Ami neked is könnyen megy – Barre edzés túlsúlyosaknak

Mely mozdulatokból áll a Barre edzés túlsúlyosaknak?

• Térdemelések: tegyük a derekunkra a kezünket és lélegezzünk be, amikor az egyik térdet emelni kezdjük csípőmagasságig. Maradjon egyenes a tartás. 20-30 légzésig tartsuk ki a mozdulatot, majd váltsunk lábat.
• Bicepsz erősítés: üres kézzel, kis súlyokkal vagy akár vizes palackokkal is végezhető edzés túlsúlyosaknak. A lábak álljanak kis repeszben, csípőszélességre, majd emeljük a karokat egyszerre, magunk elé, tenyerekkel felfelé (ha nincs a kezünkben súly). Lélegezzünk be, majd pedig ki, ahogy lassan visszahozzuk a karokat a törzshöz. 30 másodpercig-1 percig végezzük a mozdulatot, vagy 30-60 légzésig.
• Fordított fekvőtámasz: üljünk a padlóra, szőnyegre vagy polifoamra. Hajlítsuk be a térdeket és helyezzük a lábakat a padlóra csípőszélességben, a karokkal hátul megtámasztva magunkat, majd a nyomást a kezekre és a talpra gyakoroljuk, hogy megemeljük a csípőt. A vállak és a csuklók így egyenessé válnak. Kényelmes tempóban, 20-szor ismételjük meg ezt a túlsúlyos edzés gyakorlatot.
• Előre nyújtás: üljünk egyenesen a polifoamon és nyújtsuk ki előre a lábakat. Ha görnyednénk, segítsük a csípőnket azzal, hogy összehajtott törölközőn ülünk. A mellkast emelve lélegezzünk be, s amikor kilélegzünk, nyomjuk közelebb a törzset a lábakhoz, nyújtsuk magunkat. Ne görbüljön a hát! Lélegezzünk a mozdulat kitartásakor mélyen, ötször.
• Ülő tricepsz erősítés: keresztezzük a lábainkat magunk alatt – ha nehéz, ismét ülhetünk törölközőre -, majd emeljük meg az egyik kart, hajlítsuk be a könyököt és a másik karunkkal húzzuk a hátunk mögé, minél mélyebbre. Csak arra ügyeljünk, hogy a nyújtás közben maradjon egyenes a nyak és a hát! Öt lélegzetig tartsuk ki a mozdulatot, majd pihenjünk kicsit és ismételjünk a másik karral.

• Sarokemelések: szerezzünk széket. A hátától nagyjából egy láb hosszra álljunk meg, tetejét fogjuk kissé az egyensúly érdekében. A lábak egymás mellett párhuzamosan álljanak, csípőszélességben. E túlsúlyos edzés lényege, hogy egyenesítsük ki a lábakat, támaszkodjunk a széknek és emelkedjünk sarokra, majd lassan ereszkedjünk le, s közben 10-szer lélegezzünk mélyeket. Azaz, 10-szer ismételjük a gyakorlatot. Kihívásképpen akár el is engedhetjük a széket, hogy saját súlyunkat megtartsuk.
• Lábszár nyújtás: a székre most is szükség lesz, fogjuk a támlát a kezünkkel. Nyújtsuk ki jól hátrafelé az egyik lábunkat, amennyire csak tudjuk, de közben tartsuk meg egyensúlyunkat és a sarok is álljon stabilan a padlón. A másik lábbal előre nyújtsunk és hajlítsuk be a térdet. Tartsuk a mozdulatot 5 lassú lélegzésig, majd cseréljünk lábat.
• Párhuzamos lábemelések: a szék legyen mellettünk. A hozzá közelebb levő kézzel fogjuk meg a támlát, a másikat tegyük a derekunkra. Egymás mellett párhuzamosan álljanak a lábak, csípőszélességben. Emeljük meg a kívül levő lábat, közben tartsuk meg a vállak és a csípő egyenes vonalát. Emeljük, amilyen magasra tudjuk, anélkül, hogy mozgatnánk a törzset. E túlsúlyos edzésformát 10-szer ismételjük, majd cseréljünk lábat.
• Combizom nyújtás: ismét megtámaszkodhatunk kissé a székkel, de ezúttal emeljük ki előre egyik lábunkat, behajlítva a térdet, majd tartsuk meg a kezünkkel ebben a pozícióban. Tartásunk legyen egyenes. 5 lassú légzésig tartsuk ki a mozdulatot, majd cseréljünk lábat.
• Sarokemelés, másképp: fordítsuk befelé a sarkakat, hogy a lábujjak megérintsék egymást. Majd emeljük a sarkakat, nagyjából 2 cm-re a padlótól (a lábujjak még érintkeznek). Kezdjük el behajlítani a térdeket és ereszkedni a padló irányába egy darabig. A mellkas és a hát közben egyenes marad. 10 légzésig tartsuk ki a mozdulatot.
• Nyújtás „lógva”: a kezeket nyugtassuk a szék karfáján, majd helyezzük derékszögbe a törzset és a lábakat. Az egyik láb maradjon egyenesen, a másikon hajlítsuk be a térdet. Tartsuk a mozdulatot 5 lassú légzésig, majd tegyük meg ezt a másik lábbal is.

• Üljünk a padlóra, térdünket kissé behajlítva, a lábak párhuzamosak és csípőszélességben állnak. Fogjuk meg kissé a combok hátsó felét és hajtsuk a hát alsó részét a padlóra (ha kell, segítségképpen használjunk kispárnát). Nyomjuk a hát alsó felét minél jobban a talajra és lélegezzünk lassan – 8-10 levegővételnyit. Ismételjük meg a nyújtást gyorsabb légzésekkel is, 15-20-szor.
• Deréknyújtás: feküdjünk a padlóra a hátunkra és húzzuk behajlított térdeinket a mellkashoz, majd eresszük le őket kissé elfordulva a csípő magasságába. Tartsuk meg a mozdulatot 5 légzésig és ismételjünk a másik lábbal is.
• Kobra: feküdjünk hasra, tegyük ki a tenyerünket a padlóra, a könyökök a vállak alatt. Emeljük ki a törzset úgy, hogy közben a vállak hátul maradnak. Tartsuk a mozdulatot 5 mély légzésig.
• Háttánc: feküdjünk a hátunkra, hajtsuk be a térdeket, a lábak egymással párhuzamosak és csípőszélességben állnak. Emeljük meg a derekat a padlóról, majd eresszük le, 2 percen át, gyors tempóban! Majd végezetül 1 percen át csak felfelé emelgessük.
• Térdín nyújtás: fogjunk egy törölközőt és feküdjünk hátra a földre. Az egyik lábat emeljük fel egyenesen, fogjuk át a törölközővel és nyújtsuk. Lélegezzünk be és ki ötször, majd cseréljünk lábat.