Ugye te sem akarsz az edzőteremben szenvedni? Ez a 15 perces edzés 40 felett megváltoztatja az életed

Az idő múlásával egyre jobban előtérbe kerül az egészségünk és, hogy olyan mozgásformát találjunk, ami hatékony és élvezetes. Ha már 40 felett vagy, és nem akarsz órákat kínlódni az edzőteremben vagy fárasztó edzésprogramokat követni, akkor jó helyen jársz! Cikkünkben ugyanis egy olyan tréninget mutatunk be, ami nem vesz igénybe többet 15 percnél, mégis segít formában tartani!

A rövid, otthoni edzés, ami 40 felett megváltoztatja az életed

Caroline Idiens online személyi edző havonta körülbelül 6500 középkorú nőt eddz, hogy fittebbek és erősebbek legyenek, mint valaha. Idiens egy 15 perces teljes testes edzést alkalmaz, ami otthon is könnyen elvégezhető és mindössze 7 gyakorlatot foglal magába.

– magyarázta Idiens a Womnes’s Helath-nek, valamint hozzátette, hogy minden gyakorlatból végezz 10-12 ismétlést, 20 másodperces pihenőkkel.

Ezektől a gyakorlatoktól újra fiatalnak érzed majd magad
 

1. Guggolás: erősíti a lábat és a feneket, fejleszti a mobilitást és az egyensúlyt

Állj vállszéles terpeszben és vegyél magadhoz egy-egy kisebb kézisúlyzót, amit emelj a válladhoz. Told hátra a csípőd, hajlítsd lassan a térdeidet és ereszkedj guggolásba legalább addig, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Ezt követően nyomd vissza magad sarokból.

2. Román felhúzás: segíti a csípőmobilitást és a funkcionális erőt, erősíti a combhajlítót, valamint a törzset és a hátizmot

Állj csípőszéles terpeszben, tarts két egykezes súlyzót a combod előtt. Kissé behajlított térddel és megfeszített törzsizmokkal hajolj be csípőből, majd gyere vissza. Fontos, hogy végig feszítsd a törzsizmaidat.

3. Döntött törzsű evezés: erősíti a hátat és a bicepszet, valamint a core izmokat

Állj a csípőszélességnél kicsit nagyobb terpeszben, hajolj picit előre enyhén hajlított térdekkel és legyen a kezeidben egy-egy súlyzó. Told hátra a könyöködet addig, amíg a súlyzók a csípődhöz nem érnek, majd engedd vissza őket. Végig tartsd feszesen a törzsedet.

4. Váltott lábú kitörés: javítja az egyensúlyt és a koordinációt, a csípő és a törzs stabilitását, erősíti a combot és a farizmot

Tedd a súlyzókat a válladra, majd az egyik lábaddal lépj hátra és engedd le magad, ezt követően pedig emelkedj vissza. Utána jöhet a másik láb és ügyelj arra, hogy a térded minden ismétlésnél körülbelül 90 fokos szögbe kerüljön.

5. Könnyített fekvőtámasz: erősíti a mellkasat, a vállakat és a tricepszet

Térdelj le és a vállszélességnél kicsit távolabb tedd le a kezeidet, majd engedd le a törzsed, amíg a mellkasad szinte el nem éri a padlót, majd nyomd vissza magad. Ereszkedésnél figyelj arra, hogy a könyököd maradjon közel a testedhez.

6. Plank vállérintéssel: erősíti a törzset és javítja a stabilitást  

Vedd fel a plank pozíciót vállszéles terpesszel és tartsd feszesen a törzsedet, mozdulatlanul a csípődet és így érintsd meg először a jobb kezeddel a bal vállad, majd fordítva.

7. Guggolás és vállból nyomás: erősíti a lábat, a feneket és a vállat, javítja a stabilitást

Állj csípőszéles terpeszben, az első gyakorlat alapján guggolj le, majd miután felálltál nyomd a súlyokat a fejed fölé.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: