5+1 reggeli jógagyakorlat, hogy 50 felett is jól induljon a nap

Van néhány reggeli jógagyakorlat, amelynek elvégzése csupán pár percet igényel, a tested viszont egész nap hálás lesz érte, főleg, ha elmúltál 50. Amikor az éjszakai alvás közben vízszintes nyugalmi testhelyzetben fekszel, az ízületi folyadék termelődése lelassul, ezért reggelente bemerevedett ízületekkel kászálódsz ki az ágyból. Így mielőtt nekilátsz a napi teendőknek nem árt, ha kissé beolajozod az ízületeidet, átmozgatod az izmaidat, ezzel fokozva a vérkeringést, és felébresztve a belső szerveidet. A következő jógagyakorlatokat akár még az ágyban is elvégezheted, olyan egyszerűek.

6 reggeli jógagyakorlat 50 felettieknek

1. Nyújtott babapóz – Balasana 

Helyezkedj el sarokülésben, a lábujjaidat érintsd össze, a térdeidet nyisd kisebb terpeszbe, majd hajolj előre. Tedd le az alkarodat, nyújtóztasd meg a gerincedet a farokcsonttól egészen a fejtetőig, majd óvatosan, lassan csúsztasd előre a kezeidet a talajon, és érintsd a homlokodat a talajhoz. Ha ez nehéz, tegyél egy párnát a mellkasod alá. Aktívan nyújtózz előre, érezd, ahogyan a csigolyák jólesően távolodnak egymástól. Maradj így 5 lassú lélegzetvételig.

2. Könnyű ülés – Sukhasana oldalra hajlással 

Ülj keresztezett lábú vagy törökülésben, belégzésre a kezekkel nyújtózz a plafon irányába, de a vállaidat ne húzd fel a füledhez, azok maradjanak a helyükön. A jobb kezedet tedd le magad mellé, majd kilégzésre kezdj el jobbra hajolni. Figyelj arra, hogy ne dőlj se befelé, se kifelé, csak oldalirányba mozdulj, és mindkét ülőcsontod maradjon a talajon vagy ágyon. Belégzésre egyenesedj vissza középre, majd kilégzésre hajolj a másik irányba. Ezt ismétel meg ötször a légzéseddel összehangolva.

3. Gerinccsavarás – Parivrtta Sukhasana 

Maradj keresztezett lábú ülésben, majd belégzésre nyújtózz magasra a kezekkel, kilégzésre tedd a jobb kezedet a feneked mögé a talajra, a bal kezeddel pedig fogd meg a jobb térdedet és fordulj hátra. Érezd, ahogyan a gerinced jólesően csavarodik, mint amikor kicsavarsz egy vizes ruhát. Mindkét ülőcsontod maradjon a talajon, és a tekinteteddel nézz magad mögé.

4. Macskapóz/tehénpóz – Marjaryasana 

Állj négykézlábra, a tenyereid legyenek a vállak alatt egy vonalban, a térdeid pedig a csípőddel egy vonalban. A könyökhajlataidat kissé fordítsd befelé. Vegyél egy mély levegőt orron át, majd a levegőt szintén orron át kifújva, a mozdulatot a farokcsonttól indítva, csigolyáról csigolyára kezdj el domborítani úgy, hogy utoljára a nyakcsigolya mozduljon. Domborítás után belégzésre menj át homorításba, ezt a mozdulatot is a farokcsonttól indítsd és a fejet emeld utoljára.

5. Lefele néző kutyapóz hajlított lábakkal – Adho Mukha Svanasana 

Négykézláb állásból emeld meg a csípődet és nyújtsd a lábaidat úgy, hogy a térdeidet kissé behajlítsd. A lábak legyenek csípőszélességben, a lábfejek párhuzamosan álljanak, a tenyeredet nyomd a talajhoz. Egyenesítsd a gerinced, nyújtózz a farokcsonttól a fejtetőig. Kezd el lassan, felváltva hajlítgatni a térdedet, mintha lépegetnél vagy lépcsőznél, de a lábfejed maradjon a talajon. Ezt ismételd meg néhányszor, majd mindkét lábad nyújtsd ki teljesen, a sarkaiddal közelíts a talajhoz, és ha tudod tedd is le azokat. Figyelj, hogy a gerinced maradjon egyenes, ne domboríts.

6. Kis jógahíd – Kandarasana

Hanyatt fekvésből hajlítsd be a lábaidat, a talpaid legyenek a talajon, csípőszéles terpeszben, közel az ülőgumókhoz. A lábfejek legyenek párhuzamosak, a karok csípő mellett kinyújtva, tenyerek lefelé fordítva. Belégzésre lassan emeld meg a csípődet, mintha szeretnéd vele megérinteni a plafont. Kulcsold össze az ujjaidat a hátad alatt, és a kézfejekkel nyújtózz a sarkak irányába, a lapockákat húzd a medence felé, s a vállaidat forgasd hátrafelé, görgesd be magad alá. Emeld jó magasra a csípőt, emeld ki a mellkast és így nyújtózz 5 lassú légzésig. Lassan bontsd a pózt, a nyakcsigolyától indulva csigolyáról csigolyára tedd le a hátadat, majd húzd közel a térdeidet a mellkasodhoz, öleld át a lábaidat és emeld meg a fejed, az orroddal próbáld megérinteni a térdedet. Maradj így néhány hasi légzésig, majd feküdj vissza a talajra, tedd le a talpadat is, és gördülj az oldaladra. A kezeid segítségével told fel magad, helyezkedj el egy kényelmes ülésben, csukd be a szemed és vegyél egy nagy levegőt orron át, fújd ki lassan szájon át. Akár sóhajthatsz is, ha jól esik. 

Ha ezt a nyújtógyakorlatsort minden reggel elvégzed, egész nap könnyebbnek érzed majd a tested, tele leszel energiával és még a hangulatod is sokkal jobb lesz.

Ha szeretnél végignézni egy 10 perces reggeli jógagyakorlatsort, amit a napi rutinodba is bármikor beépíthetsz, akkor nézd meg az alábbi a videót!

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: