A nyári futás észrevétlen veszélyei

Egy igazi futó nem keresi a kifogásokat: fut hóban, fagyban, esőben és a legnagyobb nyári hőségben.

Utóbbinak vannak rejtett veszélyei, melyekről mindenképpen jó tudni; érdemes elkerülni, megelőzni. A nyári futás olyan folyamatokat indíthat el a szervezetben, ami kívülről nem látszik, ám komoly veszélyeket rejt magában. Ha nyáron futsz, olvasd ezt el!

Veszélyben a keringési rendszer

A nyári futás egyik veszélye a dehidratáltság. Erről gyakran hallani, de hogy pontosan mit jelent, mikor léphet fel és hogyan lehet szakszerűen elkerülni, arról kevesen tudnak. A jelentős folyadékvesztés negatív hatással van mind a teljesítményre, mind az egészségre. Vízhiányra a szervezet védekezéssel reagál;átrendeződik a véreloszlás, a keringés viszonyaiban változás áll be:csökken a vér mennyisége; csökken az izomzat és a bőr keringése, amirontja a teljesítményt és a hőleadást, valamintterheli a szívet, a keringési rendszert és a tüdőt.

Tünetek, amikre figyelni kell

A dehidratáltság tünete lehet afáradtság, afejfájás, akipirult bőr,asötét, erőteljes szagú vizelet, aszapora légzés.A huzamosabb ideig nem rendezett folyadék-háztartássúlyosabb egészségügyi következményekkelis járhat!Romlik a koncentrálóképesség, csökken az izommunka, izomgörcs és hallucináció, esetleg ájulás léphet fel.

Jobb félni, mint megijedni...

Inkábbigyekezzünk megelőznia dehidratáltságot, mint megtapasztalni a teljesítményromlást, a tüneteket és különböző gyógymódokhoz folyamodni. A sportemberek 50-60 percet meghaladó edzés, verseny előtt, alatt és után is fogyasztanak folyadékot, hiszen avízvesztés akár több liter is lehet!De természetesen ennél kevesebb ideig tartó futás esetén is elengedhetetlen nyáron a folyadékpótlás. Az viszont nem mindegy, mit iszunk.

Víz vagy nem víz?

Ha a futás ideje nem haladja meg a 40-45 percet, akkor a víz is alkalmas lehet a folyadékpótlásra, ám hozzá kell tenni, hogy teljesítményfokozás szempontjából nem ideális a víz. Hosszabb távú, magasabb intenzitású sportterhelés esetén pedigez a minőség már egyáltalán nem elég. Ugyanis a verejték, a vizelet nem csupán vízből, hanem különbözőásványi anyagokból, oldott anyagokbóltevődik össze, tehát folyadékpótlás címszó alatt ezek pótlását is meg kell oldani. (Arról nem beszélve, hogy pl. maratonfutóknál, ahol még nagyobb a szervezet igénybevétele, már a tápanyagpótlásáról is gondoskodni kell.) Tehát avíz önmagában nem elégíti ki(főleg nyáron) egy futó hidratálását.

Mit igyunk ha nyáron futunk?

Az ozmotikus nyomástól függ, hogy egy adott folyadék pótolja vagy elvonja a vizet a vérből, így a szervezetből. A keringő vér nyomásának felelnek meg az ún.izotóniás italok. Vannak azonban hipotóniás és hipertóniás folyadékok is.

Ahipotóniásitalok(a víz is ilyen) felszívódása gyors, gyorsan jut vízhez a szervezet, azonban ugyanilyen gyorsan ki is ürül, tehát sporttevékenység soránnem a legoptimálisabb választás a jó teljesítmény fenntartása és teljesítménynövelés szempontjából. Ahipertóniásfolyadékokfelszívódása lassú, tehát nem terheli meg hirtelen a testet, de a szervezetelőször saját folyadékával hígítja fel, tehát a hipertóniás italok vizet vonnak el. Így ez sem ideális futáshoz. A jó választás olyanizotóniás ital, melynek összetétele a vér ozmotikus koncentrációjának felel meg.

Egy ideális sportitalszénhidráttartalma 4-8%. Viszontnem mindegy, milyen szénhidrátot tartalmaz!Az olyanegyszerű szénhidrátok, mint aglükózvagy afruktóztávol állnak az ideálistól. Gyors energiát biztosítanak ugyan, ám hatásuk rövid ideig tart és kellemetlen mellékhatást okozhatnak. Az ilyen szénhidrátok lebomlásakor ugyanis nagy mennyiségű glükóz áramlik a vérbe, ami kiváltja a szervezet inzulin válaszát, azaz arra készteti a hasnyálmirigyet, hogyinzulint bocsásson ki. Az inzulin az a hormon, amelyik a glükózt elszállítja a sejtekbe. Így a vérből kikerül a glükóz, aminek következtében gyorsan leesik a vércukorszint, ami káros hatással van a futóteljesítményre. Ezért a sportolóknakóvatosan kell bánniuk az egyszerű szénhidrátok bevitelével.

Ezeknél egy fokkal jobbak az olyanösszetett szénhidrátok, mint például az elterjedt (sok gélben is megtalálható)maltodextrinvagy adextróz. Ám ezek sem tökéletesek, hiszen egyrésztlassabban szívódnak fel, másrészt olyankellemetlen mellékhatásokat okozhatnak,mint a futóknál gyakoripuffadás.

Ideális választás szénhidrátbevitelre futás előtt, ill. közben a karbolyn, ami egy speciális „homopoliszaharid” (összetett szénhidrát), melynekfelszívódása gyorsabb, mint a dextróz vagy maltodextrin szénhidrátoknak, és a járulékospuffadás nélkül biztosít tartós energiáta szervezet számára. Keményítő alapanyagokból készül, magas ozmolalitású ésteljesen cukormentes. Egyedisége, hogy a rendkívül gyors felszívódás (azonnali energia biztosítása) hosszan tartó hatással párosul, ami huzamosabb idejű futásnál nagyon pozitív. Bár a karbolyn nem olcsó, hatását tekintve nehéz lenne versenytársat találni.

A másik probléma

A dehidratáltság csak az egyik probléma, de nem hagyhatjuk figyelmen kívül az izomzat táplálását sem. A hosszú távú futás közismert hátránya, hogy„égeti” az izmokat.Ideális lenne a hosszútávfutás nyújtotta állóképességet ötvözni a formás, izmos testalkattal, ám ehhez elengedhetetlen bizonyosaminosavakfolyamatos pótlása. Az aminosavak az izmok építőkövei, melyek közül izomépítés szempontjából a legfontosabbak az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) és a glutamin.

Az aminosavak királyának is nevezettglutaminaz egyik legnépszerűbb táplálék-kiegészítő szinte minden sportban, így a futók esetén is. Ugyanis futás során a szervezet aminosavakat kezd lebontani, azaz beindul az izomleépítési folyamat (katabolizmus). Továbbá a nagy intenzitású, megterhelő edzések bizonyítottan gyengítik a szervezet ellenállóképességét. Ezért a glutamin pótlásának legfőbb funkciói azizomzat növelésének, illetve megtartásának, valamint azimmunrendszernektámogatása. A legelterjedtebb a tiszta L-glutamin forma, ám ennél több szempontból is előnyösebbek az L-glutamin mellett glutamin peptideket is tartalmazó komplex glutamin készítmények.

A BCAA a másik népszerű kiegészítő a futók körében, és nem csupán az izomépítő, illetve izomzat leépülést gátló hatása miatt.

Izomzat és energia

Egy optimális arányúBCAAugyanis nem csak akatabolikus (izomleépítő)folyamatok elkerülése miatt hasznos, hanemenergizáló hatásais van, amiből szintén sokat profitálhatunk futás közben. Az arány azért fontos, mert a manapság elterjedt leucin-domináns BCAA kiegészítők kevésbé alkalmasak energizálásra. Miért?Egy BCAA készítmény 3 aminosavat tartalmaz: leucint, izoleucint és valint.Ha a készítményben túl sok a leucin, akkor ezzel együtt jár az izoleucin és a valin mennyiségének csökkentése, pedig épp ez a két aminosav segíthet a fáradtságküszöb kitolásában, az energizálásban a futás időtartama alatt. Azoptimális arány a 2:1:1(a leucin javára), ami futóknak sokkal előnyösebb, mint a 4:1:1, a 8:1:1 és más, magas leucin tartalmú BCAA termékek.

Az elterjedt, olcsó szintetikus BCAA-k helyett érdemes természetes eljárással, növényi alapanyagokból készültfermentált BCAAkészítményt választani. Kíméletes a gyomorhoz, könnyebb az emésztése és jobban hasznosul (utóbbi hatást B6-vitamin és króm hozzáadásával fokozhatjuk).

A fáradékonyságküszöb kitolása speciális folyadékokkal

A futás előtt és/vagy közben fogyasztott folyadékkal tehát nem csak a hidratálást oldhatjuk meg, hanem az energizálást is, azazfokozhatjuk az egyéni sportteljesítményünket, jobb eredményeket érhetünk el versenyeken.Vannak olyan természetes hatóanyagok, melyek nem okoznak mellékhatást, miközben drasztikus mértékben növelhetik a teljesítményt.

Az egyik ilyen a görögdinnyében is megtalálhatócitrullinnevű aminosav, ami az arginin termelődés előanyaga. A citrullin természetes úton növeli az arginin és az ornitin szintézisét, ennek köszönhetően vérrel látja el az izmokat,növeli az erő szintjét és javítja a teljesítményt.

Egy másik hatékony energizáló a gyümölcsökben fellelhető almasav, másnévenmalát, amiugrásszerűen beindítja az aerob anyagcserétés felgyorsítja a laktát újrahasznosítását. Ezáltal a malát alkalmazásacsökkenti a fáradtság kiváltó okait.

Ha pedig ezt a két természetes eredetű energizálót ötvözzük, akkor megkapjuk acitrullin-malátnevű anyagot, amit világszerte előszeretettel használnak a profi futók. Ugyanis a citrullin-malát nem csupán ötvözi a két alkotóelem energizáló hatását, hanem felerősítik egymás aktivitását, ezáltal a citrullin-malátolyan mértékben tolja ki a fáradtságküszöböt, amire nehéz lenne alternatívát találni. Ráadásul úgyfokozza a teljesítményt,hogyultra távoknál sem terheli meg a gyomrot, nem okoz semmilyen kellemetlen mellékhatást, mint egyes étrend-kiegészítők.

Többféle verziója is létezik, de futóknak a legjobb a 2:1 arányú citrullin-malát. Ez egy fehér színű por, amit vízben elkeverve lehet fogyasztani. Felesleges aromákkal ízesíteni, hiszen önmagában is kellemes, hűsítő, citrusos íze van; olyasmi, mint a citromos limonádé cukor nélkül, csak nem olyan savanyú. Nyári melegben vagy sporttól felhevülve kifejezetten frissítő már az íze is, a hatás pedig egyértelműen érezhető.

A minőségi fehérjefogyasztás fontossága

Végül ne feledkezzünk meg a fehérje fogyasztásról, ami szintén nagy mértékben hozzájárul az izomvesztés elkerüléséhez, az izmok megfelelő táplálásához. Edzés után érdemes gyors felszívódású, magas biológiai értékű tejsavó fehérje izolátumot vagy hidrolizátumot (utóbbi a legjobb) fogyasztani, míg esti fehérjebevitelre a legalkalmasabb a lassú felszívódású kazein, ami akár 7 órán át látja el értékes aminosavakkal a szervezetet, mindemellett növeli a jóllakottság-érzetet. Bár a kazeinnek több formája létezik, a leghatékonyabb az úgynevezett micelláris kazein, mivel ezt hideg eljárással készítik, megőrizvén a fehérje részecskék épségét.

Összefoglalva:

A nyári futás legfőbb veszélye adehidratáltság, aminek elkerülése érdekében összetett szénhidrátot (optimális esetben karbolynt) tartalmazó folyadékot érdemes fogyasztani futás előtt, közben és után. A másik probléma a hosszú távú futással járóizomleépülés, izomvesztés,melynek ellenszere az L-glutamin és glutamin peptidek keveréke, valamint a fermentált BCAA-k (krómmal és B6-vitaminnal). A harmadik probléma nyáron agyorsabb kifáradás, romló teljesítmény,melynek szintén kiváló ellenszere a karbolyn és a BCAA, ám – főleg versenyek, versenyfelkészülések esetén – drasztikusan fokozható a fáradtságküszöb kitolása citrullin-malát tartalmú kiegészítővel.

Futás után érdemesfehérje-kiegészítéstalkalmazni, amire legjobb megoldás a közvetlenül sporttevékenységet követő tejsavó izolátum és hidrolizátum, valamint az esti micelláris kazein fogyasztás.

Annak ellenére, hogy ésszerűen azt gondoljuk: ilyenkor jobb leállni, mégis úgy tűnik, “átfuthatunk” a fájdalmon.

Természetesen sok más fontos téma van a futással kapcsolatban, ami nem fért el ebben a cikkben. Például a helyes táplálkozásról olvashatsz egy hasznoscikksorozatot itt, vagy ha részletesebben érdekel a folyadékok témája, akkor további részleteket olvashatszittésitt. Külön cikket érdemel azízületvédelemés a napivitamin ellátásis.