Negyedóra naponta! - gyakorlatsor fotókkal

Amennyiben naponta bő negyedórát rászánunk egy hatásos mozgássorra, nem kell tartanunk a home office súlytöbbletben jelentkező negatív következményeitől.

A gyakorlatokat Sávoly Dóra, a Fit Club Zugló személyi edzője állította össze. Ha ezt megcsináljuk, nem lesz gond!

Nem csak a kemény edzésekre kell oda figyelni, hanem az edzések végén a nyújtásra is.

Néhány kiló felszaladhat, de azt hamar le lehet dolgozni. „Nem ezzel van a legtöbb nehézség, hanem a hónapok, évek alatt a mozgástól elszokott testet ismét fitté formálni”, teszi hozzá.

Ha azonban szeretnénk testsúlyunk növekedését menetközben megakadályozni, azt ezúttal otthon, bármilyen eszköz nélkül, mindössze napi negyedórás ráfordítással is megtehetjük. Sávoly Dóra összeállított egy olyan egyszerű, mindenhol (tehát a nappaliban) elvégezhető edzéstervet, amelyet előképzettség nélkül is elvégezhetünk. Az év során bármikor elővehetjük a mozgássort, ha elutazunk vagy valami más ok miatt nem jutunk el éppen az edzőteremig.

16 perces gyakorlatsor otthonra

1. Guggolás (3x15 ismétlés)

Egyenes háttal, kézfejünket elöl összekulcsolva, a sarkunkat a földön tartva guggoljunk le és álljunk vissza.

2. Helyben kitörés (lábanként 3x15 ismétlés)

Az egyik lábunkkal lépjünk előre, és hajlítsuk be a térdünket. Álljunk vissza és jöhet a másik láb.

3. Csípőemelés (3x15 ismétlés)

Hanyattfekvésből, hajlított térddel emeljük fel csípőnket, amíg csak tudjuk.

4. Lábemelés (lábanként 3x15 ismétlés)

Négykézlábra ereszkedve váltva emeljük ki nyújtva a lábunkat.

5. Plank (1 perc)

Fekvőtámasz pozícióba helyezkedjünk el, és eresszük alkarunkat a földre, hogy azon támaszkodjunk. Tartsuk 1 percig.

6. Fekvőtámasz (legalább 3x10 ismétlés)

A hölgyek letehetik a térdüket is.

7. Hasprés (3x15 ismétlés)

Feküdjünk hanyatt, lábunkat hajlítva emeljük fel, és emeljük fel a felsőtestünket, de ne üljünk fel.

8. Páros lábemelés (3x15 ismétlés)

Hanyattfekvésben emeljük fel kinyújtott lábunkat párban, majd eresszük vissza.

Két sorozat között pihenjük 10 másodpercet, majd a következő gyakorlat előtt maximum 1 percet.