Pihenés nélkül nincs fejlődés – tíz szakértői tanács a tökéletes regenerációhoz

Baji Balázs, Cseh László, Jakabos Zsuzsanna, Gyurta Gergely, Kenderesi Tamás, Szatmári András, Barka Emese és még hosszasan sorolhatnánk azon olimpikonok és élsportolók neveit, akik már a Scitec Institute Sport- és Táplálkozástudományi Intézet támogatásával úgy étkeznek, hogy mindig kihozzák magukból a maximumot.

A profi vagy amatőr sportolók számára emellett kiemelt fontosságú a megfelelő regeneráció is.

Az Intézet szakértői ezért most tíz olyan fontos tudnivalót állítottak össze, amelyek figyelembevételével megfelelő ütemű és minőségű lehet a regeneráció. Ezek támogatják a hatékonyabb edzésmunkát, valamint a jobb versenyeredményeket.

Sportolás közben extra teher éri az izomzatot, a keringést, a légzést, az emésztésért felelős szerveket, valamint az idegrendszert is. Ahogy nő a szervezet terhelése és halmozódnak a mikrotraumák, úgy egyre több energiát igényel a regeneráció. Az izomzat csak akkor képes egyre erősebb, gyorsabb munkát végezni, ha a regeneráció majdnem tökéletes. Az ehhez szükséges energia/szénhidrát bevitel pontos eltalálása sportdietetikai szaktudást igénylő feladat, különösen ha a testsúlyra is ügyelni kell. „Intenzív edzéseken annyira kifáradhatunk, hogy akár 10 napra is szükségünk lehet a tökéletes regenerációhoz. Körülbelül 20-25 olyan mikrotápanyag ismert, melyek segítik ezt a folyamatot. Egyes aminosavak - leucin, izoleucin, valin, glutamin, lizin, arginin - mellett speciális zsírsavaknak, vitaminoknak, egyes ásványi anyagoknak – például cink és réz, valamint számos speciális mikrotápanyagnak is szerepe van a regeneráció fokozásában. Amennyiben megfelelő felkészülés, edzés mellett kellő figyelmet fordítunk a regenerációra, kis idő elteltével megfigyelhetjük, hogy energikusabbá válunk, hatékonyabban és könnyebben megy a tréning. Emellett pedig a sportteljesítményünk is javul. Ez akkor is nagyon fontos, ha nem akarunk egy versenyről érmet elhozni. Nem beszélve az egészégünk fejlesztéséről!” – fejtette ki Szász Máté, a Scitec Institute sporttáplálkozási vezetője.

Az alábbi regenerációs tippeket osztotta meg velünk:

1. A szervezeted energiaigénye az edzés intenzitásával meredeken nő. Ha kemény edzéseid vannak, akkor ne spórolj a tápanyagokkal. Az edzés alatt és után bevitt szénhidrát nem hizlal.
2. A kifáradás, az izomsérülés laboratóriumi módszerekkel, vérvétellel mérhető és követhető. Profi sportolók számára ajánlott az izomzat állapotának rendszeres felülvizsgálata.
3. Az edzés utáni étkezésnek kiemelt fontossága van. Intenzív edzések után fogyassz 0,6-0,8 gramm mennyiségű szénhidrátot testtömeg kilogrammonként. Ez egy 80 kilogrammos sportoló esetében 50-70 gramm mennyiségnek felel meg.
4. Az edzés után bevitt 15-20 gramm gyorsan felszívódó, jó minőségű tejsavó fehérje azonnal ellátja a kifáradt izomzatot a regenerációhoz szükséges aminosavakkal, elsősorban az úgynevezett BCAA aminosav csoporttal.
5. Figyelj az antioxidáns bevitelre. Az európai, városi étrend hozzávetőleg tizedannyi antioxidánst tartalmaz, mint amennyire egy sportolónak szüksége van. Legyen társad a C-vitamin, és dúsítsd az edzés utáni étkezésed spirulinával, bogyós gyümölcsökkel, jó minőségű étcsokoládéval.
6. Az idegrendszer regenerációjához jó minőségű zsírokra, vitaminokra, fehérjére és némi kreatinra lehet szükségünk. Az omega3 zsírsavak fontos szerepet töltenek be az idegsejtek életében. A lecitin (tojás vagy szója lecitin) szintén hasznos segítség a munkában megfáradt idegsejt regenerálásához. A B1, B6, B12 vitaminok mellett a C-vitamin és a cink is segíti az idegrendszer feltöltődését.
7. Már napi 1-1,5 gramm kreatin alkalmazásával segítheted az agy munkáját, fokozhatod az idegsejtek regenerációját, a memórianyomok bevésődését.
8. Az alvás a regeneráció legfontosabb állomása. A rövid délutáni alvások és a pihentető éjszakai alvás megteremti a regeneráció feltételeit. Aludj hűvös, jól szellőztetett szobában, sötétben. Egészen rövid ideig tartó fényfelvillanások is jelentősen ronthatják az alvás minőségét. A LED fényforrások, mobiltelefonok fénye különösen kedvezőtlen hatású.
9. A kötőszövetek regenerációja fontos lehet a ciklikus sportágakban, illetve a nagy szöggyorsulásoknak kitett ízületek esetében. A hidrolizált kollagén készítmények, valamint a megemelt C-vitamin bevitel már a sérülések bekövetkezte előtt is hozzájárulhatnak a regeneráció gyorsításához.
10. Az edzés utáni izomlázat és a testszerte tapasztalható kifáradást mérsékelhetjük „gyulladáscsökkentő” étrend alkalmazásával. Ilyenkor kerüljük a gabonaféléket és a finomított szénhidrátokat, valamint a vörös húsokat. Érdemes távol maradnunk a magas tartósítószer tartalmú ételektől, és az aromával ízesített édességektől. A leveles zöldségek,cékla, édesburgonya, valamint a hidegen készített fehérjeforrások – mint a túró, a tejsavó fehérje, és az egészséges zsírsavak (omega3) hozzájárulnak a gyulladásos státusz mérsékléséhez, és a gyorsabb regenerációhoz.

A világbajnoki bronzérmes gátfutót, Baji Balázst nemrégiben szerencsétlen baleset érte egy edzésén. Térdsérülése miatt az idei fedett pályás versenyzésről le kell mondania, ám a kiváló sportoló optimistán tekint a jövőbe: „mindent megteszek annak érdekében, hogy mihamarabb visszatérhessek a pályára. Felépülésemben a Scitec Institute Sport-és Táplálkozástudományi Intézet szakértői is segítenek. Bízom benne, hogy segítségükkel még gyorsabb és hatékonyabb lesz a regenerációm.”

A táplálékunk az üzemanyagunk, éppen ezért még a nem sportolóknak is kiemelt figyelmet kell rá fordítani.

A Scitec Institute-ról

A Scitec Institute Sport- és Táplálkozástudományi Intézet a sportteljesítmény és az egészségfejlesztés intézménye, ahol az eredmények érdekében egységesül a tudomány és a komplex életmód-tanácsadás. A Scitec Institute a Magyar Olimpiai Csapat hivatalos sporttáplálkozási tanácsadójaként hozzá kíván járulni az olimpiai eszme ápolásához, a Magyar Olimpiai Bizottság célkitűzéseihez, valamint a nemzetközi olimpiai eseményekre készülő Magyar Olimpiai Csapat eredményes felkészüléséhez. Az Institute-ban az olimpikonok és profi atléták mellett azonban a sportcélokkal rendelkező szabadidő-sportolók is egyaránt teljes körű, személyre szabott felkészítésben részesülnek táplálkozási, illetve sporttanácsadás területén. Az Intézet ezen felül tudományos kutatási eredményeivel a magyar sportélet és egészségtudomány egészéhez is nagyban szeretne hozzájárulni, ezért a Magyar Tudományos Akadémia Könyvtár és Információs Központjával (MTA KIK) stratégiai együttműködésben kezdte meg működését.