Sportolj tovább otthon!

Hatékonyan mozogni otthon, mindenféle profi eszköz segítsége nélkül? Nem lehetetlen. Eláruljuk, hogyan!

Törülközős gyakorlatok

Combnyújtás és hajlítás

A gyakorlat a comb- és farizmokat dolgoztatja meg.

Feküdj hanyatt a padlón, a két talpad tedd egy törülközőre, a térded legyen derékszögben hajlítva. A két karod pihentesd nyújtva a tested mellett. Emeld meg a csípődet és a lábfejedet. Folyamatosan feszítsd a hasizmaidat, és a tested végig maradjon egyenes vonalban, közben próbáld kinyújtani előre a lábad, amennyire csak tudod (lásd kép), majd húzd vissza kiinduló helyzetbe.

Karnyújtás hason-fekvésben

A gyakorlat a hátizmokat dolgoztatja meg.

Tedd a két törülközőt egymás mellé a földre, és hasalj rájuk. Nyújtsd előre mindkét karodat, a válladnál kissé szélesebb terpeszben, és mindkét lábad emeld meg (felső kép). A lábad a levegőben tartva emeld meg a felsőtestedet is, a két tenyered a földön csúsztatva a vállad irányába (alsó kép). Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.

Fekvőtámaszból kutyapóz

A gyakorlat a hasizmokat és a gerincfeszítő izmokat dolgoztatja meg.

Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, a két lábfejed alá tegyél egy törülközőt, az egész tested egyenes vonalat képezzen a fejedtől a sarkadig (bal kép). A hasizmaid megfeszítésével csúsztasd előre a lábfejedet, és közben emeld a csípőd egyre magasabbra, a lábad pedig maradjon minél inkább egyenes (jobb kép). Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, ügyelj rá, hogy atenyered ismét a vállad vonalába kerüljön.

Kardiorész

Lábcsere előre-hátra

A gyakorlat alaposan felpörgeti a pulzust.

Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, a két lábfejed alá tegyél egy-egy törülközőt, és feszítsd meg a hasizmaidat, hogy a tested egyenes vonalat képezzen a fejedtől a sarkadig. A felsőtested maradjon mozdulatlan, és közben felváltva csúsztasd a két lábfejed a vállad irányába, olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudod(lásd kép). Közben a hátad maradjon egyenes.

Súlyzós gyakorlatok

Karemelés kitöréssel

A gyakorlat a combizmokat, a popsit, a vállizmokat és a gerincfeszítő izmokat dolgoztatja meg.

A bal kezedbe vegyél egy súlyzót, és helyezkedj haránt terpeszállásba, a jobb lábad legyen elöl. Emeld a bal karod a fejed fölé, a tenyered jobbra nézzen, a jobb karod pedig nyújtsd ki oldalra vállmagasságban (bal kép). Hajlítsd be mindkét térded, és engedd le a popsid, amilyen mélyre csak tudod, közben mindkét karod maradjon mozdulatlan (jobb kép), majd emelkedj föl, és ismételd meg a gyakorlatot. 30 másodperc után válts kart és lábat.

Felülés súlyzóval

A gyakorlat a hasizmokat és a vállizmokat dolgoztatja meg.

Fogj a bal kezedbe egy súlyzót, és feküdj hanyatt laza terpeszben. Nyújtsd ki a bal karod egyenesen fölfelé, a tenyered előrenézzen, a jobb karod pedig legyen nyújtva a földön a tested mellett (bal kép). Ülj fel, közben a lábad és a jobb kezed maradjon a talajon, a bal kezed pedig nyújtva fölfelé (jobb kép). Feküdj vissza, és ismételd meg a gyakorlatot.30 másodperc után válts kart.

Kardiorész

Szökkenések minden irányba

A gyakorlat alaposan felpörgeti a pulzust.

Állíts a földre egy kézi súlyzót, és ugorj át egyik oldaláról a másikra 30 másodpercen keresztül (lásd kép), majd szökkenj elé-mögé további 30 másodpercig. Ugorj olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz!

Fekve nyomás egy kézzel

A gyakorlat a mellizmokat és a tricepszet dolgoztatja meg.

Feküdj hanyatt a szőnyegen, a bal kezedbe vegyél egy súlyzót, a karod tartsd behajlítva a mellkasod vonalában, a tenyered jobbra nézzen. A lábad legyen kényelmes terpeszben, a jobb karod pedig nyújtva a földön a tested mellett (felső kép). Nyújtsd ki a bal karod egyenesen fölfelé, a tenyered pedig fordítsd előre (alsó kép). Térj vissza kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot. Harminc másodperc után cserélj kart.

Égess még több zsírt!

Az erősítő gyakorlatok mellett hetente 4-6-szor végezz kardio edzést. Olyan gépet válassz, amit szívesen használsz!

Állandó terhelés

Kétszer-háromszor egy héten eddz állandó terheléssel. A bemelegítés után válassz közepes iramot, ami mellett még gond nélkül tudsz beszélgetni. Az edzés legalább 30 percig tartson. Ha unalmasnak találod, minden ötödik percben iktass be egy-egy perc intenzív részt a változatosság kedvéért.

Intervall edzés

Kétszer-háromszor egy héten eddz változó intenzitással.A bemelegítés után egy perc kemény szakasz, majd egy perc könnyű következzen. Ha ez túl megerőltető, a könnyű rész tartson tovább. Ha ez már jól megy, próbálj két perc kemény és egy perc könnyű iramot váltogatni. Ezt ismételd meg kétszer, fokozatosan növelve a kemény rész intenzitását, majd pihenj két percig. Az egészet ismételd meg kétszer az elejétől, összesen 24-33 percen keresztül.