Ugrókötél-edzés – 20 perc alatt megizzaszt!

Hasznos és egyszerű testmozgás

Az ugrókötelezést még akkor is érdemes kipróbálnunk, ha évek óta nem vettünk a kezünkbe ilyen eszközt. Egy ugrókötél-edzés ugyanis rövid idő alatt alaposan felpörget és megizzaszt. Nézzük meg közelebbről!

Mivel a koronavírus-járvány miatt nagymértékben lecsökkentek a termes edzési lehetőségek, a különféle klubok zárva tartanak, az emberek jó része otthon igyekszik megoldani a sportolást, vagy kocogni, bicajozni jár a környékén.

A testmozgás ilyenkor is nagyon fontos, hiszen nemcsak általános egészségünk javul, de több energiánk lesz és a hangulatunk is jobbá válik.

Íme egy igazán hatékony, olcsó, sőt, szórakoztató testmozgás otthonra: az ugrókötél-edzés.

Mindent megmozgat, növeli az állóképességet, erősíti a vádlikat, a hátat, a bicepszet, a hasat, a térd- inakat. Az izmok képesek hosszabb ideig fenntartani a feszültséget, de nem veszítenek hatékonyságukból, vagyis tovább kitartunk. Az ugrókötél-edzés kihívás a tüdőnek és a szívnek, ez tehát tökéletes kardio-testmozgás.

Hogyan kezdjük el?

Mielőtt nekifognánk az ugrálásnak, végezzünk el két egyszerű gyakorlatot. Az első az „árnyék ugrálás”, vagyis, először ugráljunk egy kicsit kötél nélkül. A lábak legyenek egymáshoz közel, a könyökök szorosan a törzs közelében. Emeljük meg a fejünket és nézzünk előre, a kezeket tartsuk kissé a csípő előtt. Majd ugráljunk óvatosan le és fel, 2 cm-nél nem magasabbra. Óvatosan hajlítsuk a csípőt, a térdet és a bokát.

A cél a megfelelő ugrókötelező testtartás kialakítása, a ritmus és az időzítés megalapozása. Olyan zenét hallgassunk hozzá, amelynek állandó tempója 110-120 ütés/perc. Ilyen például Justin Timberlake-től a Can't Stop the Feeling, Drake and Rihanna Too Good című száma vagy The Weeknd A Lonely Night című dala. Rá is kereshetünk egyébként Spotify-on a 110-120 bpm lejátszási listára.

A másik bemelegítő gyakorlat az ún. „szélmalom hinta”. Hajtsuk félbe hozzá az ugrókötelet és fogjuk mindkét markolatát a dominánsabb kezünkbe. Csuklónkkal forgassuk el a kötelet magunk előtt, kis köröket alkotva. A kötél útja legyen állandóan merőleges a testre. A gyakorlat arra tanít meg, hogy a csuklónkkal használjuk a kötelet és ne a vállunkkal. Ha egyik kezünkkel már begyakoroltuk a mozdulatot, tegyük ezt meg a másikkal is.

Íme 8 tipp az ugrókötél-edzés hatékony technikájának kialakításához.

Fontos követni őket, mert ellenkező esetben könnyen megsérülhetünk.

Ne ugorjunk túl magasra. Alkalmazzuk csuklónkat az ugrókötél mozgatására, ne a karjainkkal mozgassuk. Ne ugorjunk túl hamar, várjuk meg a kötelet. Ne igazítsuk ki a karunkat, amikor a kötél a lábaink fölé kerül, tartsuk meg a könyökhajlítást.

Győződjünk meg róla a kötél mozgatása és fordítása előtt, hogy kezünk a csípőnk előtt van. A kötél súlyát oszlassuk el két kezünkön, ne végezzünk minden fordítást a domináns kezünkkel.

Kétszer is ellenőrizzük le a kötél hosszát – ne legyen sem túl hosszú, sem túl rövid. A hónaljtól számítva a földig kell érnie.

Az ugrókötél-edzést lassan kezdjük el, adjunk esélyt szervezetünknek, hogy hozzászokjon ehhez a testmozgáshoz, mielőtt növeljük a sebességet és tesztelni kezdjük képességeinket.

Miből álljon a 20 perces ugrókötél-edzés?

Szánjunk 5 percet az aktív bemelegítésre (edzés után se felejtsünk el lehűlni). Mindkettő megoldható azzal, hogy lassúbb tempóban ugrókötelezünk.

Ha elkezdtük a mozgást, 90 másodperces ugrókötelezéseket kell végeznünk, 30 másodperces pihenőidőkkel, illetve csak testtömeg-gyakorlatokkal párosítva - például fekvőtámaszokkal, guggolásokkal és kitörésekkel, mindegyiket végezzük 30 másodpercig.

Nincs szükségünk különféle profi gépekre ahhoz, hogyjó formábahozzuk magunkat! Saját súlyunkkal, testünkkel is elvégezhetjük a leghatékonyabb gyakorlatokat.

Ha szükséges, nyugodtan növelhetjük a pihenőidőt – minden alkalommal jobbak leszünk, amint újrakezdjük, tehát nem kell aggódni, ha az ugrókötél-edzés első körben túl keménynek tűnik. Koncentráljunk a technikánkra, de közben szórakozzunk is jól!