Ha már unod a monoton futást - Íme medve plank, amitől nadrágméretek olvadnak le rólad

A hagyományos plank térhódítása még ma is tart, nem véletlenül: ez a gyakorlat végtelenül egyszerű, nem igényel semmilyen eszközt, csak a saját testsúlyunkra van szükségünk, és „csupán” a gyakorláson múlik, milyen szintre jutunk benne. Előnyei megszámlálhatatlanok, a legkiemelkedőbbek között szerepel, hogy ez a technika egyszerre dolgoztatja meg szinte az egész testet, de főleg a has izmait, a derekat, a hátat, a kar és lábizmokat. Rendszeres végzésével megerősíthetjük a törzsizomzatot, ezzel pedig megelőzhetjük és csökkenthetjük a derék- és hátfájdalmakat. A medve plank – hasonlóan a hagyományoshoz – ugyancsak egy nagyon hasznos edzési elem, ráadásul még több izmot dolgoztat meg a testben, mint a klasszikus kivitelezés. 

Mindenre hat a medve plank

A medve plank egy dinamikusabb, izometrikus, azaz egy testhelyzetben megtartott gyakorlat, amely a hagyományos plank és a medvejárás mozdulatait ötvözi. Többnyire a törzsizmokat, a vállakat, a karokat és a farizmokat dolgoztatja meg, miközben az alsótest többi izmát is aktivizálja. Ez a pozíció ugyanakkor komoly stabilizáló munkát kíván meg a törzs, más néven core izmoktól, éppen ezért fejleszti a testtartást. A medve plank különösen népszerű az olyan funkcionális edzésekben, ahol fontos a törzs stabilitása és a test egészének összehangolt mozgása. Mivel megemeli a pulzust, kiváló lehet bemelegítéshez vagy intenzív edzésekbe építve.

Így veheted fel helyesen a pozíciót

A medve plank során a kiinduló testhelyzet a klasszikus négykézláb póz: a kezeink a vállak alatt, a térdeink pedig a csípő alatt helyezkednek el. Ha ez megvan, aktiváljuk a farizmokat és a hasizmot, a kezeket pedig nyomjuk a talajba, ezzel a váll- és mellizmot is működésbe hozzuk. A térdeket néhány centire emeljük el a talajról, így a testsúly a tenyéren és a lábujjakon oszlik majd el, miközben a törzs és a hát végig feszes marad. Fontos, hogy a fejünket ne emeljük fel, vagy horgasszuk le, legyen a gerincünk meghosszabbítása.

Végezd ilyen gyakorisággal

A medve planket hetente 2-4 alkalommal érdemes végezni, illetve beépíteni a már meglévő edzésprogramba, attól függően, hogy mi a célunk, milyen az edzettségi szintünk, és miféle gyakorlatokat végzünk mellette.

   • Ha kezdő vagy: heti 2-3x, 2-3 sorozatban, 20-30 másodpercig tartsuk ki a pozíciót
   • Ha haladó vagy: heti 3-4x, 3-4 sorozatban, 30-60 másodpercig gyakoroljuk, vagy kombináljuk mozgásos változatokkal (például: váltott kéz/láb emelés, mászás stb).

30 napos kihívás része is lehet

Népszerűek az egy hónapos plank kihívások, ilyet akár medve plank formájában is kipróbálhatunk. A változatosabb, több izmot megmozgató gyakorlat jóval izgalmasabb, de nehezebb is lehet a hagyományos verziónál, ám megéri vele kísérletezni egy fontos szempontot figyelembe véve: mivel intenzívebb, a kihívásnak fokozatosnak kell lennie, és elengedhetetlen a megfelelő regeneráció is, hogy a 30 napos kihívás fenntartható és biztonságos legyen. 

Kipróbálnád magad a medve plankben? Íme, egy kis segítség:

Ez is érdekelhet: