Gluténmentes étrend – Tényleg nehéz betartani?

Sokat lehet manapság hallani róla - egy gluténmentes étrend megkezdése előtt azonban nem árt alaposan tájékozódni, valóban szükségünk van-e rá, s ha igen, hogyan táplálkozhatunk megfelelően.

Napjainkban sajnos egyre több probléma adódik az étkezéssel – nem kevesen vannak, akik nem táplálkozhatnak átlagosan, mert szervezetük ezt nem tolerálja. Egyik leggyakoribb gond, hogy nem képesek megfelelően megemészteni a glutént, mely a fehérje egy specifikus típusa. Húsban és a tojásban nem lehet megtalálni, annál inkább a búzában, árpában és a rozsban. Ha valaki gluténmentesen étkezik, az azt jelenti, hogy ezeket a gabonaféléket kerüli.

Azok számára, akik glutén-allergiával vagy lisztérzékenységgel küzdenek – utóbbi olyan állapot, melyben bélkárosodás jön létre a glutén elfogyasztásakor –, ez elengedhetetlen.

Mit kell tudnunk a gluténmentes étrendről?

1.Figyeljük a címkéket!

A gluténmentes étkezést folytató embereknek fontos alaposan megnézniük a különféle ételek összetételét. Egyértelmű, hogy a búza, búzaglutén, árpa vagy rozs piros jelzésnek számít. Egyes ételek sajnos rejtett glutént tartalmaznak: a maláta (árpából készül), vagy a hidrolizált növényi fehérje (gyakran tartalmaz búzát). S miközben a zabban nincs glutén, ez is növelheti a tünetek számát, beleértve a hasi fájdalmat, puffadást, hasmenést.

2.Köszönjünk el a legtöbb kenyértől

A legnehezebb a gluténmentes étrendben talán az, hogy messziről elkerüljük a kenyérféléket. A bagett, a kifli, a hamburger zsemle, a pogácsa, a muffin szintén tiltott – a pizza is, de azért nem kell elkeseredni: vannak helyettük alternatívák.

3.Gluténmentes kenyerek

Számos szupermarketben és egészséges ételeket árusító üzletben találunk ma már gluténmentes termékeket, így többféle kenyeret is. Ezeket többnyire rizs- vagy burgonyalisztből készítik. Nézzük meg azért mindig a címkéjüket, fontos, hogy 100 százalékban gluténmentesek legyenek a termékek.

4.A gabonapelyhekben is van glutén

A hagyományos reggeli gabonapelyhek a másik dolog, amellyel a gluténmentes étkezés esetén gond lehet. Sajnos, csak olyan gabonapelyhet fogyaszthatunk, amelyben nincs búza, árpa, rozs vagy maláta.

A kukorica és rizs alapú reggeli ételeket élvezhetjük, de mindig olvassuk el alaposan a termék összetételét, mert egyesek így is tartalmazhatnak malátát.

5.Tészták alternatívái

Mindegy, milyen formájú, a legtöbb tésztát gabonából készítik – így az átlagos spagettit, makarónit és egyéb tésztaféléket mellőznünk kell. Olyan tésztákra lesz szükségünk, amelyek rizsből, kukoricából vagy quinoából áll. Csináljuk meg ezekből a kedvencünket!

6.Rizs- és burgonya alapú ételek

A telítő, számos dologra felhasználható rizs és burgonya nekünk való, ha gluténmentes étrendet kell tartanunk. Ezeket szinte bármivel ehetjük, belekeverhetjük egyéb ételekbe. Kiváló eledeleket készíthetünk belőlük.

7.A kekszek többsége gabonát tartalmaz

A különféle, gabonából készült kekszek helyett célszerű a kedvenc sajtjainkból nassolni, ha két étkezés között megéhezünk.

8.Rizskeksz és kukorica a nassoláshoz

Ha két étkezés közt ennénk valamit, kenjünk egy kis vajat a puffasztott rizs kekszekre vagy kukoricachips-re. A pattogatott kukorica szintén jöhet, ez is megfelel a gluténmentes táplálkozásnak.

9.Óvakodjunk a panírozott ételektől

Ha magával az étellel nem is lenne gond, az azt borító panírmorzsa veszélyes számunkra – mivel gabonából készítik. Igyekezzünk elkerülni az ilyen módon kisütött dolgokat, vagy panírozzuk magunk otthon a húst, halat, kukoricaliszttel.

10.Fogyasszunk olyan ételeket, amelyekből nem is hiányzik a gabona

Számos olyan finomságot ehetünk gluténmentes étrendet követve is, amelyeknél fel sem merül a kenyér hiánya – ilyenek például a grillezett húsok zöldséggel, minden kertiparti nagy kedvencei. Tartsuk észben azonban, hogy a feldolgozott ételeket kerülnünk kell – így a hot dogot vagy a kész hamburgerhúst. Az összetevőik tartalmazhatnak glutént.

11.Mi legyen a süteményekkel?

Miközben a gluténmentes étrend nem tartalmazhat kekszet, süteményt, tortát, azért vannak alternatívák arra, hogy édesség utáni igényünket kielégítsük.

A sima kemény cukorkák, mályvacukrok fogyaszthatók, de ma már számos gluténmentes süteményt is kaphatunk.

12.A sörben is van glutén

Annak, aki nagy rajongója a sörnek, de gluténmentes étrendet kell tartania, sajnos le kell mondania kedvencéről. A sörök árpamalátával készülnek. Van néhány gluténmentes típus, ám érdemes ellenőriztetni ezeket orvosunkkal vagy dietetikusunkkal, mennyire biztonságosak a számunkra.

13.Bor és likőr – amit lehet

A borok és likőrök általában gluténmentesek – tehát ezekkel nyugodtan koccinthatunk.

14.Amit szabadon ehetünk

A burgonya és rizs mellett számos nagyon finom étel és ital áll még rendelkezésünkre, amelyekből bármikor csemegézhetünk: tojás, hús, gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek.

Ügyeljünk azért arra, hogy egy fagyasztott vagy konzerv étel megvétele előtt alaposan megnézzük az összetételét: hátha tartalmaz glutént. Az ízesített joghurtok és ömlesztett, kenhető sajtok esetén is ez a helyzet.

15.Mit tegyünk az étteremben?

Ha étterembe megyünk ebédelni, vacsorázni, mindenképp olyan ételt kell választanunk, amiben nincs glutén – ha viszont kétségeink vannak, azt mindenképp osszuk meg a felszolgálóval, tudjuk meg, mit eszünk pontosan, hogy ne legyen belőle gondunk.

16.Fontos tünetmentesnek maradni

Azok, akik lisztérzékenységgel küzdenek, még egy kevés mennyiségű glutén is árt, gázképződést, puffadást okoz, megváltozik a bélmozgás, a székletürítés, fogyást, fáradtságot és gyengeséget tapasztalnak. Emiatt jelent nagy segítséget a gluténmentes táplálkozás, nem számít, mennyire enyhék vagy súlyosak a tünetek!