Low FODMAP – A diéta, amitől végre tényleg lapos lesz a hasad

• A lapos has elérése fogyókúra nélkül
• A Low FODMAP diéta lényege és célja
• Mintaétrend, amely segít elindulni az úton

A lapos has gyakran nem azon múlik, hogy kellőképpen sanyargattad-e a tested a különböző drasztikus divat diétákkal, hanem inkább azon, hogy amit eszel, az tényleg jó legyen a szervezetednek. A Low FODMAP diéta pedig éppen erről szól.

Lapos has éhezés nélkül? De hogyan?

A Low FODMAP diétát eredetileg az irritábilis bél szindróma (IBS) enyhítésére fejlesztették ki, de szerencsére hamar kiderült, hogy ez tökéletes módja a kellemetlen emésztési tünetek csökkentésének, akkor is, ha nem vagy beteg, csak zavar a puffadás. A diéta lényege, hogy kiiktat bizonyos nehezen emészthető szénhidrátokat, amelyek erjedést, gázképződést és feszülést okozhatnak a belekben. A végeredmény: könnyedség, kevesebb puffadás és laposabb has. Nem kell koplalnod, és nem kell ízetlen ételeket enned – csak tudatos választásokról van szó. A Low FODMAP étrend időszakos, nem kell örökre így étkezned. A cél, hogy megfigyeld, mely ételek okoznak problémát a szervezetednek. Ha pedig megtalálod a saját érzékeny pontjaidat, egy életen át könnyebben tarthatod kordában a haspuffadást.

Mi az a Low FODMAP diéta?

A Low FODMAP diéta az erjedésre hajlamos szénhidrátok csökkentésén alapul. Ezek olyan rövid láncú cukoralkoholok és szénhidrátok, amelyeket a vékonybél nehezebben bont le, ezért a vastagbélbe jutva erjedést okoznak. A diéta három fázisból áll: elimináció, visszavezetés, személyre szabás. Az első szakaszban kizárod a magas FODMAP-tartalmú ételeket, mint például búza, hagyma, alma, hüvelyesek, majd fokozatosan visszavezeted őket, hogy lásd, melyekkel van valójában problémád. Végül kialakítasz egy hosszú távon tartható étrendet, amely még mindig kíméli a beleidet, de nem korlátoz indokolatlanul. A diéta nem fogyókúra, mégis azt fogod tapasztalni, hogy a puffadás csökkenésével látványosan laposodik a hasad, így bátran hordhatod végre a szűk ruháidat is, anélkül, hogy feszengened kellene.

Mit lehet enni a Low FODMAP diéta alatt? – Mintaétrend

A mintaétrend segítségével felesleges körök és önsanyargatás nélkül teljesülhet a vágyad: lapos has, jó közérzet, ragyogó és vidám kisugárzás.

1. nap

Reggeli: zabkása laktózmentes tejjel, eperrel
Tízórai: mandarin
Ebéd: grillezett csirkemell cukkiniropogóssal
Uzsonna: laktózmentes joghurt chia maggal
Vacsora: tonhalsaláta (tonhal, saláta, olivaolaj)

2. nap

Reggeli: omlett spenóttal
Tízórai: egy marék áfonya
Ebéd: sült lazac édesburgonyával
Uzsonna: rizspuffancs mogyoróvajjal
Vacsora: quinoa tabulé csirkével (hagyma nélkül)

3. nap

Reggeli: laktózmentes túró málnaöntettel
Tízórai: banán (fél közepes)
Ebéd: rizstészta zöldségekkel és tofuval
Uzsonna: kivi
Vacsora: pulykamell grillezett zöldségekkel

4. nap

Reggeli: gluténmentes pirítós tojással
Tízórai: egy kisebb fürt szőlő
Ebéd: sült tőkehal polentával
Uzsonna: laktózmentes kefir
Vacsora: csirkeragu répával és cukkinivel

5. nap

Reggeli: zabpalacsinta laktózmentes tejjel, eperlekvárral
Tízórai: narancs
Ebéd: grillezett garnéla barna rizzsel
Uzsonna: rizskeksz szeletelt eperrel
Vacsora: vegán curry kókusztejjel (hagyma nélkül)

Mi okoz puffadást valójában?

Ha eddig azt hitted, hogy a hasad azért feszül, mert túl sokat ettél, akkor óriási tévedésben vagy. A valóság az, hogy akár hormonális változás is okozhatja a puffadást, az esetek többségében pedig nem az étel mennyisége, hanem az összetétel okozza a problémát. Egyetlen alma vagy egy adag brokkoli több gázképződést válthat ki, mint két szelet csirke és egy tál rizs együttvéve. A FODMAP-ok ugyanis hidat képeznek a bélbaktériumok felé, amelyek lakomázni kezdenek, miközben gázokat termelnek. Ezért fordulhat elő, hogy egy látszólag egészséges ebéd után úgy érzed, mintha héliummal fújták volna fel a hasad. A jó hír: ha megtalálod, mely ételek a bűnösök nálad, a puffadás nagy része elkerülhető. A diéta mellett pedig érdemes rendszeresen mozognod.  Az olyan gyógynövényekből készült teák is sokat segíthetnek, mint az édeskömény, gyömbér vagy szegfűszeg.

Ha szeretnél többet megtudni a FODMAP diétáról, akkor nézd meg a videót!

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: