Út a fogyáshoz: jókor, jót enni, éhezés nélkül

Kerüljük el a túlzásba vitt böjt nem várt hatásait

Február 26-án kezdődött a Nagyböjt időszaka, de természetesen az utóbbi években nem csak vallási indíttatásból követik sokan a böjtöt is magukba foglaló diétákat.

Azt a legtöbben tudjuk, hogy a mértéktelen kalóriabevitel hová vezet, de azzal már kevesebben vannak tisztában, hogy az étkezések közötti túl hosszú szünetek és a koplalás olyan élettani folyamatokat indítanak be, melyek nemcsak a fogyást gátolhatják, de izomvesztést, hasi típusú elhízást és hormonális problémákat is okozhatnak. Az időszakos böjt (intermittent fasting) az utóbbi időben lett népszerű, amit Dr. Farkas Kitti orvosként is támogat, azzal a kitétellel, hogy 12 órát javasol diéta alatt étkezés nélkül tölteni, és ebbe tartozzon bele az alvás is. Két étkezés között ne teljen el több, mint 6 óra.

Miért kerüljük a hosszú távú böjtöt és az éhezést?

Az éhezés és az éhségérzet nem ugyanaz. Éhezés akkor kezdődik, amikor a szervezet 6 órán túl nem kap semmilyen táplálékot. Az éhezés első szakasza 1 napig tart. A második szakasz a harmadik nap végéig, majd azon túl kezdődik a harmadik szakasz. Ha diétázunk, akkor akár az első szakaszban is izombontás kezdődhet, hiszen egy fogyókúra során nincs annyi raktár energia a májban. 6 óra elteltével védekező mechanizmusokat indít a szervezet: katekolaminok, azaz adrenalin, valamint kortizol szabadul fel a vérünkben, illetve azok a hormokon (glükagon, növekedési hormonok), melyek elkezdik mozgósítani a raktárból az energiát. Az éhezési stressz alatt felszabaduló kortizolnak több negatív hatása is van. Egyrészt csökkenti a sejtek inzulinérzékenységét, másrészt növeli a hasi elhízást, mivel növeli a zsigeri zsírsejtek számát, harmadrészt növeli az étvágyat, tehát az lesz a vége, hogy farkaséhesek leszünk. Ezért nem javasolt 6 órán túl nem enni.

„A hosszabb böjtök ellen szól, hogy az idővel együtt emelkednek a negatív egészségügyi hatások kockázatai is. Emelkedik a szteroid hormonok szintje, a vérképzés intenzitása csökken, az immunrendszer működéséért felelős sejtek száma is csökken. A fokozott fehérjebontás miatt nő a nitrogénvesztés, emelkedik a vizelet kreatinin és húgysavszintje is. Egy idő után az izomzat mellett más fehérjék is a lebontás áldozatául esnek, például a vér albuminja, ennek következtében éhezéses ödéma alakul ki” – magyarázza Dr. Farkas Kitti.

Mi az időszakos böjt és mire való?

Az időszakos böjtölés (intermittent fasting) két leggyakoribb formája az 5:2-es módszer és az időkorlátos evés. Előbbi esetén heti 2 napon csökkentjük a bevitt kalóriát, míg az időkorlátos evés során az evést a nap egy behatárolt időszakára korlátozzuk, ilyenkor a böjt jellemzően 12-16 órán át áll fenn. Összességében az ilyen rövid, időszakos böjt esetén a szervezet szükségletének megfelelő tápanyag- és energia-bevitel biztosított, az éhezésre jellemző élettani hatások nem alakulnak ki, sőt. Javul a sejtek inzulinérzékenysége, ami azt jelenti, hogy étkezés után inzulinszintünk gyorsabban normalizálódik és hatékonyabb a zsírégetés. Éspedig minden szakszerű diéta célja az, hogy a súlyvesztés zsírvesztéssel valósuljon meg.

„Rövid, időszakos böjt esetén is jelentősen átszerveződik az endokrin rendszerünk. Az inzulinszint csökken, a glükagon és a növekedési hormon szintje emelkedik. Ez kell a zsír alapú anyagcsere működtetéséhez” - érvel Dr. Farkas Kitti. És ha mindez nem lenne elég: az időszakos böjt meghosszabbítja az életet. Egy 2018-ban közzétett egérmakikról szóló, hosszútávú vizsgálat eredménye szerint a kalóriakorlátozás 50 százalékkal növelte az élettartamot.

„Persze a kalóriakorlátozás nem olyasmi, amire a legtöbben vágyunk, ráadásul, ha nem jól csináljuk, árthatunk vele. Böjt alatt csökken a fizikai és mentális terhelhetőség és ez sem kellemes dolog. Viszont a kalóriák csökkentése rövid időszakokra vagy annak a szabályozása, hogy mikor fogyasztjuk el a kalóriát, úgy látszik, hogy biztosítja a hosszútávú kalóriakorlátozással járó előnyöket. Emellett jóval könnyebb, kényelmesebb is, mint éhezni.”

Mikor és hogyan étkezzünk?

Kérdés, hogy mit és mikor együnk, illetve mikorra időzítsük a böjti szakaszt és az meddig tartson. A válaszhoz tisztában kell lenni azzal is, hogy inzulinszintünknek van egy napon belüli természetes ingadozása: reggel magasabb, a déli órákban alacsonyabb, míg este ismét megemelkedik. Ehhez kell igazítani az étkezéseinket, mégpedig úgy, hogy az alacsony inzulinszint idején – ebédkor – vigyünk be több szénhidrátot, mert ilyenkor történik a zsírégetés. Fontos, hogy naponta háromszor, 4-6 óránként együnk. Ne sűrűbben, de ne is ritkábban – 6 óránál több idő ne teljen el két étkezés között! Kivétel ez alól az éjszakai pihenés időszaka, ekkorra érdemes időzíteni a böjtöt.

„Az időszakos böjt jó, én ezt éjszakára javaslom, tehát 12 órára úgy, hogy a vacsora és a reggeli között teljen el 12 óra. De több nem. Ez a cirkadián ritmus miatt is jó. Ha éjszaka böjtölünk, az anyagcserénk amúgy is lassú, sem fizikai sem mentális terhelésnek nem vagyunk kitéve” – teszi hozzá Farkas Kitti.