Ha már unod a monoton futást - Íme medve plank, amitől nadrágméretek olvadnak le rólad

plank
PUBLIKÁLÁS: 2025. július 10. 15:15
Könnyűnek és egyszerűnek tűnhet, ám a különféle plank gyakorlatok helyes végrehajtása türelmes folyamat lehet. Megéri azonban a munkát, például a medve plank, ami az egyik leghatékonyabb módja a törzsizmok erősítésének, valamint a derékfájás megelőzésének. Rendszeres gyakorlásával ráadásul általánosan is fittebbnek és erősebbnek érezhetjük magunkat.

A hagyományos plank térhódítása még ma is tart, nem véletlenül: ez a gyakorlat végtelenül egyszerű, nem igényel semmilyen eszközt, csak a saját testsúlyunkra van szükségünk, és „csupán” a gyakorláson múlik, milyen szintre jutunk benne. Előnyei megszámlálhatatlanok, a legkiemelkedőbbek között szerepel, hogy ez a technika egyszerre dolgoztatja meg szinte az egész testet, de főleg a has izmait, a derekat, a hátat, a kar és lábizmokat. Rendszeres végzésével megerősíthetjük a törzsizomzatot, ezzel pedig megelőzhetjük és csökkenthetjük a derék- és hátfájdalmakat. A medve plank – hasonlóan a hagyományoshoz – ugyancsak egy nagyon hasznos edzési elem, ráadásul még több izmot dolgoztat meg a testben, mint a klasszikus kivitelezés. 

medve plank
A hagyományos plank gyakorlásával megalapozhatjuk a medve plank helyes kivitelezését Fotó: LightField Studios /  Shutterstock 

Mindenre hat a medve plank

A medve plank egy dinamikusabb, izometrikus, azaz egy testhelyzetben megtartott gyakorlat, amely a hagyományos plank és a medvejárás mozdulatait ötvözi. Többnyire a törzsizmokat, a vállakat, a karokat és a farizmokat dolgoztatja meg, miközben az alsótest többi izmát is aktivizálja. Ez a pozíció ugyanakkor komoly stabilizáló munkát kíván meg a törzs, más néven core izmoktól, éppen ezért fejleszti a testtartást. A medve plank különösen népszerű az olyan funkcionális edzésekben, ahol fontos a törzs stabilitása és a test egészének összehangolt mozgása. Mivel megemeli a pulzust, kiváló lehet bemelegítéshez vagy intenzív edzésekbe építve.

Így veheted fel helyesen a pozíciót

A medve plank során a kiinduló testhelyzet a klasszikus négykézláb póz: a kezeink a vállak alatt, a térdeink pedig a csípő alatt helyezkednek el. Ha ez megvan, aktiváljuk a farizmokat és a hasizmot, a kezeket pedig nyomjuk a talajba, ezzel a váll- és mellizmot is működésbe hozzuk. A térdeket néhány centire emeljük el a talajról, így a testsúly a tenyéren és a lábujjakon oszlik majd el, miközben a törzs és a hát végig feszes marad. Fontos, hogy a fejünket ne emeljük fel, vagy horgasszuk le, legyen a gerincünk meghosszabbítása.

medve plank
Rendszeres gyakorlással megerősíthetjük és formálhatjuk a törzsizmokat
Fotó: BLACKDAY /  Shutterstock 

Végezd ilyen gyakorisággal

A medve planket hetente 2-4 alkalommal érdemes végezni, illetve beépíteni a már meglévő edzésprogramba, attól függően, hogy mi a célunk, milyen az edzettségi szintünk, és miféle gyakorlatokat végzünk mellette.

   • Ha kezdő vagy: heti 2-3x, 2-3 sorozatban, 20-30 másodpercig tartsuk ki a pozíciót
   • Ha haladó vagy: heti 3-4x, 3-4 sorozatban, 30-60 másodpercig gyakoroljuk, vagy kombináljuk mozgásos változatokkal (például: váltott kéz/láb emelés, mászás stb).

30 napos kihívás része is lehet

Népszerűek az egy hónapos plank kihívások, ilyet akár medve plank formájában is kipróbálhatunk. A változatosabb, több izmot megmozgató gyakorlat jóval izgalmasabb, de nehezebb is lehet a hagyományos verziónál, ám megéri vele kísérletezni egy fontos szempontot figyelembe véve: mivel intenzívebb, a kihívásnak fokozatosnak kell lennie, és elengedhetetlen a megfelelő regeneráció is, hogy a 30 napos kihívás fenntartható és biztonságos legyen. 

Kipróbálnád magad a medve plankben? Íme, egy kis segítség:

Ez is érdekelhet:

 

Google News Borsonline
A legfrissebb hírekért kövess minket a Bors Google News oldalán is!

Portfóliónk minőségi tartalmat jelent minden olvasó számára. Egyedülálló elérést, országos lefedettséget és változatos megjelenési lehetőséget biztosít. Folyamatosan keressük az új irányokat és fejlődési lehetőségeket. Ez jövőnk záloga.