gyors és maradandó alakformálás érhető el. Ehhez két darab egy kilós kézi súlyzóra és egy közepes méretű gimnasztikai labdára lesz szükség.

Hétfő: 30 másodperces pihenőkkel (a sorozatok között) végezd el mind a négy sorozatot, és ezt ismételd el még egyszer. Ha még jobb eredményt szeretnél elérni, végezz még egy sorozatot az előírt gyakorlatokból.

Szerda: Dinamikusabb gyakorlatsor: végezd el az előírt mennyiségű ismétlést minden sorozatból úgy, hogy köztünk ne tarts pihenőt. Ha minden gyakorlattal végeztél egyszer, pihenj két percet, s ezt ismételd meg kétszer, vagyis három kör sorozatot csinálj két perces pihenőkkel.

Péntek: végezd el mind a négy (két-két gyakorlatból álló) sorozatot pihenés nélkül. Ezután 30-60másodperc pihenőt követően ismételjük meg még egyszer a sorozatokat.

Mielőtt nekikezdenél a konkrét gyakorlatsornakmelegíts be. Kezdj könnyedén, majd fokozd a mozdulatok intenzitását (5 perc). Ezután jöhetnek a valódi alakformáló gyakorlatok. Adj bele mindent, és törekedj arra, hogy körülbelül 45 másodperc alatt végezz el egy-egy sorozatot.

Minden sorozat után tart egy kis pihenőt, ez alatt szusszanhatsz egy kicsit és felveheted a következő gyakorlathoz szükséges pozíciót, illetve előkészítheted a megfelelő tornaeszközöket.

1. sorozat:

• Állj közepes terpeszben úgy, hogy jobb lábad legyen elöl, bal lábad pedig hátul, félig a talajon. Jobb kezed tedd a csípődre, bal kezedbe pedig vegyél egy 1 kilós súlyzót. Ereszkedj le úgy, hogy térdeid derékszöget zárjanak be, eközben bal kezed a súlyzóval nyújtsd ki magad elé vízszintes magasságig, majd állj vissza alapállásba. Végezz ebből 10 ismétlést, majd váltott lábbal és kézzel is 10 ismétlést.
• Alapállás: jobb láb elől, teljes talppal a talajon, bal láb hátul félig a talajon, a két karunk pedig végig oldalra kinyújtva. Ereszkedjünk le úgy, hogy bal lábunk majdnem érinti a talajt, majd térjünk vissza alapállásba. Mindkét lábbal végezzünk ebből 8-8 ismétlést.

2. sorozat:

• Vegyél fel egy vállszélességű terpeszt, hajlítsd be a térdeidet annyira, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek a talajjal, és kissé dőlj előre annyira, amennyire az egyensúlyod megtartásához szükséges. A két karodat nyújtsd ki magad elég vízszintesen, s ebből az alapállásból lendületesen egyenesedj fel, közben törzseddel és karjaiddal fordulj el jobbra, karjaidat enyhén felfelé emelve. Térj vissza alapállásba, és felváltva csinálj ilyen kirugaszkodást (dinamikusan) mindkét oldalra 10-10-et.
• Vegyél fel egy oldalt fekvő pozíciót, a lábaid egyenesen kinyújtva legyenek, a jobb karod, amin támaszkodsz pedig derékszögben behajlítva. Bal lábad helyezd közvetlenül a jobb elé a földön. Emeld ki a csípőd amilyen magasra tudod, eközben emeld fel a bal kezed a fejed fölé úgy, hogy a bicepszed a füled mellé kerüljön. Végez ebből 8-10 ismétlés, majd hajtsd végre ugyanezt a mozdulatsort a másik oldaladon fekve.

3. sorozat:

• Áll egyenesen, zárt állásban, vegyél fel egy-egy súlyzót, és karod engedd le tested mellé. Hajolj előre, hogy törzsed párhuzamos legyen a talajjal, karjaidat pedig engedd le függőlegesen, eközben bal lábad nyújtsd hátra egyenesen amennyire tudod, egyensúlyodat megtartva. Térj vissza alapállásba, se ebből végezz mindkét lábbal felváltva 10-10 ismétlést.
• Alapállás: Egyenes zártállás, karjaid oldalt a tested mellett leengedve, mindkettőben egy-egy 1 kg-os súlyzó. Bal lábbal lépj ki oldalra úgy, hogy egyenes maradjon, jobb lábad pedig annyira hajlítsd be, hogy combod párhuzamos legyen a talajjal, és azon maradjon a súlypontod, karjaid maradjanak leengedve. Térj vissza alapállásba, majd végezz a gyakorlatból felváltva mindkét oldalra 10-10 ismétlést.

4. sorozat:

• Feküdjünk a hátunkra, lábunkat hajlítsuk be úgy, hogy combjaink függőlegesek legyenek, majd vádlinkat helyezzünk a labdára. Karjaink legyenek párhuzamosak testünk mellett. Csináljunk 8 fél felülést, a karjainkat emeljük közben pár centire a föld felé, de mindvégig maradjanak párhuzamosak a talajjal.

A torna végén relaxálj! Fontos, hogy az edzésnek meglegyen az íve, melynek során tested kimozdítottad alapállapotából a bemelegítéssel, növelted a gyakorlatok intenzitását, most itt az idő, hogy visszanyerje kezdő nyugalmi állapotát. Végül nyújtsd le izmaidat. Megérdemlik a lazítást, főleg, ha jól megmozgattad őket!

Az alakformáló torna akkor a leghatásosabb, ha becsületesen csinálod végig a gyakorlatokat, és megfelelő időt szánsz rá. Így körülbelül egy hónap után biztosan észre fogod venni magadon, hogy több energiád van és sokkal jobban érzed magad a bőrödben.

Kitartást kívánunk!