Ebben van sok kalcium!

Gyakran kapjuk azt a tanácsot egészségügyi szakemberektől, hogy fogyasszunk több tejterméket. Valójában azonban a kalcium fokozott bevitelére hívják fel a figyelmünket. Kalcium alatt leginkább a tejre gondolunk, pedig sok egyéb élelmiszer is tartalmazza!

Amikor azt halljuk tanácsként, hogy iktassunk nagyobb mennyiségű kalciumot a mindennapi étkezésünkbe, azonnal a tejre és hozzá tartozó termékekre gondolunk. Való igaz, hogy ezzel hamar elérjük a szükséges kalcium bevitelt, de nem csak a tejre hagyatkozhatunk.

Négyéves kor felett 1000 mg kalcium javasolt naponta, s ha elértük az 50 éves kort, még többre van szükségünk a csontritkulás kockázata miatt. Legalább 3 pohár tejet kellene meginnunk, hogy a követelménynek megfeleljünk.Csakhogy ez nem mindenkinek esik jól, főleg azoknak nem, akiknek nehézségeik vannak a tej bizonyos összetevőinek megemésztésével, vagy allergiásak rá. Sok tejet jelentősen fel is dolgoznak, ez pedig befolyásolja azt, ahogyan szervezetünk felszívja a tápanyagokat.

Így tehát egyéb források után is nyugodtan nézhetünk, amelyek jelentős mennyiségben tartalmaznak kalciumot. Lássuk a választékot!

Kelkáposzta (150 mg kalcium van 100 grammban)

Népszerű zöldség, mert többféle módon fogyasztható. Turmixot készíthetünk belőle, pár levelet egy kis liszttel és egy kis fűszerezéssel a sütőben is kisüthetünk, kelkáposzta-chipsnek. Nemcsak kalciumban gazdag, erős antioxidáns is, amelyről bizonyított, hogy védelmet nyújt a prosztata- és vastagbél rák ellen, K-vitamin tartalmának köszönhetően.

Spenót (főzve 136 mg kalcium van 100 grammban; nyersen 99 mg/100 gramm)

Egy csészényi spenót salátába téve is kalciumhoz juttat bennünket, de a párolt változattal járunk a legjobban. Egy spenóton végzett tanulmány szerint a szív- és érrendszerre nézve igen szép eredményeket ér el ez a zöldség, képes ugyanis csökkenteni a vérnyomást azzal, hogy javítja az artériák merevségét, nitrát tartalma miatt.

Leveles kel (nyersen 232 mg kalcium/100 gramm; főzve 141 mg kalcium van 100 grammban).

Párolva vagy hirtelen sütve a legjobb, egy kis fokhagymával és fűszerezéssel. Ízletes módja annak, hogy több kalcium kerüljön a szervezetünkbe, sőt a bevitt fenolok mennyiségét is növeli. A leveles kel zöldségek (így a brokkoli és a kelkáposzta is) fenolos vegyületekben gazdagok, amely segít felvenni a harcot a rák és a szívbetegségek ellen.

Szezám magok (975 mg kalcium 100 grammban)

A kínai ételeknek gyakori összetevője a szezám mag, de a hamburger zsemle tetején is megtaláljuk. Nem is sejtenénk azonban, hogy egy kicsit nagyobb mennyiségű szezám maggal csaknem a teljes napi kalcium bevitelüket „rendezhetjük”! Hiszen 100 grammnyi magban 975 mg található, vagyis közel 1000 milligramm. Emellett még élelmi rostokban és „jó zsírokban” is gazdag.

Organikus joghurt (100-150 mg kalcium 100 grammban)

A joghurt tejtermék, magas kalcium tartalommal. Ám a feldolgozott tejjel ellenétben az organikus joghurt a legjobb kalciumforrás a tejtermékeken belül, ugyanis természetes erjesztési folyamatának köszönhetően megőrzi teljes tápanyag-tartalmát, a probiotikumok hozzáadott előnyeivel.

Sajt (cheddar: 721 mg kalcium van 100 grammban)

A sajt változó mennyiségben tartalmaz kalciumot, típusától függően. A cheddar egy kiemelendő, jellemző fajta, más sajtváltozatok tipikusan 500mg-1000mg közötti kalciumot rejtenek 100 grammonként.

Tofu (350 mg kalcium/100 gramm)

Igen kevés kalóriával, de viszonylag nagy mennyiségű fehérjével kell számolnunk, ha tofut fogyasztunk. Vasban gazdag, s attól függően, mennyire dolgozták fel, jelentős mennyiségű a kalcium vagy magnézium tartalma is.

Használjuk ezeket az élelmiszereket a tej alternatívájaként, vagy mellé nyugodt szívvel!